Picking up the pace

Lübeck Marathon 2011

2011-10-24T10:59:00.001+02:00

Hätte ich dieses Ergebniss 2008 erzielt, wäre ich überglücklich gewesen. Allerdings wäre ein Split von 1:25 zu 1:35 für die beiden Halbmarathons damals eher unwahrscheinlich. 2:59:11 oder so war die Zielzeit und es gibt mehrere Gründe, warum es nicht zu mehr gereicht hat. Die Bedingungen waren jedenfalls ganz gut, auch wenn es nicht ganz so windstill war, wie erhofft. Aber das war es nicht.

Die Strecke an sich ist schwer, zwei lange Steigungen je auf dem Hin-und Rückweg zu durchlaufen, machen eine Bestzeit schon mal unwahrscheinlich. Aber das wusste ich ja vorher, keine Ausreden!
Das Gewicht war leider überhaupt nicht im erhofften Bereich. Ich hatte mir die letzten 18 Wochen vorgenommen, unter 70 kg zu kommen, habe das aber nicht geschafft, zuletzt habe ich mich nicht mehr auf die Waage getraut. Ich vermute, ich war wenigstens 2 kg zu schwer. Dazu muss ich sagen, dass ich ein Stress-Esser bin. Und die letzten Wochen war leider überhaupt nicht entspannend, womit ich beim nächsten Punkt bin.
Der Kopf war die letzen Wochen mit allerhand Dingen beschäftigt, als da wären Arbeit, Hauskauf, Kind und Pipapo. Das hat u.a. zu mangeldem Schlaf und zu wenig Fokus geführt, so dass ich nicht 100% bei der Sache war, nicht nur im Rennen nicht.
Und zuletzt ein Fehler (und wahrscheinlich der eigentliche Grund), den ich schon mehrere Male gemacht habe: hart Trainieren, wenns schon gut läuft. Ende der drittten Woche habe ich einen tollen Wettkampf ohne Taperin hingelegt. Die 2 Wochen danach waren dann hirnrissig: die Endbeschleunigung von 6 km doch gelaufen, obwohl noch den Wettkampf in den Beinen, die harten Trainings weiter durchgezogen bis schließlich der Halbmarathon Ende Woche 5 in die Hose ging. Da war es dann wohl zu spät, das Ruder noch rumzureissen.
Infolgedessen ist der Rennverlauf von gestern schnell erzählt: zurückhaltend angegangen und mich wundernd, warum die sub3 Läufer um mich rum mit 3:45/km auf die ersten Kilometer laufen. Bei km 5 überholte mich (ich lief Schnitt 4:00/km) Verena Becker... sie sollte dann mit 3:10 als erste Frau ins Ziel kommen, aber optimale Rennstrategie war das sicher nicht. Nunja, meine Beine waren recht steif, aber das Tempo und der Puls waren unter Kontrolle. Die Beine würden schon noch aufgehen, dachte ich. Doch leider wurden sie eher immer zäher und als ich den Halbmarathon in etwa 1:25 durchlief, ging das Rennen nicht wie erhofft los, sondern war für mich bereits gelaufen. Ich hatte bis dahin ordentlich Plätze gutgemacht und mich von Position 20 oder so auf den 4. Rang vorgelaufen. Aber das sollte nicht lange halten. Ich wurde jetzt müder und müder und die Beine fingen schließlich an, zu krampfen. Ich nahm Tempo raus und wollte im 4:15/km Schnitt laufen, um die sub3-Läufer hinter mir zu halten, was mir aber nicht gelang. Ich konnte ab km 25 nur noch knapp einen Schnitt mit einer 4 vorne laufen und die Beine drohten immer mehr, zuzumachen. Einige male musste ich wirklich durchbeissen, um trotz Krämpfen weiterzulaufen. Gefühlt war das wie km 70 vom Rennsteiglauf, mit Rennen hatte das nichts mehr gemein. Ich überlebte dann mehr oder weniger auch in Rennsteigmanier (hochgehend) den Herrentunnel und schleppte mich mit Ach und Krach zum Ziel. Ich kalkulierte zwischendurch, dass ich für die letzten 5 km schneller als 5:00/km laufen muss, um noch unter 3 h zu bleiben, denn das war jetzt mein erklärtes Ziel. Gelang mir dann ja auch und so ist wenigstens die Schmach von Lübeck 2008 verarbeitet und ich kann das Thema Lübeck abhaken.

Jetzt heisst es erstmal Beine hoch, 2 Wochen kein Laufen und dann baue ich langsam auf. Aber an Laufen will ich erstmal nicht denken und darauf freue mich zur Zeit sehr, denn mit dem jetzt gekauften Haus stehen mir in den nächste Wochen ganz andere Sachen an und dann werde ich sehen, was und ob ich im Frühjahr wieder Marathon laufe oder erst wieder im Herbst.

Greif Countdown - Woche 7 usw.

2011-10-18T16:11:00.001+02:00

Mo 6 km @ 5:46/km und 66% MHF;
7.15 km @ 5:21/km und 64% MHF;
Di 19.85 km, darin 15 km Marathontempotest in 1:00:03 (4:00/km) und 86 % MHF;
Mi 8.85 km @ 5:19/km und 63% MHF;
7.3 km @ 5:09/km und 65% MHF;
Do 14.1 k, darin 4x1k @ 3:31-3:28-3:35-3:33;
Fr 8.9 km @ 5:08/km und 65% MHF;
Sa 30 km @ 5:13/km und 68% MHF;
So 8 km @ 5:25/km und 66% MHF;
Gesamt 110 km

Der Dienstag war hart, da im profilierten Gelände und den letzten 8 km gegen den Wind gelaufen. Außerdem war die Vorermüdung deutlich spürbar. Am Donnerstag waren nochmal etwas schnellere 6x1000 geplant, aber ich war leicht verschnupft und die ungewohnt kalte Luft machte mir zu schaffen, so dass ich es bei 4 Wiederholungen belassen habe. Irgendwie hab ich mir dabei wohl den Nacken verkühlt, denn Freitag wurde mein Hals zunehmend steifer, so dass ich bis Samstag nachmittag wartete, zum letzten langen Lauf zu starten. Ging dann nach anfänglichen Schwierigkeiten ganz gut. Insgesamt aber eine zähe Woche, in der ich mich nie wirklich fit fühlte. Bestünde Training nur aus Laufen-Essen-Schlafen, es wäre um ein vielfaches einfacher.

Montag bin ich dann noch 3x2000 m Marathontempo gelaufen, rein nach Gefühl und ohne Blick auf die Uhr. Im profilierten Gelände lief ich dann 4:01-4:01-4:03/km. Das Tempo scheint also zu sitzen. Morgen gibts nochmal 3x1000 m MRT, dann wars das und mir bleibt nur hoffen auf gutes Wetter in Lübeck. Die Rennstrategie steht auch: Bis km 18 zurückhaltend, da gehts eine längere Steigung hoch. Dann aufdrehen, bist km 35 einige weitere Steigungen überstehen und dann all out nach Hause. Ich hoffe, das Wetter spielt mit!

Greif Countdown - Woche 6 von 8

2011-10-09T21:02:00.002+02:00

Mo -
Di 10 km @ 5:30/km und 68% MHF;
Mi 22.3 km, darin 3x5000 m @MRT-5 sec (3:53,3:53,3:54/km und 85, 87, 88% MHF;
Do 7.2 km @ 4:54/km und 70 % MHF;
7.4 km @ 4:58/km und 66 % MHF;
Fr 12.95 km @ 4:48/km und 72 % MHF;
Sa15.2 km @ 5:21/km und 64 % MHF;
So 35 km, darin 10 km bei 5:36/km (64 % MHF), 10 km bei 4:49/km (72 % MHF), 11 km Wettkampf bei 4:00/km (87 % MHF), 4 km Auslaufen bei 5:15/km (74 % MHF);
Gesamt 110 km

Nach dem enttäuschen Halbmarathon am Sonntag hab ich mir einen freien Tag gegönnt, weshalb die Wochenkilometer etwas niedriger ausfallen. Am Mittwoch war ich immer noch nicht ganz wieder frisch, dennoch war die Einheit einigermaßen zufriedenstellend. Am Donnerstag bekam ich dann Halsschmerzen, die sich bis Samstag zogen. Ich bin zwar am Samstag mit dem Vorsatz gestartet, 35 km mit 15 km Endbeschleunigung zu absolvieren, hab aber nach ein paar Kilometern einsehen müssen, dass das keinen Sinn gehabt hätte. Nach 15 km zu Hause angelangt war ich ziemlich alle und hab dann Abends etwas umgeplant. Genauer hab ich beschlossen, den letzten Langen mit Marathontempo mithilfe eines Wettkampfes hinter mich zu bringen. So bin ich dann heut früh zum Eiderlauf nach Büdelsdorf gefahren, um nach 20 km locker-flotten Warmlaufens die 11 km auf proflierter, großteils unasphaltierter Strecke zu laufen. Das Warmlaufen lief recht gut, die ersten 10 km sehr locker, dann die zweiten etwas flotter. Ich bin inzwischen doch arg überrscht über meine Pulswerte. Dass ich mal 10 km bei 4:49/km und 72 % MHF laufen kann, ist ja schon ein kleiner Sprung, aber nach vorangegangenen 10 km ist das doch schon echt niedrig. Ich war auch nach 20 km noch relativ locker und bin dann den Wettkampf in 4:00/km recht gut durchgelaufen. Alles in allem ein zufriedenstellender Lauf, der mich optimistisch macht, dass die Form dann doch stimmt. Wenn dann ab Donnerstag die Muskulatur locker werden darf und sich erholt und an die niedrigen Pulswerte anpasst, dann wird da schon was gutes bei rumkommen! Bis dahin gibts am Dienstag nochmal 15 km Marathontempo und am Donnerstag eine progressive Treppe abwärts, dann wird sich 10 Tage lang überwiegend erholt.

Greif Countdown - Woche 5 von 8

2011-10-02T13:29:00.002+02:00

Mo 32 km @ 5:03/km und 71 % MHF; darin 1,5 km Zwischenbeschleunigung von km 25;
Di 8 km @ 5:27/km und 69 % MHF;
7.1 km @ 5:28/km;
Mi 17.95 km, darin 4x2 km HMRT bei 3:44-3:44-3:45-3:41/km und 81-85-86-85% HF und 1,6 km Trab;
Do 12.6 km @ 4:53/km und 70 % MHF;
7.4 km @ 5:11/km und 66 % MHF;
Fr 10.8 km @ 5:10/km und 69 % MHF;
Sa 4.2 km @ 5:37/km incl. 2 Steigerungen;
So 23.95 km @ 4:20/km, darin abgebr. Halbmarathon
Gesamt 124 km

Montag lief schon nicht gut. Ich fühlte mich nach 10 km schon ziemlich leer und setzte aber doch nach 25 km zur Endbeschleunigung an. Nach 1,5 km hatte ich dann genug und schlich nach Hause. Die Tage drauf waren eigentlich auch sehr zäh, erst Freitag waren die Beine wieder normaler, wenn auch nicht so frisch wie in den letzten Wochen immer mal wieder. Am Mittwoch Tempo zu machen war sicher auch nicht das klügste, aber es ging so eben.
Der HM heute war dann katastrophal. Angelaufen auf 1:19:00 lief ich sogleich mit einem anderen Läufer vorne weg. Ich hätte das Ding heute gewinnen können. Aber ich hatte schon nach 4, 5 km das Gefühl, dass das heute nichts wird, denn die Beine wurden einfach nicht locker, sondern im Gegenteil immer müder. Ich konnte das Tempo dann bis km 10 halten, wo ich einen Schluck trank und dann Seitenstiche bekam. Ich änderte meine Strategie darauf, am jetzt allein Führenden dran zu bleiben, um im Falle des Falles gewappnet zu sein, aber nach dann 15 km musste ich komplett abschenken und ich joggte die letzten 6 km bis ins Ziel. Muskulär immer noch ziemlich matt sitze ich nun deprimiert hier und überlege, was los ist. Meine Frau und mein Sohn schleppen seit etwa einer Woche einen Infekt mit rum. Dazu war die Vorwoche sicher ziemlich hart. Samstag 10k-Wettkampf, Montag 35 km mit 6 km Endbeschleunigung, Mittwoch 15 km MRT, Freitag 3x3000-Wiederholung, Montag dann versuchte 9 km Endbeschleunigung. Dazu der Wetterumschwung, Stress in Familie und drumherum.. Ich werds wohl nicht genau erfahren, aber ich kann das möglichste tun, um jetzt noch die Kurve zu kriegen. Die nächste Woche sieht 3x5000 m MRT und 35 km mit 15 km Endbeschleunigung vor und ich werde dabei versuchen, die Erholung nicht zu kurz kommen zu lassen.

Greif Countdown - Woche 4 von 8

2011-09-26T09:06:00.000+02:00

Mo 35 km @ 5:03/km und 72 % MHF; darin 6 km Endbeschleunigung mit angezogener Handbremse bei 4:10/km und 86 % MHF;
Di 7.2 km @ 5:34/km und 63 % MHF;
7.8 km @ 5:15/km und 65 % MHF;
Mi 19.7 km, darin 15 km TDL bei 4:00/km und 85 % MHF;
Do -
Fr 17.9 km, darin 3x3000 m bei 3:43-3:43-3:45/km und 87-89-90% MHF;
Sa 9 km @ 5:22/km und 64 % MHF;
11 km @ 5:09/km und 67 % MHF;

So 12 km @ 5:04/km un 68 % MHF;
7.4 km @ 4:58:/km und 70 % MHF incl. 4 Steigerungen;
Gesamt 127 km

Montag war ich nicht wirklich frisch und bin sehr zurückhaltend losgelaufen. Der 10k-Wettkampf war sicher noch nicht richtig verdaut. Ob und in welcher Form es eine Endbeschleunigung geben sollte, wollte ich während des Laufes entscheiden. Ich fühlte mich am Ende ganz gut und entschied mich, einfach 6 km locker flott zu laufen. Es wurde es dann doch ziemlich hart, aber kein Wunder, bin ich auch in 4:10/km gelaufen.
Der Mittwoch lief von den Werten her super, war aber keinesfalls locker. HF gut, Pace gut, Beine müde. Später hab ich mir dann einen Nerv eingeklemmt, weshalb der Donnerstag komplett flach fiel, weil meine Atmung beeinträchtigt war. Freitag gings dann wieder und so startete ich zu 3x4000 m. Während der ersten Wiederholung entschied ich mich dann, daraus 3x3000 zu machen, weil ich erstens eh schneller als geplant gelaufen war und ich zweitens wenig Zeit hatte. Die Einheit an sich war die härteste bisher, was u.a. am Ruhetag und vor allem am profilierten Gelände gelegen haben mag. Und zwischendurch darfs ja auch ruhig mal wehtun. Samstag und Sonntag waren dann eher unspektakulär und mit etwas Vorgrauen blicke ich den heutigen 35 km mit 9 km Endbeschleunigung entgegen.

Noch etwas zu generellen Planungen für 2012: eigentlich wollte ich einen frühen Frühjahrsmarathon laufen, dann ein paar Ultras mitnehmen und mich nebenher für den UTMB 2013 qualifizieren. Dann war ein Herbstmarathon angedacht - so die Grobplanung. Nun kommen zwei Dinge dazwischen, die die Frühjahrsplanung über den Haufen werfen werden und auch gerne dürfen: Ende März oder Anfang April erwarten wir unser zweites Kind und bis dahin haben wir hoffentlich das von uns erhaschte Schätzchen am Wald bezogen. Wir haben ein Haus ca. 200 m von dem Wald im Visier, wo ich 2005 das Joggen mit 1 min Gehen/1 Min Laufen begann. Wir sind gerade ziemlich happy was diese beiden Änderungen betrifft, aber Ultraambitionen vertage ich damit auf später. So wird der Winter und das Frühjahr ein umfangarmes Jahr und ich werde mich, wie mir schon ein paar mal geraten wurde, mit dann 35 Jahren erstmal auf die Distanzen 5 km bis Halbmarathon konzentrieren, wobei Jack Daniels hier mein Begleiter sein wird. Unverhofft kommt oft und meistens dann eh noch ganz anders.

Greif Countdown - Woche 3 von 8

2011-09-18T21:11:00.000+02:00

Mo 35 km @ 5:07/km und 70 % MHF, darin von km 30 bis 34 Endbeschleunigung bei 3:57/km und 88 % MHF;
Di 7.2 km @ 5:33/km und 67 % MHF;
8 km @ 5:14/km und 67 % MHF;
Mi 18.2 km @ 4:36/km, darin 3*3000 mit 2000 m Trab bei 3:48-3:46-3:44/km und 87-88-89% MHF;
Do 11.9 km @ 5:09/km und 67 % MHF;
7.4 km @ 5:09/km und 66 % MHF;
Fr 7.15 @ 5:32/km und 63 % MHF;
Sa 1.8 km @ 5:59/km
15.8 km, darin 10 km Wettkampf in 36:15 bei 91 % MHF;
So 8.4 km @ 5:37/km und 65 % MHF;
Gesamt 120 km

Wat soll ich sagen, geile Woche! Die Endbeschleunigung am Montag lief trotz 30 mauen Einlaufkilometern sehr gut. Am Mittwoch die 3*3000 bei strömendem Regen und viel Wind liefen sehr locker, fast zu locker. Ich bin bewusst entspannt gelaufen in Hinblick auf den Samstag, und trotzdem ging die letzte Wiederholung in Sollzeit sehr relaxed. Der Puls am Freitag war schon morgens im Ruhebereich erstmalig unter 40 und auch beim Laufen extrem weit unten. Ja, und der Wettkampf lief einfach nur gut:
Kurz vor Start konnte ich den Plan eines Mitfavoriten belauschen, von dem ich wusste, dass er etwa eine Minute schneller als ich sein sollte. Wenigstens. Er wollte auf eine 34 angehen. Mit ihm machte ich einen anderen Läufer aus Bremen als Mitfavoriten aus, dazu waren noch einige andere bekannte schnelle Gesichter am Start. Viel auszurechnen konnte ich mir nicht, aber ich hatte schnelle Leute um mich. Vom Start weg wunderte mich, dass die Spitzengruppe sich bei 3:40/km einpendelte. Für mich schon zu langsam und immer wieder überlegte ich, ob ich jetzt nach vorne gehen und Tempo machen sollte. Ich tats nicht, Angst vor der eigenen Courage und vorne im Wind das Tempo machen war auch doof. Also lief ich so mit und achtete nur auf die Kilometersplits. Ich beobachtete so Zeiten von um die 3:39-3:40/km. Gegen Ende der ersten 5km-Runde wurde das Feld dünner. Ich hörte jemanden direkt hinter mir und hatte die beiden Favoriten unmittelbar vor mir. Die beiden zogen dann bei km 6 das Tempo endlich an und ließen mich ein Stück zurück. Die Lücke wurde dann immer leicht größer, aber auch mein Hintermann schien einzubüßen. So lief ich dann als Gesamtdritter ab km 6 ziemlich allein, ohne zu wissen, wieviel Vorsprung ich hatte. Dritter war ja auch schon ein schönes Ergebnis und ich wollte diesen Platz halten. Denn sonst hätte ich wohl Tempo rausgenommen, denn meine Zeiten blieben bei etwa 3:40/km, so der Garmin, und ich rechnete nicht mit einer Bestzeit sondern kalkulierte mit etwa 36:45. Und so lief ich supergleichmäßig bis zu einer kleinen Brücke, die den Schlussspurt einläuten sollte. Ich spurtete ins Ziel und sah mit Verwunderung eine 36:18 auf dem Garmin.. Voller Erstaunen und Freude nahm ich dieses Ergebnis war, denn nach dieser Woche bedeutet das schlicht, dass ich gut in Schuss bin, vielleicht besser denn je. Ich freue mich, auf die kommende Woche und versuche jetzt, eher etwas Umfang zu machen, als Tempo zu bolzen. Ich hoffe, ich kann meine Form noch etwas zuspitzen, um dann in 2 Wochen einen guten HM und in 5 Wochen einen tollen Marathon hinzulegen. 2:49 klingen nun doch langsam realistisch und bin gespannt auf die folgenden Wochen!

Greif Countdown - Woche 2 von 8

2011-09-12T14:21:00.001+02:00

Mo 35 km @ 4:56/km
Di 7.8 km @ 5:25/km
8 km @ 5:13/km
Mi 21.15 km @ 4:21/km, darin 15 km @ 4:02/km und 86 % MHF
Do 14.2 km @ 5:06/km und 69 % MHF
Fr 18 km, darin 4*2 km @ 3:39-3:45-3:39-3:40/km mit je ca. 1,6 km Trab
7.4 km @ 5:14/km und 67 % MHF
Sa 7.3 km @ 5:23/km und 66 % MHF
So 11.15 km @ 4:58/km und 69 % MHF, incl. 4 kurzer Steigerungen
Gesamt 130 km

Montag war eher nicht locker. Am Mittwoch war ich überraschend schnell und die HF war (wie die ganze Woche) relativ niedrig. Hätte ich nicht nach 13 km in den matschigen Wald einbiegen müssen, hätte ich die Pace von 4:00/km stabil gehalten, aber für Sturm und Regen war die 4:02/km auch völlig im Rahmen.
Am Freitag war die zweite Wiederholung sehr hart, da leicht ansteigend. Die Einheit an sich war schon verdammt zäh. Wie auch den TDL am Mittwoch bin ich vor der Arbeit gelaufen um kurz nach 6:00 Uhr morgens, mal wieder mit Laufrucksack. Aber das kann keine Ausrede für eine harte Einheit sein. Die Gesamtbelastung macht sich eben irgendwann spürbar und mit ca. 130 km bewege ich mich am Rande des machbaren.

Einige werden sich wundern, denn in Woche 2 des Greif CD wartet sonst ein 10k-TDL und 3*3k-Wiederholungen. Ich habe diese Woche mit der dritten getauscht, weil ich so einen 10er am kommenden Samstag einbinden kann. Also gibts diese Woche 35 km mit Endbeschleunigung (heute mit zähen ersten 30 km recht gut gelaufenenen 4 km), 3*3k und einem 10er am Samstag. Ob ich dann am Montag zwei Tage nach dem 10er tatsächlich 6 km Endbeschleunigung mache, entscheide ich dann im Laufe selber. Möglicherweise läuft es auf ein Modell mit nur 3 Endbeschleunigungen insgesamt hinaus: 4 km - 10 km - 15 km. Dazwischen dann ein normaler 35er in Woche 3 und einem HM in Woche 5. Generell denke ich, dass drei Endbeschleunigungen auch reichen, denn der Reiz an sich ist schon immens (danke Nippelspanner für die Anregung).

Greif Countdown - Woche 1 von 8

2011-09-04T14:20:00.002+02:00

Mo 24.9 km @ 4:57/km
Di 7.2 km @ 5:07/km
7.4 km @ 4:59/km
Mi 19.6 km; darin 15k int. DL @ 4:15/km u. 85 % MHF
7.9 km @ 5:20/km
Do 13.95 km @ 4:59/km u. 71 % MHF
Fr 16.2 km; darin 6*1000 m in
7.4 km @ 5:07/km
Sa 6.9 km @ 5:34/km
So 19.1 km @ 4:53/km u. 73 % MHF; 6 Steigerungen;
Gesamt 131 km

Die erste Woche des Greif Countdown liegt hinter mir. Fast. Denn morgen steht mein 35er an, den ich auf Montag verlegt habe, wo er mir gut passt, da ich Montags Spätdienst habe und ihn so Vormittags in Ruhe laufen kann. Unser Spund ist dann eh im Kindergarten.

Die Woche lief recht gut. Außer dass ich Zahnschmerzen hatte, weil ich, wie sich herausstellte, zwei Füllungen verlor und Freitags einen kleinen Anflug von Schnupfen bekam, liefen die beiden Tempoeinheiten deutlich besser als erwartet. Aber die Schwierigkeit des Greif nimmt ja in den kommenden Wochen deultich zu, von daher bleibe ich zurückhaltend. Der TDL lief wie erwartet gut, es ist halt meine Lieblingseinheit. Die 15 sec, die ich ihn am Mittwoch schneller laufen soll, machen mich trotzdem etwas nachdenklich, aber das wird schon. Erstaunt haben mich die 6*1000 m. Gelaufen um kurz nach 6:00, mit Rucksack zur Arbeit auf leicht welliger Straße. Da erwartete ich, die Vorgabe von wenigstens 3:35/km eher nicht zu treffen und gab mich schon im Vorfeld mit 3:40/km zufrieden. Es flutschte dann erstaunlich gut: 3:34-3:31-3:34-3:33-3:32-3:31. Da will ich nicht meckern. Aber wie gesagt, die nächste und übernächste Woche wird zeigen, wos hingeht, aber momentan bin ich ganz guter Dinge.

Tempo gesucht

2011-08-22T20:00:00.000+02:00

Die letzten 3 Wochen verliefen minder gut. Ich bin was die Ausdauer anbelangt sehr gut dabei, aber jedes Tempo über 4:00/km fühlt sich miserabel an. Nach einer Entlastungswoche mit 110 km folgte eine weitere mit 140 km. Dann machte ich Überlegungen, woran es hapert, warum mir Tempo so schwer fällt. Im Frühjahr hab ich eher kunterbunt trainiert, wenig Tempo, überwiegend längere Sachen für den Rennsteiglauf. Tempo stand eigentlich nur im Januar und Februarauf dem Plan. Jetzt ein 18 Wochen Plan, in denen überwiegend lange, wenn auch flotte, Läufe den Ton angeben. Als ich mich letzte Woche nach langer, langer Zeit mal wieder auf der Bahn rumtrieb, um ein paar schnelle Intervalle zu laufen, entdeckte ich etwas, dass ich längere Zeit nicht kannte: Spass am Intervalle prügeln.
Oben genannter Woche mit 140 km folgte eine Woche mit 65 km.. ich stellte Gedanken an, wie ich weiter trainieren will. Pfitzinger schien mir nicht mehr die erste Wahl, vor allem in Bezug auf meinen dieses Jahr erlaufenen Hintergrund. Viel Zeit bleibt mir allerdings auch nicht mehr. Was also tun, auch um nochmal Tempo zu kriegen und spezifisch zu trainieren. Meine Vorstellungskraft ist diesbezüglich eher beschränkt, und so kam der Gedanke an Peter Greifs Countdown für 8 Wochen. Eigentlich habe ich diese Plan nie richtig befolgt, außer dass ich einer abgewandelten Version auf meinen zweiten Marathon mit viel Erfolg vertraute und später nach seinen Jahresplänen trainierte.

Nun gut, Excel Sheet genommen, Daten eingeworfen, langen Lauf aus Montag gelegt und siehe da, das sieht gut und spannend aus. Und so wirds dann ab nächstem Montag lauten: 35k-Wiederholungsläufe-Tempodauerlauf

Ein bischen beknackt ist das natürlich schon, aber es wird schon gut gehen. Kilometer werde ich wegen des Mehr an Tempo etwas reduzieren und dann gucken, was geht. Gestern stand ein 5k-Wettkampf an, übermorgen nochmal ein 10er. Einfach mal so. Ich hab wieder Lust auf hecheln und Brennen in den Beinen. Das hatte ich lange Zeit nicht mehr.
Der 5er lief übrigens gar nicht schlecht: 1. Platz Gesamt in 18:05 auf sehr selektiver Strecke bei hitzigen Temperaturen, alles ohne viel (genauer gesagt 2 halbe) Tempotrainings - das lässt mich dann hoffen, dass dieses Jahr noch was drin ist.

Woche 5 von 18 - Laufen, Regen, Laufen, Regen

2011-07-24T12:12:00.001+02:00

Montag 8 @ 05:35:00
Montag 7,08 @ 05:16:00

Dienstag 12,2 @ 04:31:00 7k Tempo bei 3:58/km u. 88% HF. Kam irgendwie nicht in die Puschen, aber Tempolauf um 5:30 ist auch vielleicht nicht ganz so klug. Generell sehr müde, wenig Schlaf gehabt;
Dienstag 7,4 @ 05:14:00

Mittwoch 7,1 @ 05:24:00
Mittwoch 22,13 @ 04:59:00 Hatte etwas Bedenken bezüglich dieser Einheit, da ich wenig Schlaf hatte, aber sie lief erstaunlich locker. Hab langsam das Gefühl, die Ausdauer ist ziemlich ausgeprägt. Wird Zeit für eine Ruhewoche und dann mehr Tempo!

Donnerstag 9,99 @ 05:25:00
Freitag 17,05 @ 05:21:00 297,5 -307,9

Freitag 8,08 @ 05:09:00

Samstag 9 @ 04:37:00 Starker Regen und Kopfweh machten aus geplanten 14 umgesetzte 9. Wenigstens zu 6 strides hats gelangt. Tempo von 4:30/km fühlt sich verdammt easy an, wogegen Tempo von 4:00/km sich am Dienstag schon verdammt hart anfühlte.
Sonntag 35,13 @ 05:06:00 414,3 -386 74 % MHF Sich um 6:30 aus der Tür zu schleichen, um bei diesem Wetter 35 km zu laufen.. irgendwie ein klein wenig pervers! Wenigstens waren wenige Hunde im Tiergarten unterwegs und ich konnte eine schöne 14k-Hügelrunde ausmachen, die ich zweimal lief. Insgesamt ein gefühlt sehr lockerer Lauf und zum Ende hin hats zunehmend mehr Spaß gemacht und ich hätte mit etwas Verpflegung gut noch eine Runde mehr machen können. Aber ich trainiere ja derzeit nicht für Ultras.

Insgesamt 143,14 @ 05:07:00 143 km für die Woche und die Beine werden zunehmend besser, besonders je länger ich laufe. Richtig Spaß machen mir wieder die langen Läufe im profilierten Gelände und es ist sehr schade, dass wir hier nicht mehr Trail Ultras in der Gegend haben.

Es waren eigentlich weniger Doubles geplant, aber es hat sich so ergeben. Nächste Woche dann nur eine Entlastungswoche, d.h. nur Singles, 20 bis 30 Kilometer weniger und hoffentlich besseres Wetter!

Noch 14 Wochen

2011-07-18T14:24:00.000+02:00

Zwei schöne Wochen habe ich hinter mich gebracht, eine mit 130 und die andere mit 144 km. Diese Woche werdens nochmal so um 140, dann folgt eine Woche Entlastung ohne Doubles. Die doppelten Einheiten erklären sich dadurch, dass ich hauptsächlich zur Arbeit und von Arbeit laufe. Montags lasse ich mich hinfahren und deponiere dann Laufsachen und Wechselklamotten sowie Mineralwasser und Nahrung dort. Und dann gehts täglich hin und her. Macht Spaß so, ich kriege viele Kilometer hin und habe nicht das Gefühl, meiner Familie Zeit zu stehlen. Vielleicht betrachtet der ein oder andere meine relativ hohen Umfänge kritisch. Ich habe dem nichts zu erwiedern, außer dass ich zur Zeit sehr viel Spaß am Laufen habe und ich keinen Kilometer missen möchte. Allein als Selbstzweck empfinde ich das Laufen an sich derzeit besonders wegen seiner Umfänge als enorm befriedigend. Vielleicht ist einer der Gründe der, dass ich auf dem Weg von und zur Arbeit durch einen Wald laufen darf und das Laufen im Wald eine besondere Wirkung auf mich hat. Heute früh macht ich mich auf zu ein paar ruhigen Kilometern und es schlich sich ein wiederkehrender Gedanke in meinen Kopf, der sich um einen Wald dreht, einen ganz speziellen: den Thüringer Forst. Irgendwie muss ich da 2012 wieder hin, der Rennsteiglauf bietet sich da ja an..

So verliefen die letzten beiden Wochen:

Montag 5,51@05:37
Montag 7,4@05:10 6 strides;

Dienstag 7,22@05:33
Dienstag 12,92@04:42 6k Tempolauf @3:59/km und 89% HF. Langsamer als erwartet, aber nicht unzufrieden, da erste Tempoeinheit seit Mai und generell ein schlapper Tag;

Mittwoch 21,16 @ 04:50 8k Dredg - Chuckles.. @5:15 7k Dredg - Catch.. @4:50 6k Bad Religion - No Control @4:15

Donnerstag 8,02 @ 05:25
Donnerstag8,74 @ 05:16

Freitag 17,09 @ 05:16 2* Hügel spezial

Samstag 9,87 @ 05:23 Gestern Abend mit Kollegen 2*30 min Fußball gegen eine Altherrenmannschaft. Heute Rücken-Au und linke Leiste-Au. Ich bin zu alt für Fußball oder einmal im Jahr trainieren reicht dafür nicht. Gekürzt von 14 auf 10. Hat Gelangt.

Sonntag 32,43 @ 05:11 Noch immer müde Beine, ab der Hälfte schon massiv Hunger, dazu Hitze; dafür dass es mies losging, hab ich gut durchgehalten und den inneren Schweinehund mehrmals abgeschmettert.

Woche 16 130,36 @ 05:10 Insgesamt ganz gute Woche, die umfangreichste dies Jahr. Ich glaube, so macht Laufen mir am meisten Spaß: 2 bis 3 längere Läufe, Hügel, 1 Tempolauf, dazu warmes Wetter. So darfs weitergehen!

Montag 7,51 @ 05:44 Nicht frisch.
Montag 7,51 @ 05:26 Immer noch nicht frisch.

Dienstag 15,08 @ 04:37 154 (82%) Ganz okay gefühlt, warm wars;
Dienstag 7,81 @ 05:19

Mittwoch 9,17 @ 05:29
Mittwoch 18,32 @ 04:59

Donnerstag 7,5 @ 05:06 Nicht frisch die Beine, aber trotzdem recht leichtfüssig; Regen en masse!
Donnerstag 8,01 @ 05:14

Freitag 7,48 @ 05:27 (67%)
Freitag 17,57 @ 05:21 (72%) MLR mit 4* Hügel spezial;

Samstag 9,99 @ 05:29

Sonntag 28,05 @ 04:57 (73%) Regen, Wind; einen Lauf im Juli stelle ich mir anders vor; erste Hälfte bei 5:19 u. 68% HF, zurück bei 4:35 u. 80 % HF;

Woche 15 144 @ 05:10 Nach 4 Wochen Training: Puls runter, Gewicht auch; Strides haben gefehlt!

Woche 18 und 17

2011-07-05T05:37:00.005+02:00

Montag 7,5@5:13
Montag 9@5:02
Dienstag 14,7@4:15; flott laufen lassen;
Mittwoch 19,5@4:59
Donnerstag 9@4:51; 6 strides;
Donnerstag 9@5:10
Freitag 17,15@5:08
Samstag 10,2@5:24; endlich wieder mit Forerunner!
Sonntag 23,93@4:52; letzte 8k bei 4:22;
Insgesamt 119,98@4:57

Montag 4,99@5:30; heiss;
Dienstag 14,59@4:29 Letzte 8,5k bei 4:18/km;
Dienstag 5,01@4:58; heiss;
Mittwoch 18,18@5:04; heiss;
Donnerstag 5,98@5:18
Donnerstag 10,08@5:14
Freitag 20,02@5:02
Samstag 11,09@5:17
Sonntag 30,23@5:08; 15k sehr easy, 15k etwas flotter; sehr lahm unterwegs nachdem Finn mich um 5 aus dem Bett geschmissen hat
Insgesamt 120,17@5:04

Ziel der beiden Wochen war es, erstmal wieder auf Kilometer zu kommen. Den Tempolauf in Woche 1 sowie den langen M-Pace-Lauf in Woche 2 habe ich bewusst ausgelassen, weil es mir zu früh erscheint. Ich steige diese Woche mit einem Tempolauf ein und werde mit langen M-Pace-Läufen noch bis August warten. Die Erfahrung zeigt mir, dass ich recht schnell in Form komme und das Risiko, schon im September in guter Form zu sein, ist mir zu hoch. Die Kilometer konnte ich ohne Probleme abspulen, trotz einiger heisser Tage in Dänemark und teils ohne meinen heissgeliebten Garmin, der sich leider verabschiedete. Zum Glück ist Ersatz eingetroffen. Probleme hatte ich in beiden Beinen in der Leistengegend, was ich auf die Hügelsprints zurückführe, die ich vor 3 bzw. 4 Wochen gemacht habe. Vielleicht taugen mir die einfach nicht. Ich belasse es demnach bei normalen strides und bei ein paar Hügeleinheiten, die ich in den nächsten 4 Wochen absolvieren möchte. Überhaupt will ich mein Training vereinfachen. Eine Tempoeinheit die Woche, Fokus eher auf Umfang und langen Läufen. Dazu muss ich dringend an der Gewichtsschraube drehen, da habe ich noch deutlich Potential. Planmäßig werde ich mir aus dem 18-und 12-Wochen-Plan etwas zurechtmischen, was auf mich und die geplanten Wettkämpfe einigermaßen passt. Ich hoffe, bis Ende der Woche habe ich meinen Plan soweit fertig und kann ihn hier präsentieren.

It's Pfitzinger again!

2011-06-19T21:35:00.001+02:00

Vor zwei Wochen startete ich meine Vorbereitung auf den Lübeck Marathon. 20 Wochen angelehnt an Brad Hudsons Buch "Get faster..." sollten es werden. Nun sind zwei Wochen rum. Und ich merke, dass das nichts wird. Der Gedanke an die jetzt schon vielen Tempoeinheiten, die dann in den 20 Wochen nicht weniger werden, schmeckt mir nicht. Letztes Jahr habe ich mich damit abgeschossen und ich merke schon jetzt, wie mich der Ehrgeiz packt und ich übererfüllen möchte. Geht nicht gut, bestimmt nicht!

Durch Zufall stolperte ich im Runnersworld Forum über ein Posting, dass von Pete Pfitzingers Buch "Advanced Marathoning" handelt. Und ich erinnerte mich und las in dem alten Thread von meiner Vorbereitung auf den Dresden Marathon 2009. Was für eine tolle Vorbereitung, was für ein toller Laufsommer! Schon letzten Sommer spielte ich mit der Idee, mich wieder mit Pfitzinger vorzubereiten, diesmal mit dem 85+ Plan. 85+ heisst, mehr als 85 Meilen die Woche, in der Spitze 160 bis 170 km. Ist natürlich sehr viel, inwzischen glaube ich, zuviel! Aber der Plan bis 85 km, also 135 km in der Spitze, erschien mir noch immer als zu milde. Inzwischen hat sich das etwas revidiert und ich werde mich erstmal an den 85-Plan halten. Das gute an beiden Plänen ist, dass sie im Prinzip ident sind, der 85+ hat nur mehr Doubles und etwas längere lange Läufe. Ich habe also beide Pläne in ein Excel-Blatt getippt und gegenübergestellt, so dass ich eine Option nach oben offen habe. Ich weiss nicht, wieso, aber mir gefallen Petes Pläne und die Aussicht auf jetzt bevorstehende 18 Wochen "medium long run" und "progression long run" machen mir eine Art kindliche Vorfreude. Natürlich werde ich mich nicht stur an den Plan halten. Ich werde in der Anfangsphase wieder einige Hügelfartleks einbauen und werde einmal die Woche zusätzlich zu den "strides" Hügelsprints einbauen. Weiter werde ich im Verlauf in die unter der Woche zu laufenden mittellangen Läufe Marathontempo integrieren, je näher der Lübeck Marathon kommt, desto mehr. Insgesamt hatte ich 2009 ein tolles Jahr, mit meinen ersten zwei Gesamtsiegen bei kleineren Läufen und der lang ersehnten sub 3h im Marathon. Laufen hat sich selten so gut angefühlt wie in diesem Sommer und später dann Herbst. Natürlich verklärt sich so manches mit der Zeit und ich erinnere hauptsächlich die guten Zeiten. Es gab natürlich auch zwei mal "shin splints", meine persönliche Laufseuche. Dies gilt es zu vermeiden, weswegen ich versuchen werde, meine inwzischen erarbeitete Emanzipation bezüglich des Laufens und meine Erfahrung mit einfließen zu lassen, um übermäßigem Ehrgeiz und möglicher Euphorie zu trotzden und Überlastung zu vermeiden.

Und morgen gehts dann los, schon wieder!

Rennsteig Supermarathon 11 - Das erste mal Ultra

2011-05-23T21:35:00.001+02:00

Eins gleich vorweg: es wird nicht mein letzter Ultra gewesen sein. Es muss nicht wieder der Rennsteig sein, auch wenn die Strecke toll war! Aber es dürfen auch gerne die 100 von Biel sein oder irgendwas hier in der Nähe.

Der Rennsteiglauf ist bei Läufern äußerst beliebt, und ich kann verstehen, warum das so ist. Die Stimmung in Schmiedefeld hat etwas von einem Volksfest, es wird gecampt und es herrscht eine ausgelassene Partystimmung. Die Strecke ist traumhaft! Die Verpflegung unterwegs äußerst liebenswert! Und doch sprang der Funke bei mir nicht so ganz über. Für den Ultra, ja, für den Rennsteiglauf, leider nicht! Ich bin kein Volksfesttyp, mag Menschenansammlungen nicht sehr. Ich bin bei Läufen gerne in einer ruhigen Stimmung, gehe in mich. In Schmiedefeld und Eisenach hatte ich aber hatte ich das Gefühl des Alleinseins. Allen anderen, so schien es, taugt dieses Fest, nur ich habe den Wunsch, mich zurück zuziehen. Umso glücklicher war ich dann, als es morgens um 6:00 endlich zum Laufen ging. Die Nächte zuvor waren eher unglücklich. Finn weckte mich Freitag früh bereits um 5:30, die Nacht vor dem Lauf hab ich 4 Stunden im Komib auf einer Isomatte mehr geruht als geschlafen. Und ich war nervös. Mordsnervös! Versagensängste, wie würde ich die Berge packen, wie zudem die mehr als 70 km?

Die ersten 10 km waren geprägt von einem sich finden. Ich wusste nicht, was die Beine heute hergeben. Aber ich lief zu schnell, so viel war klar. Angepeilt hatte ich fürs erste (hügeligste) Drittel eine Pace von 5:40 bis 6:00. Es wurden bis km 20 dann 5:18/km im Schnitt. Bis dahin war ich aber endlich zuversichtlich, dass es heute gut läuft. Ich hatte meinen Rhythmus und einige Läufer, die ich immer wieder erblickte. Ich lief erst mit einem Läufer, der ein Transalpin-Shirt trug. Es schien mir klug, mich an diesen erstmal zu halten. Wir wurden aber getrennt und ich lief von nun an mit der führenden Frau und späteren Siegerin und deren Begleiter. Diese liefen eine gute, auch am Berg vernünftige Pace und der Begleiter wirkte routiniert.

Gerade im "flow" erinnerte ich mich an Scott Jureks Tipp, Verpflegung auf Bergabpassagen zu sich zu nehmen. Wir liefen gerade einen wunderschönen Trail. Schmal, mit viele kleinen Gesteinsvorsprüngen. Erst aufwärts, dann bergab. Und eben auf dieser Bergabpassage dann die glänzende Idee, mir zwei von meinen insgesamt 16 mitgebrachten Datteln zu verzehren. Ich kramte so in meinem Gürtel rum und dann zerlegt es mich. Ich bleibe mit einem Fuß, ich weiß nicht mehr welchem, an einem Gesteinsvorsprung hängen und mache vorwärts und bergab einen Vorwärtsflug. Ich lande auf beiden Händen und es wirft mich über die rechte Körperhälfte aufs Gestein. Ich habe Schürfwunden an Oberschenkel, beiden Handflächen, am Ellenbogen und am Rücken. Ich bleibe erstmal liegen, registriere schmerzhafte Prellungen auf der gesamten rechten Körperhälfte, besonders an der Schulter und am Becken, Oberschenkel. Ich warte, ob Blut fließt.. am Ellenbogen fließt etwas, ich krame Taschentücher hervor, um die Blutung zu stillen zu bringen. Die beiden Österreicher vor mir halten inne und gucken sich besorgt um. Ich sage ihnen, alles sei okay, sie sollen weiterlaufen. Ich weiß noch nicht, ob ich das kann.. ich gehe langsam weiter und beschließe, vorsichtig zur nächsten Verpflegungsstation zu laufen, um mich durchchecken zu lassen. Ich hab keinen Schimmer, ob ich weiterlaufen kann. Doch der Typ von der Bergwacht bleibt cool, was mich beruhigt! Ich kriege einen Verband über die Hand und für den Ellenbogen und ich laufe erstmal locker weiter. Das ganze kostet mich 5 min. Da ich aber auf späteren Bergabpassagen deutlich rausnehme, weil ich schlicht Schiss habe, nochmal zu stürzen. Ich merke dass auch bei meinen Mitläufern. Am Berg ziehe ich immer von dannen und bergab kommen sie wieder ran. Später liegt das unter anderem aber vermehrt daran, dass meine Oberschenkel streiken und die Schritte abwärts sich anfühlen, als würde ich auf Stümpfen laufen. Die Bergaufpassagen, sie waren hart, aber machbar. Das tatsächliche Problem waren vielmehr die Abwärtspassagen, insbesondere auf den letzten 10km. Doch der Reihe nach..

Meine Pace hat sich nach dem Sturz auf 5:38/km hochgeschaukelt und meine Strategie hat sich geänder. War mein Optimalziel vorher, unter 6:30 zu laufen, hieß es nun erstmal, durchkommen. Wenn alles gut geht, Pace von etwa 5:40 halten und unter 7 Stunden bleiben. Es ging rauf zum Inselberg und ich machte es an manchen Anstiegen, wie alle anderen auch: ich ging. Aber ich ging zügig, wollte keine Zeit verschwenden. Ferner ging ich an den Verpflegungsstationen, die wirklich toll waren! Ich trank viel Wasser, zeitig Cola und Iso. Ich aß Bananen, Äpfel, trocken Brot, Salz, Zitronen und eben meine Datteln. Die Verpflegung klappte gut, ich hatte zwar zwischenzeitlich mal Hunger, aber den konnte ich immer gut stillen! Nach dem Inselberg ging es fies bergab und ich verlor wieder viel Zeit!

Und ich wartete.. wartete das es schwer wird! Bei km 30 merkte ich erstmals meine Leisten, die unter den ganzen Anstiegen anfingen, zu zwicken. Dann schmerzten die Knie, später kamen eben die Oberschenkel in den Bergabpassagen. Und ich wartete weiter. Es kam die Ebertwiese und die Halbzeit. Es kam km 45 und ich dachte: soweit bist Du noch nie gelaufen! Es kam Km 50 und kurze Zeit später der Grenzadler. Hier besteht die Möglichkeit, auszusteigen. Ich sah viele schmerzverzerrte Gesichter neben mir und ich freute mich, musste plötzlich grinsen. Natürlich nicht wegen der vielen leidenden Mitläufer, sondern weil ich mich schlicht gut fühlte und nun ahnte, dass ich es, auch trotz Sturz, packen kann. Es wurde natürlich zäher, mein Laufstil veränderte sich. Und ich begann zu rechnen. Beim Grenzadler drückte ich zum zweiten mal die Laptaste meine Garmins. Für die ersten knapp 26 km zum Inselberg hatte ich eine Pace von 5:38/km verzeichnet. Der zweite Abschnitt sollte ja eigentlich der leichteste sein. Ich empfand ihn am schwersten! Die Pace, die für 5:20 avisiert war, betrug bis zum Grenzadler 5:37/km (29 km Abschnitt). Natürlich haben die langsamen Abwärtsabschnitte und die Schmerzen durch den Sturz etwas an Geschwindigkeit gekostet. Ich rechnete für mich aus, dass ein 6:00 Schnitt für die verbleibenden 18 km reichen sollte. Ich lief guter Dinge vom Grenzadler weiter und wusste ab km 60, dass ich definitiv ins Ziel komme. Ich lief immer so bis 5:40/km, an Verpflegungsständen und an ganz steilen Passagen ließ ich dann die Pace auf 6:05/km entgleiten, um dann weiterzulaufen und die Pace im Rahmen zu halten. Klappte wunderbar und es war zu diesem Moment einfach nur toll, nach sovielen Kilometern und Höhenmetern noch gut dabei zu sein!

Aber gewartet hab ich bis zum Schluss. Auf diesen Moment, wo die Strapazen den Geist schwach machen und zum Aufgeben zwingen wollen. Ich hatte die Tage vorher noch viele Tipps zum Ultralaufen gelesen und es kamen immer wieder diese Geschichten von Schwäche, die man überwinden muss, davon dass man seinen Körper durch mentale Stärke überreden muss, weiterzulaufen. Ich hatte jedoch nie dieses mentale Tief, sondern fühlte mich geistig durchweg gut, Zweifel durch den Sturz mal ausgenommen.

Der Zieleinlauf, 6:55:46 lautet die offizielle Zeit, war eher wenig emotional. Erst so langsam und als ich meiner Frau auf einer langen Autofahrt gestern vom Lauf ausführlich berichtete, wird mir klar, dass ich das nochmal machen möchte, dass Ultra etwas besonderes ist. Obs noch dieses Jahr etwas wird oder erst nächstes, das will ich entscheiden, wenn ich wieder normal die Treppen hinabsteigen kann oder meine Wunden verheilt sind - je nachdem was zuerst geschieht.

Ich tendiere aber zum nächsten Jahr, weil ich dies Jahr keine längere Reise mehr wegen eines Laufes in Angriff nehmen möchte und es in Schleswig-Holstein schlicht kaum Ultras gibt. Leider! Jetzt gibts den Lauf zwischen dem Meeren, die Angeliter Laufserie, dann baue ich ab Juli langsam für den Herbst auf.

Offene Rechnungen

2011-05-10T19:35:00.000+02:00

2008 habe ich bei scheusslichem Wetter mit Unterdistanzzeiten, die für einen Sub3-Marathonversuch ziemlich knapp waren, auf der schweren Strecke des Lübeck Marathon eine Bauchlandung hingelegt und bin bei km 37 oder so ziemlicher zer-und verstört in den Rettungswagen gestiegen, um Äpfel zu essen.. Im Herbst werde ich nun also erneut in Lübeck an den Start gehen, um mein Missgeschick von 2008 wettzumachen.

Eine weitere Sachen, die mir aus meiner Läufervergangenheit schwer im Magen liegt, ist der Versuch, im letzten Herbst das Training von Brad Hudson umzusetzen. Bei nochmaligem Betrachten dessen, was ich da gelaufen bin, verwundert mich aber nicht, dass ich frühzeitig mit einer Verletzung die Pläne für einen sub 2:50-Versuch einstampfen musste. 140k-Wochen mit wenigstens 2 Tempoeinheiten, fast jede Einheit mit einem Qualitätselement, zuviele Doubles, zuviele Doppelpack-Qualitätseinheiten. Das musste in die Hose gehen. Ich werde jetzt keinen Plan von Hudson abarbeiten. Aber ich werde mich an seine Periodisierung halten, aber gleichzeitig meine Stärken und Schwächen versuchen, im Auge zu behalten. Heisst im wesentlichen folgende Elemente:

-statt zwei Tempoeinheiten die Woche eher 1,5, also eine abgeschwächte oder ein zusäzlicher mittellanger Lauf
-ein Ruhetag wenigstens alle zwei Wochen
-Lauf-ABC
-Hügelsprints
-Yoga an Tagen, wo keine Qualität ansteht
-weiter Kräftigung von Rumpf und Oberkörper (hier war ich ganz gut am Ball!)

Ich werde im Juli eine vierwöchige Grundlagenphase machen, dann im August Tempo bzw.Wettkämpfe über 5-und 10k. Im September wirds dann marathonspezifisch und es gibt einen HM beim Kiellauf. Im Oktober dann noch einen HM und schließlich Lübeck. Soweit die Planung... aber es wird vermutlich eh einiges anders laufen. Das gute an meiner Ultra-Vorbereitung ist, dass ich deutlich spontaner geworden bin und der Fokus von den Wochenkilometern weg kam. Inzwischen ist es mir wichtiger, dass die einzelnen Einheiten zueinander passen und nicht mehr, ob nachher 120 km für die Woche verbucht sind. Ich hab früher oft am Sonntag Abend oder sonstwann noch mit müden Beinen die Kilometer gefressen, bloß um eine runde Zahl hinzubekommen. Keine Ahnung, wieviel mir das letztlich gebracht hat - oder wieviele Verletzungen und Übermüdugen es mir zuführte.. Wenn ich Montags 30 km laufe, Donnerstags Tempo und Samstag Sonntag einen Doppelpack - dann brauche ich die Tage dazwischen Erholung! Dann ist es Schnuppe, ob es 93 oder 103 km sind, denn wichtig ist, dass der Trainingsreiz entsprechend wirken kann. Meinem Körper ist es egal, ob ich 100 oder 99,3 km mache. Das ist nur für den Kopf. Aber 30 Sonntags, Montags 35 - das merkt er sich! Sieht halt in der Wochenbilanz nicht so schön aus. Aber ist das wichtig?
Weiter gut tat mir, dass ich viel Krafttraining und Yoga gemacht habe, wenigstens 2 mal die Woche. Auch das Lauf-ABC fand regelmäßig statt, auch wenn ich hier noch Luft nach oben habe. Vermutlich muss ich dieses fest anfangs der Tempoeinheiten verankern, um Regelmäßigkeit reinzubekommen.

Zurück zu Lübeck: Wetter wird Mist, Strecke ist schwer - aber ich kann nicht sagen,ich hätte nicht gewusst, worauf ich mich einlasse. Also ab ins Verderben!

Marathon vorm Frühstück - SL nach Süderbrarup und zurück von chri.s bei Garmin Connect – Details

2011-05-07T11:42:00.000+02:00

Marathon vorm Frühstück - SL nach Süderbrarup und zurück von chri.s bei Garmin Connect – Details

Der Weg zum Rennsteig

2011-05-06T23:14:00.000+02:00

Morgen steht meine letzte lange Einheit an. Eigentlich sollte diese letzte Woche, also 3 Wochen vorm Supermarathon, mit über 50 km über die Bühne gehen, doch ich fühlte mich am Samstag total schlapp und bin nach 21 km ins Auto gewankt. Tags drauf waren dann noch hügelige 28 km machbar, aber das wars leider für die Woche.. insgesamt habe ich viel improvisieren müssen und letztlich die geplante härteste Einheit über 50 km nicht absolvieren können. Aber es wird auch so gehen, morgen sollens dann nochmal an die 4 h werden oder aber 45 km. Die vergangenen Wochen nach meiner Marathonabbruchwoche:

KW 10 85km; Sa 26k hügelig + So 28k;

KW 11 100km; Fartlek (1-2-3-2-1-2-3'); 45 km;

KW 12 102km; 5*600 m hart bergauf; Fartlek (2-3-4-3-2-3'); 32k;

KW 13 58km; Entlastungswoche mit 10k-WK in ca. 37:20 (mit Verlaufen)

KW 14 120km; 6*300 m Tempo auf der Bahn; 2*4k 3:51 bzw. 3:48/km; Sa 34k + So 35k;

KW 15 75km; 5k in 17:52 (mit Verlaufen); Montag drauf 30k;

KW 16 85km; darin HM in 1:20:26; Montag 30k (s.o.)

KW 17 103km; Mo 29k, Sa 21k + So 28k hügelig;

KW 18 werden ca. 85 bis 90k; gestern Immelmannlauf 10k in 36:33, morgen etwa 45k;

Eigentlich bin ich, wo ich das niederschreibe, nicht unzufrieden. Ich habe nicht das Gefühl, dass mein Privatleben allzu sehr unter meinem Laufen leidet, gleichzeitig konnte ich einige gute Einheiten machen und dabei zumindest auf 5k und 10k an meine Bestzeiten heranlaufen - beim HM wäre bei besseren Bedingungen sicher auch noch Luft nach oben gewesen. Die 45 km gingen gut von der Hand, die Kombination von 34 und 35k waren sehr hart und schwer zu verdauen, besonders war aber hier die erste Einheit schwer, weil ich ohne Getränk richtig schön in die Nachmittagssonne kam.. Obs reichen wird für den Rennsteig? Ich glaube, ich hoffe. Gerne hätte ich mehr gemacht, aber ich wollte nicht zuviele Abstriche machen und ich merke, dass ich mental besser drauf bin, weil ich mehr, vor allem qualitativ gute Zeit mit Finn und meiner Frau habe. Obs dann tatsächlich reicht, weiß ich in etwa 15 Tagen... ich werde gelassen anlaufen und hoffe, mich Jens aus dem RW-Forum anschließen zu können, der schon einiges an Ultra und vor allem Rennsteig-Erfahrung mitbringt.
Nach dem Rennsteig SM peile ich einen 50k-Wettkampf in Hamburg an, wenn ich den Supermarathon gut überstehe. Dieser findet dann 4 Wochen nach dem Rennsteig statt und dieser leutet dann meine Sommerpause ein. Pläne für danach sind natürlich längst geschmiedet und ich hoffe, die Pause bis zu meinem nächsten Beitrag wird nicht wieder zu lang!

Unsterblichkeit

2011-03-13T14:18:00.000+01:00

Fast jeder Läufer kennt diese Momente. Als ob man manchmal testen müsse, ob man nicht doch ein unverwüstlicher Supermann ist, trainiert man wieder besseren Wissens ins Unheil hinein. Beispielsweise so:

Montag: Tempolauf. 8km fast schneller als beim letzten 10er das Tempo. Superform!
Dienstag: Eigentlich ruhige 30 min geplant, aber ich lauf mal eben etwas flotter und länger, die Beine sind so gut (und das Hirn noch frisch motiviert von gestern)
Donnerstag: Wiederholungsläufe auf der Bahn. Hundsmiserabel gefühlt, aber durchgezogen. Die Kollegen vom Verein waren mit dabei, da musste ich halt durchziehen..
Freitag: Ich schon mich mal lieber, denn für morgen sind ja 35 km geplant. Aber 12 km mach ich heute doch, denn ich will ja mindestens 100 km die Woche laufen. Wenn ich nur locker laufe.
Samstag: 35 km durch den Regen und Sturm, miserabel gefühlt.
Sonntag: Nochmal 15 km, die 100 km wollen ja vollgemacht werden; müde gefühlt und die Muskeln waren stumpf, aber war ja alles im regenerativen Bereich..

Und am Montag hängt man da, ist verschnupft, klagt über Knieschmerzen oder was weiß ich und muss erstmal 5 Tage pausieren.

So oder so ähnlich ergings mir schon relativ oft. Diese Woche waren fürs Wochenende zwei lange Läufe hintereinander geplant. Am Freitag war ich dann das erste mal seit bestimmt zwei Jahren mit zum Fußballspielen. 30 min in der Halle und gegen meinen Chef wollte ich auch nicht zu schlecht aussehen. Am Samstag dann massiv Muskelkater in der Leistengegend, vermutlich von den ganzen Schüssen, kurzen Sprints, in den Schuss werfen... Natürlich habe ich die geplante 25 km durchgezogen, samt 5*4 km Waldrunde mit meinem 600 m Lieblingsanstieg. Schließlich will ich ja den Rennsteig laufen. Nach dem Lauf war ich ganz schön im Arsch, was mich natürlich nicht davon abhielt, heute 28 km, wenn auch über flache Wander-und Wiesenwege, durchzuziehen. Und man, was bin ich kaputt. Wenn ich jetzt Dienstag wieder ins Lauftraining einsteige (morgen ist tatsächlich ein Ruhetag geplant, eine ganz neue Errungenschaft!) und ich wieder auf der Höhe bin, dann war das Wochenende sicher gut für meinen Aufbau, wenn ich verletzt in der Ecke liege, bin ich der Depp des Monats. Und so läuft es, das Training, balancierend zwischen verletzungsfreiem Training auf der Rasierklinge, zwischen Bestzeit und Lazarett.

Die kommenden Wochen werden jedenfalls spannend. Ich habe viel Neuland zu erkunden und freue mich drauf! Ich werde abwechselnd eine Wochen mit doppellangen Einheiten wie dieses Wochenende laufe und am darauffolgendem einen extralangen Lauf von 40 bis einmalig 50 km. Zwischendrin will ich aber Tempo nicht vernachlässigen, und so werde ich versuchen, zwei moderate Tempoeinheiten die Woche mit reinzupacken. Geplant sind Hügel-Wiederholungsläufe und Fartleks. Dazu kommen wohl 2 5k und 2 10k Wettkämpfe sowie ein Halbmarathon. Ein Ruhetag die Woche ist geplant und zum Beine ausschütteln gehts auf den gerade auf ebay erworbenen Crosstrainer. Kraft-und Stabilisierungstraining will ich auch noch machen. Also: weniger Umfang, dazu spezifischer und mehr daheim sein und Lücken mit Crosstraining füllen, so der Plan.

Letzte Woche klappte das so, wobei ich bis Mitte der Wochen muskulär noch den Infekt spürte und erst am Donnerstag das Bedürfnis zurückkehrte, auch mal wieder schneller zu laufen:

Montag Laufen 2,97 @ 05:19

Dienstag Laufen 7,95 @ 05:14

Mittwoch
Crosstraining 5 Runden Sonnengebet, dann 30 min auf dem Crosstrainer (8k)

Laufen 5,29 @ 05:01

Donnerstag
Crosstraining Liegestütz:12-17-13-13-14, 1' Pause; anschließend 5 min Crosstrainer vorwärts, 5 min rückwärts; 1,2 + 1,1 k;

Laufen 4k E, LaufABC, 2k E, 6k Flott ((4:30); 11,08 @ 05:00

Freitag
Crosstraining 30 min Fußball in der Halle - gut geschwitzt

Laufen 4,08 @ 05:34

Samstag Laufen Hügelige Runde * 5 macht 370 Höhenmeter auf 25.6 km; Leisten arg vermuskeltkatert vom FB gestern; 25,59 @ 05:00

Sonntag Laufen Harte Nummer nach gestern; Beine vorher schon müde, ab km 20 wurds dann sehr zäh. 28,13 @ 05:08

Diese Woche 85,09 @ 05:07

Mund abputzen

2011-03-05T06:45:00.000+01:00

Der Husum Marathon ist noch nicht mal gestartet, doch für mich ist er schon Geschichte. Ich hab gestern überlegt, ob ich noch einen Ausweichtermin in ein oder zwei Wochen wahrnehme, doch ich kann mich gerade für einen harten Marathon nicht nochmal motivieren. Motiviert war ich für Husum in erster Linie, weil es die Landesmeisterschaften sind, aber da gibt es erst im nächsten Jahr eine Nachholmöglichkeit.

Ich werde mich jetzt voll dem Rennsteig widmen. Regeneration entfällt, so bleiben mir noch fast 11 Wochen Vorbereitung. Unter anderem werde ich in zwei Wochen am Außenalsterultramarathon über 51 km teilnehmen. Desweiteren wird es noch einen weiteren Trainingslauf über 50 km geben. Dazwischen einige Wettkämpfe, lange hügelige Läufe und Tempotraining in Form von Fartleks und Hügeleinheiten nach Laune. Es wird mehr Ruhetage geben, vermutlich 2 die Wochen und an diesen Tagen wird zu Hause an Kraft, Stabilität und Beweglichkeit gearbeitet. Lauf-ABC wird auch regelmäßig stattfinden.

Der Herbst ist noch weit und ich weiß noch nicht, wo und ob ich einen Marathon laufe. Mit Lübeck ist noch eine Rechnung offen, Bremen wäre interessant, Luzern würde mich am meisten reizen. Option wäre aber auch ein 50k-Lauf in Bottrop, aber ich weiß es noch nicht und will es noch nicht wissen.

Ich hoffe, ich kann hier zumindest einmal wöchentlich ein Update liefern. Die Kommentare der letzten Zeit haben mich sehr gefreut und wenn ich weiß, dass dem ein oder anderem das Lesen hier gefällt oder sogar hilfreich sein kann, dann motiviert das um so mehr!

Donnerstag...

2011-03-03T20:09:00.001+01:00

..Nachmittag. Noch 2 Tage... Halskratzen! Nase läuft! Scheisse! Scheisse!

Nachtrag Freitag, 04.03: Kann nicht mehr schlafen, ich hab einen riesen Schädel und vermutetes Fieber. Den Lauf morgen schmink ich mir ab. Schade, es wären die Landesmeisterschaften gewesen und die Teilnehmerliste sah keine übermächtige Konkurrenz. Ein Landesmeistertitel wäre nicht unrealistisch gewesen, aber dann eben im nächsten Jahr. Übernächste Woche hab ich eine Woche Urlaub und überlege, was ich da noch machen kann. Hier gibts keine Wettkämpfe, die interessant wären. Möglicherweise suche ich mir einen anderen Marathon oder Halben.. ich muss natürlich nur den Rennsteig im Auge behalten! Wenn jemand Tipps hat, wie man ein "angebrochenes" Tapering um ein bis zwei Wochen verlängert: nur her damit!

Was war, was kommt

2011-02-26T22:15:00.001+01:00

Eine für mein Empfinden eher bescheidene Marathonvorbereitung neigt sich dem Ende. In einigen steigt mein Frühjahrshöhepunkt, der Husum Marathon. Ich bin in dieser Vorbereitung so wenig gelaufen wie seit Jahren nicht mehr, dennoch reichte es für eine anständige Halbmarathonleistung.

Rückschauend betrachtet mal die Wochenumfänge:

KW40 mit 6 Einheiten bei 64 km
KW41 mit 6 Einheiten bei 99 km
KW42 mit 5 Einheiten bei 102 km
KW43 mit 6 Einheiten bei 120 km
KW44 mit 4 Einheiten bei 33 km
KW45 mit 7 Einheiten bei 113 km
KW46 mit 6 Einheiten bei 121 km
KW47 mit 6 Einheiten bei 115 km
KW48 mit 7 Einheiten bei 115 km
KW49 mit 5 Einheiten bei 70 km
KW50 mit 6 Einheiten bei 95 km
KW51 mit 7 Einheiten bei 100 km
KW52 mit 6 Einheiten bei 100 km
KW1 mit 6 Einheiten bei 93 km
KW2 mit 6 Einheiten bei 100 km
KW3 mit 7 Einheiten bei 90 km
KW4 mit 7 Einheiten bei 110 km
KW5 mit 7 Einheiten bei 100 km
KW6 mit 7 Einheiten bei 110 km
KW7 mit 6 Einheiten bei 106 km

Die Grundlage bis KW 49 lief eigentlich wie gewohnt: 1 bis 2 mittellange und ein längerer Lauf. Die Hügelphase wurde dann nach 3 Wochen gemischt mit ersten Tempospritzen, weil mir bis Husum nicht die von Lydiard vorgesehen Wochen zur Verfügung standen. So war auch die nachfolgende Tempophase nur 3 Wochen kurz, in die dann die Wettkämpfe in Drelsdorf über 10 und 15k flossen. Die Halbmarathonbestzeit in Drelsdorf kam dann fast überraschend, denn nach einer solch bescheidenen Vorbereitung war ich nicht sehr optimistisch.
Die "race coordination phase" lief eigentlich wie die ganze Vorbereitung eher chaotisch und improvisiert: hier und da musste was ausfallen, verschoben werden, passte der geplante Lauf nicht zum Befinden. Aber inzwischen bin ich so erfahren, dass ich da eher rausnehme und meiner Vernunft nachgebe. So bin ich dann auch verletzungsfrei durch die Vorbereitung gekommen und warte nun, 7 Tage vor Husum, darauf, dass der Taperingeffekt einsetzt. Tun wird er es wahrscheinlich nicht und ich werde bis zum Renntag daran zweifeln, dass ich überhaupt einen Marathon am Stück laufen kann. Nunja, Tapern eben.. Immerhein scheint der Schnee bis dahin verschwunden zu sein und das Wetter wird vielleicht nicht ganz so schlimm. Grund also, nicht ganz zu pessimistisch zu sein. Zumal wenigstens zwei Läufer in meiner Preisklasse mitlaufen, was vielleicht ein nicht gar zu einsames Marathonrenne daraus machen könnte

Nach dem Marathon geht es drei Wochen in eine sehr intensive Laufruhe: Ausruhen und Crosstraining ist angesagt. Ich will die Inliner aktivieren und habe bei ebay einen Ellipsen-Crosstrainer ersteigert. So kann ich mehr zu Hause machen und habe nicht ständig das Gefühl, laufend Finn zu verpassen. 8 Wochen Vorbereitung bleiben mir dann als Vorbereitung für meinen ersten Ultralauf, den Rennsteig Supermarathon über knapp 73 km. Für diese Phase sind am Wochenende ein Wettkampf von 5k bis HM geplant und in der Wochen einen extra langen Lauf oder zwei "kurze" lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Zwei Ruhetage, viel Kräftigungsarbeit und anderes Crosstraining sollen das ganze abrunden. Ich bin gespannt, was dabei rauskommt und freue mich auf das Neuland!

Es geht noch was

2011-02-06T20:14:00.001+01:00

Nach verhältnismäßig niedrigen Umfängen in der Grundlagenphase (etwa 100 bis 120, in der Hügelphase dann eher 90 bis 100) ist mir heute eine 1:19:32 in Drelsdorf über die Halbmarathondistanz geglückt und ich bin optimistisch, bei gutem Wetter in Husum in 4 Wochen meine Bestzeit angreifen zu können.

Mein Alltag wird sich in Zukunft mehr um Finn drehen, denn mir ist es inzwischen wichtiger, Zeit mit ihm als auf der Piste zu verbringen. Heisst mehr Tage mit Crosstraining zu Haus und weniger Laufen. Wie sich das auf meine Performance auswirkt, zeigt sich dann im Herbst, vielleicht schon eher. In dieser Zeit wird der Fokus mehr auf Technik, Kraft, Athletik gehen und ich hoffe, einige Dysbalancen und Schwachstellen ausmerzen zu können.

Ich hoffe, künftig auch wieder öfter etwas schreiben zu können ;-)

Laufen, Leben

2010-11-28T06:12:00.003+01:00

In den letzten Wochen war mir nicht immer ganz klar, ob ich die Marathonvorbereitung weiter durchziehen kann oder ob ich mal ein paar Wochen Auszeit nehme. Neben der Schienbeingeschichte hatte ich andere Dinge, die mich in Anspruch nahmen und die meine Motivation, auch fürs Laufen, ganz erheblich beinträchtigen. Die Folge war, dass ich beschloss, noch einen 50k-Wettkampf in Bottrop zu laufen und dann 4 Wochen Auszeit vom Laufen zu nehmen, um wieder gerade vor zu kommen. Doch es kam wie immer etwas anders, als ich es plante.
Kurz vor Bottrop muckte mein Schienbein erneut. Ich überlegte eine Veränderung in meiner Schuhwahl vorzunehmen, weil ich eh nicht mehr viel zu verlieren hatte. Da ich nach meiner Auszeit im November überwiegend stark gedämpfte Schuhe trug, weil ich der Meinung war, dass ich diese als Schutz benötigte, schwenkte ich nun auf meine Leichtgewichte um. Ich laufe seitdem fast ausschließlich in diesen und das Schwerste, was ich trage, sind meine Nike Skylon, die ich für die langen Kante benutzte. Diese Veränderung zeigte erstaunlicherweise Wirkung! Doch leider musste ich Bottrop dann ausfallen lassen, weil ich mich beim Prepaieren für Snacks während der Autofahrt dorthin massiv in den Finger schnitt und Laufen, zumal unter Wettkampfbedingungen, nicht möglich war. Ich beschloss, mein normales Training wieder aufzunehmen, doch da es mir zu dieser Zeit auch psychisch nicht so blendend ging, mir die Option offenzuhalten, eine Auszeit zu nehmen. Die Motivation für das Laufen kam dann aber doch zurück und inzwischen kann ich behaupten, in Laufdingen fast wieder der Alte zu sein.. Doch dann fing mein Schienbein wieder an, zu meckern. Nach dem ich eines Sonntags 2 Regenerationseinheiten an einem Tag absolvierte, schmerzten mir Abends die Beine, besonders mein rechtes in der bekannten Schienbeinregion. Ich überlegt, was die Ursache war, den der Umfang war für meine Verhältnisse zu diesem Zeitpunkt recht moderat: im Frühjahr 2009, als ich das erste mal mit Schienbeinbeschwerden zu kämpfen hatte, fing ich auch an, mit Doubles, also zwei Einheiten am Tage, zu experimentieren. Ich kam zu der Vermutung, dass diese mir eventuell nicht taugen und ich einfach eine Nacht Pause zwischen zwei Laufen benötige. Ich verzichte seither auf "doubles" und konnte so letzte Woche in Chemnitz 140 km in 7 Tagen mit massig Höhenmetern laufen. Leider begenete mir dort in Rabenstein auch der erste Schnee, aber das ist ein anderes Thema.. ich habe mich entschlossen, mit den Umfängen erstmal bei etwa 120 km zu bleiben. Dies erscheint mir ein Maß, dass ich in "singles" gut erreichen kann, ohne dass ich groß durch die Gegend schlurfe. Im letzten Winter wurde ich nämlich zugunsten meiner hohen Kilometer auch immer langsamer bei den normalen Läufen. Weiter mache ich je nach Bedarf hie und da Pausentage, wenn mir danach ist oder es die Situation verlangt. Finn läuft inzwischen und ist ja seit Montag offiziell ein Kleinkind: er braucht mehr Aufmerksamkeit nun auch durch mich und dies kostet eben auch Zeit. So ist es manchmal nach der Arbeit wichtiger, Zeit mit Finn zu verbringen, als eben nochmal einen 10er zu laufen. Meine letzten Wochen liefen also mehr schlecht als recht und die Umfänge waren so:

KW 40 64km
KW 41 99km
KW 42 102km
KW 43 120km
KW 44 33km (Bottrop geplant, Schienbeinprobleme, Durchhänger)
KW 45 113km
KW 46 121km
KW 47 115km

Ich mache noch zwei Wochen mit etwa 120 km, dann gehts für 4 Wochen auf die Hügel. Da ich bis zum Frühjahrsmarathon nicht soviel Zeit habe, werde ich nur eine zweiwöchige "anaerobe Phase" haben, in die die Winterlaufserie Drelsdorf fällt. Diese werde ich dort mit einbinden. Dann 4 Wochen Kooridination und im März schon der Marathon.

Überdistanztraining

2010-10-09T07:45:00.005+02:00

In langen Laufpausen kommt man in der Regel auf seltsame Ideen. Ich zumindest. Der Gedanke, irgendwann mal einen Ultramarathon zu laufen, ist schon länger da, bislang war das aber für die ferne Zukunft geplant. Doch irgendwie gefällt mir der Gedanke, es mal mit längeren Sachen zu probieren. Es müssen ja nicht gleich die 100 km sein, aber das Gefühl, mal einen 80er bewältigt zu haben, gefällt mir.
Ich werde nächstes Jahr einen recht frühen Marathon laufen und nach einigen Recherchen hab ich mich entschieden, den Rennsteigsupermarathon unter die Füße zu nehmen.

Mein derzeitiges Training läuft recht zufriedenstellend. Ich bin derzeit wieder bei rund 120 km angelangt. Ich laufe rein nach Zeit und das nimmt mir einiges an Erfüllungszwang. Ich laufe dadurch allerdings auch schneller.
Meine weitere Planung sieht Mitte Dezember eine drei bis vierwöchige Hügelphase vor. Den Sylvesterlauf in Oeversee und die Winterlaufserie in Drelsdorf werde ich dann in meine "anaerobe Phase" einbauen. Tempoeinheiten sollen in Zukunft weniger im Training als im Wettkampf stattfinden, so dies möglich ist.

Was gibts sonst Neues? Finn steht, macht die ersten kleinen Schritte. Ab Donnerstag besuche ich wieder einen Kundalini-Yogakurs. Und fürs Internet fehlt die Zeit, aber auch die Muße. Es gibt halt wichtigeres.

Vereinfachung

2010-09-27T11:37:00.003+02:00

Heute bin ich das erste mal seit 8 Tagen Laufpause eine halbe Stunde easy gelaufen. Es fühlt sich noch erstaunlich gut und gar nicht fremd an, wie ich es nach der letzten längeren Pause empfand. Seit Samstag verspüre ich im Schienbein keinerlei Druck mehr und ich habe schon die Tage davor ein Kribbeln in den Beinen gespürt. Schön, dass es "wieder läuft"..

Mein Ziel für diese Woche ist ein recht bescheidenes: 1h stressfrei laufen können heisst die Devise. Ich werde es ruhig angehen lassen, dass habe ich mir jedenfalls vorgenommen. Keine Kilometervorgaben, sondern Zeitrahmen. Ich habe mir das schon letzten Winter vorgenommen, das ging aber recht schnell in die Hose, als ich wieder anfing, "Kilometer zu sammeln". Ich neige dazu, am Ende der Woche eine bestimmte Zahl stehen zu haben. Seien es runde Kilometer oder eine bestimmte Zahl wie bspw. 140 km. Dafür hab ich schon den ein oder anderen Umweg gedreht, der vielleicht nicht Not getan hätte und evtl. zu anstrengend war. Die nächsten Wochen werde ich jedenfalls versuchen, Lydiards zeitbasierten Plan einzuhalten bzw. erstmal, diesen zu erfüllen:

Mo 60 min aerob
Di 90 min aerob
Mi 60 min easy farlek
Do 90 min aerob
Fr 60 min jog
Sa 120+ min aerob
So 90 min aerob

Wenn ich die Zeitvorgabe erfülle, werde ich flotter laufen, versuchen in Nähe des "steady state" zu kommen. Aber bis dahin ist noch Zeit...

Was sich ändern wird sind die Anzahl der Einheiten; ich werde weniger "doubles" absolvieren, dafür wieder öfter längere "kurze" Einheiten. Der Grund ist in erster Linie Zeitersparnis, besonders auf logistischer Ebene. Denn da ich das mit dem Laufen hin und von Arbeit verband, war einiges von Planung vonnöten, was im Nachhinein sehr stressig war. Desweiteren werde ich weniger "back-to-back hard days" machen. Oft habe ich in der Vergangenheit nach einer Tempo-oder Hügeleinheit noch einen längeren Lauf gemacht. Während meiner letzten Vorbereitung sogar recht regelmäßg. Und wenn ich rückblickend auf meine shin-splint Historie blicke, dann waren es oftmals diese Einheit, die den anfänglichen Beschwerden vorausgingen. Es gab diese Läufe, wo ich trotz hoher muskulärer Ermüdung noch einen langen oder mittellangen Lauf durchgezogen habe. Am Ende dieser Läufe oder auch schon vorher war ich oft schon am Laufstil spürbar muskulär platt, konnte nicht mehr sauber laufen. Ich denke diese muskuläre Ermüdung in Verbindung mit weiterer Belastung ist für die Überlastung, die dann in der Knochenhautentzündung mündet, verantwortlich. Und ich weiß noch genau, wie ich bei meinem 27k long run bei Tempo MRT +10% ungeachtet muskulärer Ermüdung durchbbrettert bin. Und der Gedanke, easy zu machen und zeitig heimzukehren, er kammir schon; ich habs bloß in traditioneller Trainingsplanerfüllungsmanie ignoriert.. mit den bekannten Folgen. Mit Lydiard hatte ich im letzten Winter, trotz hoher Umfänge und wochenlangem Schnee keinerlei Probleme. Hoffentlich gehts dieses Jahr ähnlich. Gerne aber ohne den Schnee..

Kleiner Versöhnlicher Abschluss und ein Ausblick

2010-09-19T11:44:00.003+02:00

Relativ spontan entschied ich mich, gestern in Wilster über die 10k zu starten. Das Wetter war sehr wechselhaft: schwere Regenschauer wechselten sich relativ zügig mit Sonnenschein ab, alle 5 min aufs neue. Möglich machte dies der sehr kräftige Wind, der immer wieder Regenwolken vorbeiziehen ließ. Die Strecke war ein 5k-Rundkurs durch die dichte Kleinstadt Wilster. Viel Autoverkehr und schlechte Streckenabsperrungen ließen es teilweise abenteuerlich durch das engmaschige Straßennetz gehen. Aber dafür war die Strecke halbwegs flach und der Wind bließ nicht konstant. Ich bin auf 3:36/km angelaufen und wurde nach 3 bis 4 km wieder mal müde - das kenn ich doch irgendwoher. Kurz der Gedanke beim 5k-Durchlauf auszusteigen doch dann der Gedanke, dass dies mein letzter vermessener Wettkampf dieses Jahr sein dürfte. Also Attacke und den an Nr. 3 liegenden Läufer vor mir anvisiert. Bei km 6 oder 7 hatte ich ihn dann fast und ich hatte erstaunlicherweise bis dahin nicht viel an Tempo verloren, der Schnitt lag immer noch unter 3:40/km. Minimalziel war unter 36:30 und das war drin. Also Gas auf den letzten Kilometern und bei km 8 vorbei an Nr. 3. Ab km 9 zog Tim (der Kollege hat mich schon beim HM in Neumünstern auf dem letzten Kilometer ausgespurtet) dann wieder vorbei und ich konnte nicht mehr kontern. Aber egal, es ging mit 36:28 über die Ziellinie über die matschige Aschenbahn in Wilster und ich gehe so halbwegs versöhnt in die frühzeitige Pause.

Ansonsten? Ich bin heute krank: Halsschmerz, laufende Nase, Niesen, Schlappheit. Insofern noch einmal: jetzt auszusteigen und ein paar Tage zu pausieren ist wohl die richtige Entscheidung.

Und wie gehts weiter? Ich möchte die kommenden wenig intensiven Tage nutzen, um das Fasten auszuprobieren. Etwas, was mir sonst aufgrund meines doch zehrenden Trainings bislang nicht möglich war. Eventuell werde ich davon hier ein bischen berichten. Und dann gehts in den Aufbau für den Frühjahrsmarathon, der dieses Jahr für mich schon im März liegt. Was heisst das? 8 Wochen "aerobic conditioning", 4 Wochen "hill phase, 4 Wochen "anaerobic development" gefolgt von 4 Wochen "coordination" und 2 Wochen "taper". Kommt bekannt vor..
Ich habe mich für Lydiard entschieden weil ich damit im vergangenen Frühjahr auf der Marathondistanz einen großen Sprung gemacht habe, weniger von der Zeit als vom Marathonrennen selber her. Weiter seh ich da noch einiges an Optimierungspotential und ich ahne zu wissen, wo ich noch Dinge "tunen" kann. Was genau das heisst, werde ich hier noch erläutern. Und außerdem habe ich nach dem etwas verkorksten Training der letzten Wochen und Monate wieder Lust auf etwas striktere Periodisierung. Und ich freue mich vor allem, und das klingt vielleicht komisch, auf die 8 Wochen "aerobic conditioning".

Essen - Over and out

2010-09-16T21:52:00.002+02:00

Das Schienbein ist weiter schmerzend, was kein marathonspezifisches Training erlaubt. Ich denke es geht wieder, dann kommt der pulsierende Schmerz zurück. Am Anfang des Laufes drückt das Bein, am Ende des Laufes spüre ich nichts. Ich habe keinen Nerv auf dieses ständige Auf und Ab und ich weiß nach ein paar Tagen ziemlich sicher: das wird nicht abklingen, wenn ich weiter laufe.
Zweitens ist die Motivation im Keller, nicht nur wegen des Kiellaufes, sondern wegen des ganzen Vorbereitungsverlaufes.
Wird Zeit für eine Pause! Samstag werde ich noch einen Abschlusswettkampf reindrücken und mich dann erstmal aufs Rennrad verdrücken. Wenn ich ehrlich bin, bin ich erleichtert, dass ich mich zu dieser Entscheidung durchgerungen habe. Ich fühle mich in diesem Zyklus mehr unwohl als wohl mit meinem Gelaufe, verbinde die letzten Wochen und Monate eher mit zähem Aufraffen müssens und das kann es nicht sein.

Davon, wie es dann weitergeht, habe ich eine ungefähre Vorstellung. Aber dafür ist es jetzt zu früh, beizeiten dann mehr!

Und dann ist da noch das Schienbein..

2010-09-15T15:50:00.002+02:00

Nachdem ich Montag nur wenig und gestern gar nicht laufen war, haben sich meine Schienbeinproblme wieder sehr deutlich zu Wort gemeldet. Wie schon vor einige Wochen, als ich an zwei aufeianderfolgenden Tagen pausieren musste, scheinen die Beschwerden sich nach Ruhetagen zu offenbaren.

Das macht mich etwas nachdenklich ob des Starts in Essen und ich habe meinen Startplatz im Runnersworld-Forum mal zur Übergabe bereit gestellt. Sollte den Startplatz jemand interessieren, kann er ihn gerne haben. Wenn nicht, dann beiße ich mich durch und fahre eben notfalls mit Beschwerden nach Essen. Aber nach all dem vermurksten Training der letzten Zeit und den körperlichen Gebrechen wäre ich fast froh, schon jetzt Pause machen zu können. Die Motivation ist derzeit nicht sehr hoch und dann mal eben 600 km Anreise auf mich zu nehmen, Pension zu löhnen - ich weiß nicht ob das lohnt.

Mal schauen, wie es sich die nächsten Tage entwickelt. Ich werde nicht hartes im Training machen, eventuell fahre ich am Sonntag aber nach Bordesholm, um an einem Wettkampf über 17k teilzunehmen. Mich im Training für einen langen Lauf mit M-Pace aufzuraffen fällt mir derzeit schwer, da würde ich lieber einen Wettkampf dazu nutzen.

Alles wird gut.. irgendwie.

Mögliche Erklärung..

2010-09-13T17:04:00.002+02:00

Abgeschlagenheit, Hitzewallung, Halsschmerzen. Gestern meine Frau, heute Nachmittag ich. Wenn keine Erklärung für die miese Leistung gestern, so denn wenigstens eine Rechtfertigung ;-)

Kiellauf oder ein Griff ins Klo

2010-09-12T14:45:00.006+02:00

1:19 sollten es Minimum werden.. daraus geworden ist der Zweifel, den Marathon in Essen in 4 Wochen überhaupt zu laufen. Bis zur ersten Runde war ich mit 39:48 noch im Soll, doch schon zwischen km 4 und 6, wo es einen norddeutschen Berggipfel zu erklimmen gilt, merkte ich schon, dass ich heute beißen muss. Bei km 12 kam dann das erste mal der Gedanke, rauszunehmen. Kurze Zeit später der Wunsch, es ganz sein zu lassen und nach Hause zu fahren. Ich konnte mich aber durchringen, ab km 13 noch 8k MRT zu versuchen, doch auch das wurde nichts. So joggte ich die letzten Kilometer mehr oder weniger ins Ziel und fühlte mich ein bischen lächerlich ob der ganzen Anfeuerungsrufe der Zuschauer. Schnell sah ich ganz sicher nicht mehr aus..

Was ist los? Ich weiß es nicht, ahne es nur. Muskulär war ich einfach matt, die Beine waren nach der ersten Runde bleischwer. Obs an den Rennschlappen gelegen hat, die ich trug? Wohl eher nicht. Wetter war perfekt, schnelle Läufer waren im Feld, eigentlich gute Voraussetzungen. Und doch wurde es nichts, auch wenn ich wenigstens während des Warmlaufens schneller als die afrikanischen Spitzenläufer war - wie übrigens alle Hobbyläufer, sollte das zu denken geben?
Ich vermute, ich spreche nicht gut auf das Training der letzen 3 Monate an. Nein, ich vermute es nicht nur. Ich wollte weg von einer strengen Periodisierung: Grundlage, Hügel und Tempo, dann Wettkampftempo und schließlich Tapering. Nicht mehr 150 km in einer Woche und dazu kein Tempo, sondern eher 130k und dazu Fahrtspiele und Sprints, die zunehmend länger und intensiver werden, bis sie immer wettkampfspezifischer werden. Klingt erstmal sinnvoll. Ist es aber wohl für mich nicht, denn eigentlich die komplette Vorbereitung habe ich irgendwelche Wehwehchen und bin nie wirklich frisch. Die hochgelobten Hügelsprints kann ich nicht mehr durchführen, weil ich Probleme mit den Sehnen in der Kniekehle bekam - inzwischen kann ich nicht mal mehr einen Schneidersitz machen. Dann begann meine Schienbeinproblematik erneute und zusätzlich plagen mich Rückenschmerzen. Mein ganzer Bewegungsapparat ist steif, unflexibel. Es läuft also irgendwas falsch. Grundlegend. Natürlich hatten wir hier auch eine schwere Zeit mit Finn, ich habe viele Nächte zu wenig geschlafen und bin selten über 6 h Schlaf gekommen. All das trägt natürlich nicht zu einem optimalen Training bei.
Nun ist die Frage, wie damit umzugehen ist. Ich werde in den nächsten 4 Wochen Fokus darauf legen, die Q-Einheiten mit Marathontempo ausgeruht und frisch anzugehen, sowie mein Gewicht nochmal um 2kg zu drücken. Möglicherweise werde ich auch noch einen Wettkampf einstreuen, um mir noch etwas Selbstvertrauen zu holen, allerdings weiß ich nicht, wie ich sowas in den nächsten 4 Wochen einbauen soll. Mal sehen..

Ich hoffe, so noch etwas in Essen erreichen zu können. Und danach sehe ich dann weiter, was im kommenden Winter passiert..

Nachtrag: 15 min nach diesem Beitrag ereilte mich ein massiver Krampf im hinteren Bereich des Oberschenkels. Ich kenne Krämpfe, meist dauern diese ein paar Sekunden an und wenn ich die Haltun verändere, gibt es sich. Dieser dauerte aber fort, selbst aufstehen und bewegen änderte nichts. Äußerst schmerzhaft und immer wieder abklingend dauerte dieses Szenario etwa 5 min. Gerade eben, ca. 1 h später, ereilte mich ein Krampf im linken Fuß.. wtf?

Und sonst? Naja...

2010-09-02T18:30:00.000+02:00

Der Rest der Woche verlief eher mau. Ich habe den mangelden Schlaf gemerkt, war unfit, müde und habe gedacht, ich werde alt.. die Knoche schmerzen, mein Schienbein murrt, am Freitag und Samstag Rückenschmerzen. Und richtig viel Schlaf bekomm ich immer noch nicht. Aber jammern hilft nix. So lief der Rest der letzten Woche:

Do: AM 8k easy; PM 12k easy
Fr: AM 7,5k easy; PM 16,5k progressiv
Sa: AM 7,5k easy; PM 11,5k easy
So: 30k @4:40

Sonntag waren 30k mit 3*7k Marathontempo geplant, aber ich hab mich schon nach der ersten Wiederholung mau gefühlt, also hab ichs nach 5k der zweiten gut sein lassen und bin nur noch auf Distanz gelaufen. Insgesamt eine vermurkste Woche bis auf die 10k, insbesondere wegen der Schmerzen in Schienbein und Rücken. Komischerweise tauchten die Schienbeinbeschwerden nach den zwei aufeinanderfolgenden Ruhetagen auf..

Und so lief die Woche bisher:

Mo: 7k easy
Di: 19k mit 4*3000 bei 3:47;3:47;3:48;3:48
Mi: 15k easy
Do: 20k mit 15k@3:59/km u. 87% HF

Die Tempoeinheiten liefen endlich mal beide gut, langsam scheine ich mein Zieltempo draufzukriegen. Leider sind die Schmerzen im Schienbein weiter da, so dass ich etwas Umfang rausnehmen und nicht wie geplant 140, sondern nur 120k laufen werde. Ich werde dieses etwas niedrigere Niveau bis Ende der Vorbereitung beibehalten, weil ich fühle, dass ich etwas "over the edge" bin. Wichtig ist jetzt, dass die Qualitätseinheiten gut sitzen, die Kilometer sind nicht mehr das Entscheidende.

Und das ist für den Rest der Woche geplant:

Fr: 9k Easy
Sa: 32k Crescende mit 3*10k in 5:00;4:30;4:00
So: 2*9k easy

Morgen ist mein letzter Arbeitstag, dann habe ich zwei Wochen Urlaub. Ich bin eine Woche in Dänemark und dann steht am Sonntag der Kiellauf an. Ich hoffe, ich kann mein Schlafpensum wieder auf Vordermann bringen und mich erholen. Den Urlaub habe ich jedenfalls nicht nur körperlich, sondern vor allem mental nötig!

Bokel, wie immer gut zu mir

2010-08-26T09:10:00.006+02:00

Gestern startete ich beim Windmühlenlauf in Bokel über die 10 km. Ich bin eher pessimistisch an den Start gegangen, denn die Tage zuvor hatte ich aufgrund von Krankheitsproblemen in der Familie und anderen misslichen Umständen kaum Schlaf bekommen. Immerhin die zwei Nächte vor dem Wettkampf konnte ich 6 h am Stück durchschlafen.. ist aber auch nicht genug. Am Montag musste ich dann nach dem lauffreien Tag vom Sonntag noch einen Tag Pause machen, um mich um meine Familie zu kümmern. Gestern hatte ich dann auch tagsüber gut zu tun, wir waren zur Einschulung meiner Nichte mit allem drum und dran. Zu guter letzt war das Wetter die letzten Tage bescheiden herbstlich, so dass ich nicht wirklich auf eine gute Zeit hoffen konnte. Doch oft sind das ja genau die Momente, in denen einem etwas glückt. Und so konnte ich einen halbwegs gleichmäßigen Zehner in neuer PB von 36:40 laufen. Auf den letzten beiden Kilometern hatte ich starke Seitenstechen und habe so etwas rausnehmen müssen, ansonsten wäre vielleicht eine 36:30 drin gewesen. Aber was solls, lief super und trotz immer noch nicht optimalem Gewicht (73 kg bei 70 kg Wunschgewicht) bin ich superzufrieden mit dem Ergebnis. Nach längerer Durststrecke mit eher mauen Wettkämpfen und der Ungewissheit, wie das neue, selbststrukturierte Training anschlägt, gehe ich nun mit Zuversicht in die letzten 6,5 Wochen. In 2,5 Wochen steht dann endlich mal wieder ein Halbmarathon, meiner Lieblingsdisziplin, auf dem Programm. Der Kiellauf ist als der größte Lauf im hohen Norden immer gut besetzt, so dass auch trotz schwerer da proflierter Strecke einiges gehen sollte. Bin jetzt jedenfalls optimistisch und hoffe, noch 2 kg gutmachen zu können, dann dürfte eine 1:19 drin sein.

Die Woche gehts ungefähr so weiter:

Mo -
Di 9k easy
Mi am: 2k easy; pm: 15k, darin 10k in 36:40
Do am: 8k easy; pm: 12k easy
Fr am: 8k easy; pm: 22k moderat progression run
Sa am: 10k easy; pm: 10k easy
So 32k w. 4*6k marathon pace

Woche 8 vor Essen

2010-08-21T15:34:00.002+02:00

Mo: 10k easy AM; 14k easy AM
Di: 9k easy zur Arbeit; 15k mit 8*500 m Hügel hoch in 2:05-2:10
Mi: 15k easy
Do: 7,5k easy zur Arbeit; 15,5k mit 7k HM-Tempo;
Fr: 7,5k easy zur Arbeit; 9,5k mit 6*10 sec Hügelsprint
Sa: 36k@5:00
So: Pause; Yoga und Kräftigung geplant

Harte Woche mit 140k in 6 Tagen. Hab mich nach dem harten Lauf letztem Sonntag nie wirklich erholt gefühlt und das war eher grenzwertig. Morgen den Ruhetag hab ich bitter nötig, Kräftigung und Yoga sind aber mal wieder dringend vonnöten.
Am Montag war der zweite Lauf eher gezwungen als easy. Die Hügelwiederholungen am Dienstag bin ich eher nich volles Rohr gelaufen und am Donnerstag waren eigentlich 8k Tempo geplant, aber ich habs dann nicht übertreiben wollen, weil ich schlicht müde war. Geschlafen hab ich diese Woche sowieso eher wenig. Der lange Lauf heute lief dann auch sehr schleppend an, wurde allerdings zum Ende hin nicht wirklich viel zäher. Das mal als positive Notzi von dieser Woche..

Die nächsten 3 Tagen werden sehr ruhig, am Mittwoch stehen dann Abends 10k in Bokel auf dem Programm. Gute Strecke mit hoffentlich ein paar schnellen Leuten.

8 Wochen noch

2010-08-15T18:34:00.007+02:00

So langsam komme ich wohl in Schwung. Die nächsten Wochen stehen Einheiten auf dem Programm, die mir liegen: lange Läufe mit MRT, Tempoläufe bei Halbmarathonbelastung und zwei Wettkämpfe in Woche 7 und in Woche 4 vorm Essen Marathon am 10.10.10.

In den zurückliegenden Wochen hatte ich nach meinem Pausentag am 26.07 plötzlich Schienbeinprobleme an bekannter, gefürchteter Stelle. Ich hab ein paar Tag lang viel gekühlt, aber das Training wie geplant durchgezogen. Bin da wohl nochmal mit einem blauen Auge davongekommen, denn die Beschwerden verschwanden nach ein paar Tagen. Letzte Woche gabs dann mal eine verdiente Reduktionswoche, in der ich einen 10k-Wettkampf in 37:33 gelaufen bin. Die Zeit ist nicht so dolle, allerdings waren die Bedingungen nicht einfach (23 Grad, 2,5k lange winklige Strecke durch Husums Altstadt mit Kopfsteinpflaster und ununterbrochenen Überholmanövern) und auch die Platzierung mit Platz 5 und die Leute, die ich hinter mir lassen konnte, deuten auf einen guten Wettkampf hin. In 1,5 Wochen sollte dann in Bokel auf flacher Strecke noch etwas mehr drin sein, hoffe ich.

Diese Woche gabs dann eine Tempoeinheit auf der Bahn, die sehr vielversprechend lief: 2*(10*400 m @5-10k-pace) mit 1' Trab bzw. vollständiger Erholung nach den ersten 10. Ich hatte ordentlich Schiss vor der Einheit, denn eigentlich mag ich so kurze intensive Sachen nicht, aber ich fühlte mich trotz Wärme sehr gut und hatte flotte Beine. Auch die 3*10 min @MRT, HMRT und 10k-pace mit 1' Trab am Freitag fühlten sich ganz gut an, auch wenn ich den mittleren Abschnitt zu schnell und damit den letzten zu langsam gelaufen bin. Heute gabs dann 27k@ Marathonpace+10%. Eine harte Angelegenheit! Eigentlich wollte ich gar 29k machen, aber müde Knochen und Muskeln nötigten mich, etwas kürzer zu treten. Aber die Woche war ja auch so schon hart genug! Nächste Woche gibts dann etwas mehr Ruhe und hoffentlich etwas mehr Schlaf, denn diese Woche hatte ich selten über 6 h, was der Regeneration natürlich nicht wirklich zuträglich ist.

So lief die aktuelle Woche:

Mo Morgens 10k easy, Abends 10k easy, zus. 5 Rd. Sonnengebet
Di Morgens 8k easy, Abends 16k mit 2*(10*400 m @ avg. 3:41/km)
Mi 19k@5:11; hügelig, nicht locker gefühlt
Do Morgens 8k easy, Abends 8k easy, zus. 5 Rd. Sonnengebet
Fr 17.6k mit 3*15 min @3:59,3:51,3:52 u. 1'Trab
Sa Morgens 7.5k easy, Abends 8.5k easy mit 6*10 sec Hügelsprint
So 27k@4:22 u. 81% HF, zus. 4 Rd. Sonnengebet
Total 140 km

Die letzten 3 Wochen

2010-08-08T21:15:00.001+02:00

M Früh 15,6k w. 7*500 m hill repetitions + Spät 7,5k E
D 18k@5:02
M Früh 7,5k E + Spät 9k E
D Früh 7,5k E + Spät 9k E
F 10,2k w. 5000 m in 18:30
S Früh 8,2k E + Spät 12k E
S 30k@4:57
Total 135 km

M Pause
D Früh 7,5k E + Spät 15,5k w. 4*6' 10k-pace
M Früh 8,4k E + Spät 17,5k@4:59
D Früh 9,8k E + Spät 8k E
F 23k w. 13k MRP
S Früh 10k E + Spät 10k E
S 30k@5:00
Total 140 km

M Früh 9k E + Spät 9k E
D 11,8k w. 1-2-3-2-1-2-3' 3k-5k-Tempo
M 20k@4:58
D Pause
F 10,2k E
S Früh 2k E + Spät 16k w. 10k in 37:33
S 26,8k@5:07
Total 105 km (Entlastungswoche)

Meine neue Kräftigungsroutine

2010-08-05T21:13:00.002+02:00

Track and Field Videos on Flotrack

Sehr herausfordernde Einheit. Zu Beginn empfiehlt es sich, die Position einfach mal für 30 sec zu halten. Dürfte für den Neueinsteiger erstmal anspruchsvoll genug sein.

2010-08-02T08:31:00.001+02:00

Eben auf letsrun.com:

My own view is that too many people focus on the kind of training that squeezes the last 3% out of the body, instead of focusing on the kind of training that produces 97% of the improvement.

Motivation II

2010-07-17T13:58:00.013+02:00

Nun hab ich seit fast 3 Wochen nichts mehr von mir verlauten lassen. Ich habe einen neuen Job, der mir die Möglichkeit gibt, den Arbeitsweg in mein Laufprogramm einzubauen. Der Weg dort hin beträgt etwa 7,5 km, so dass ich in den letzten Wochen viele Doubles gemacht habe. Vor knapp 3 Wochen habe ich nach ein paar Hügelsprints plötzlich nachts Probleme in der Kniekehle bekommen, woraufhin ich zwei Tage pausierte. Aber seitdem rollt das Training wieder und ich komme so langsam in Fahrt. Einzig das Thema Gewicht ist noch eine Schlüsselstelle, aber noch bleibt mir ja etwas Zeit und richtig fettleibig bin ich noch nicht..

Zeit zum Bloggen, generell zum Internet, blieben mir die letzten Wochen wenig bzw. ich schaufel mir da auch nichts frei, weil meine Prioritäten derzeit andere sind. Finn entwickelt sich prächtig und kurz, nachdem er das erste mal alleine saß, konnte er sich auch schon am Tisch hochziehen und stand. Einfach eine Wonne und das zu erleben ist mir derzeit wichtiger, als durchs Netz zu streifen oder mein Training zu runterzutippen!

Kommenden Freitag werde ich vermutlich, so es nicht zu warm wird, 5000 m auf der Bahn laufen und habe einen Anhaltspunkt, wie weit ich auf der Reise zu den sub 2:50 in Essen bin..

So liefen die letzten Wochen:

KW 25
Mo Morgens: 12k@4:55 mit 8*45 bzw. 60 sec Tempo, Abends: 4k@5:23
Di 18k Progression @4:56, Abends Stretching
Mi 11k@5:10 mit 5 Hügelsprints
Do 17k steady @4:26
Fr 8k@5:26, Abends Stretching+Sonnengebet+Planks
Sa 28k Progression, hügelig@4:59, Abends Stretching
So Morgens 10k@5:28, Abends 7k@5:16+Lauf ABC
Gesamt: 115 km

KW 26
Mo -
Di -
Mi Morgens 2k@5:32, Abends 14k@5:15
Do 19k@4:49 mit 60-90-120-120-60-90-120-120 sec Tempo
Fr 5k@5:19, eigentlich 15k geplant, aber die Hitze war unerträglich zum Laufen
Sa 30k@5:05 - um 6:00 aus dem Haus, ums erträglich zu machen. Abends Kräftigung
So Morgens 12k@5:30, Abends 6k@5:22
Gesamt: 90 km

KW 27
Mo Morgens 15k@4:58 mit 6*500 m Hügelwiederholungen. Hart! Abends: 7,6k@5:09
Di 7,6k@5:16
Mi Morgens 7,6k@5:27, Abends 15k@4:41 mit 2*15 min HM-Belastung
Do Morgens 5k@5:23 mit Lauf ABC, Abends 7,6k@5:16
Fr 28k@5:09, wegen vorausgesagter Hitze am WE schnell Freitag Abends reingedrückt.
Sa Morgens 7,6k@5:17, Abends 9k@5:04 - Unerträglich heiss!
So 10k@5:11, Kräftigung
Gesamt: 120 km

KW 28
Mo Morgens 15k@4:44 mit 4*5 min 10k-Belastung, Abends 5k@5:32, etwas Yoga
Di Morgens 19k Progression @4:57, Abends 7,5k@5:21
Mi Morgens 9k@5:16 mit Hügelsprints, Abends 7,8k@5:12
Do 18k Progression @4:57 bei 73 % HF (das erste mal seit Wochen wieder mit Brustgurt)
Fr 10k@5:09
Sa 32k@5:02
So Morgens 7k@5:40, Abends 9k@5:04 + etwas Lauf ABC, Planks, Yoga
Gesamt:140 km

Motivation

2010-06-20T10:13:00.012+02:00

Ich habs irgendwie nicht geschafft, in letzter Zeit zu bloggen, noch sonst viel im Internet zu machen. Das hatte nicht nur etwas mit Zeitmangel zu tun, sondern auch mit Unlust. Irgendwie war das Thema Laufen in den letzten 2 Wochen nicht mein Thema. Ich habe sogar am Mittwoch fast meinen Lauf vergessen, weil ich genug um die Ohren hatte. Irgendwann dachte ich "huch, Du musst ja noch Laufen"..
Diese mangelnde Motivation hängt wohl an vielen Dingen. Ich bin einfach nicht in Schuss und habe ein paar nicht zufriedenstellende Rennen hinter mir. Ich habe zuviel Gewicht und schleppe mich mehr durch die Gegend, zumindest fühle ich mich so. Außerdem bin ich in letzter Zeit oft einfach verdammt müde. Und beruflich wechsel ich zum 01.07 den Arbeitgeber und ich habe auch dort ein nicht gerade kleines Motivationsproblem. Und dann ist da natürlich noch Finn, der gerade aufblüht, rumkrakelt und so langsam richtig beweglich wird. Bis zum ersten Krabbeln ist es jedenfalls nicht mehr weit.
So ging es für mich die letzten beiden Wochen eigentlich wieder darum, in einen Rhythmus, wieder in Gang zu kommen. Seit Mitte der Woche gehts wieder einigermaßen und gestern hatte ich einen ganz guten Lauf. Mein Training schreitet von Woche zu Woche voran, so dass die Motivation bald wieder auf der Höhe sein sollte.
Mein Crosstraining, also Stretching, Kräftigungsübungen und das Lauf-ABC, habe ich ganz gut integrieren können. Vielleicht trägt das auch etwas zur Müdigkeit bei und ich muss mich erst daran gewöhnen.

Zu den weiteren Zielen: in zwei Wochen will ich 140 km die Woche laufen können und dieses Niveau in etwa für die letzten Wochen bis vor Essen halten. Ich werde wesentlich weniger Bewegung bei den Wochenkilometern haben, so zumindest die Planung. Ich denke, Konsistenz bringt mir viel, denn in den letzten beiden Zyklen hatte ich da immer will Hoch und runter drin. Also ist das oberste Ziel, gesund zu bleiben. Dementsprechend werde ich bei den Tempoeinheiten eher 95 als 105% geben. Ich denke, dass wird mich schlussletztlich weiter bringen, denn ich meine noch immer, dass es wichtiger für mich ist, viel zu laufen als das allerletzte aus den Tempoeinheiten rauszukitzeln.

Die letzten beiden Wochen liefen wie folgt:

Montag

Crosstraining

Stretching, 3 Rd. Sonnengebet

Easy

8k@4:51 - gut und spritzig gefühlt und es daher laufen gelassen. Beim Aufstehen allerdings leicht Verspannung im unteren Rückenbereich/Hintern. Vermutlich von den Übungen gestern.

Dienstag

Crosstraining

Stretching, Core

Easy

12k@4:47 - leichtes Zerren seit Montag früh im rechten hinteren Oberschenkel. Kurz überlegt, umzukehren, aber mit zunehmender Erwärmung wurds besser. Morgen evtl. Ruhetag, wenn keine Besserung.

Mittwoch

Ruhetag

Geplanter Ruhetag. Wäre aber auch ungeplant ein Ruhetag geworden, denn ich hab mich schlapp und fast Scheisse gefühlt. Schlafmangel, schwüle Luft, irgendwie sowas..

Donnerstag

Crosstraining

Stretching, Core, 3 Sonnengebete

Progression Run Short

14k@4:39/km. Gute Beine, deshalb flott gelaufen. Am Schluss zwei Hügel mit Dampf hoch.

Freitag

Crosstraining

Stretching, 1 Sonnenegebet

Easy

10k@5:16/km u. 69 % HF
Drills (One leg jump, running with no arms, buttkicks, high knees)

Samstag

Crosstraining

Stretching, Core, 3 Sonnengebete

Easy

10k@5:16/km u. 69 % HFFirmenlauf geschenkt. Leicht steife Muskeln von gestern und eher mauer Allgemeinzustand. Im Laufe des Tages aber deutliche Besserung.

Sonntag

Crosstraining

Stretching

Progression Run Medium Long

23k@5:10/km u. 72 % HF. Einiges an Hügeln mitgenommen (Waldrunde*2) und es locker angehen lassen. Den letzten km dann nochmal etwas Druck gemacht. Insgesamt nicht wirklich locker gefühlt. Ich merk das ganze Crosstraining der Woche ganz schön.

KW 23

73k@5:00/km

Montag

Easy

10k@5:24/km mit 3 hill sprints am Ende Leichter Muskelkater. Die 4 Hügel gestern? Das ganze Crosstraining? 10k mit dem Free am Samstag?

Dienstag

Crosstraining

Stretching

Fartlek

12k@4:47, darin 8* ca. 30 sec Tempo Ganz gut gefühlt, bei den TEmpoabschnitten aber noch dicke Beine gespürt.

Mittwoch

Easy

10k@5:03 u. 74 % HF HF zu hoch, sonst ganz gut.

Donnerstag

Crosstraining

Stretching, Core, 1 Sonnengebet

Progression Run Medium Long

17k@4:53/km bei 75% HF. Sehr warm, aber ganz gut unterwegs. 10k easy, 5k moderat, 2k M-Belastung.

Freitag

Easy

8k@5:18/km w. drills (2xbounding, buttkick, knee lift) + 4 hill sprints

Samstag

Crosstraining

Ausgiebig Stretching, 3 Rd. Sonnengebet

Samstag

Progression Run Long

27k@4:59/km u. 75 % HF. 24k mehr oder weniger easy, dann 3k moderat und hügelig. Gab ordentlich Wind heute, insofern wars die ersten 12k recht easy, der Rückweg aber schon nicht mehr so, so dass es am Ende recht zäh wurde. Insgesamt aber ein guter Lauf, die Form scheint sich endlich wieder zu bessern und hoffentlich steigt die Motivation so auch wieder.

Sonntag

Easy

8k@5:29/km
Beine zäh auf dem ersten KM, dann alles gut.

Easy

8k@5:16/km + 5 hill sprints

KW 24

Crosstraining

Stretching, 3xSonnengebet

100k@5:04/km

Und für alle, die nicht nur mein Laufen interessiert, hier ein kurzes Update von Finn:

Ein fremdes Gefühl

2010-06-06T10:19:00.005+02:00

Nach genau einer lauffreien Woche bin ich heute das erste mal wieder gelaufen und ich habe mich merkwürdig unsportlich gefühlt, die Knie schmerzten und die Muskulatur fühlte sich stumpf an. Eigentlich kein Wunder, denn ich konnte leider nur nicht laufen sondern durfte überhaupt nicht schwitzen, also war außer ein bischen Stretching und leichtem Kraftraining auch kein Crosstraining wie Radfahren möglich. War eigentlich nicht weiter schlimm, denn so konnte ich meine Lauflust mal auffrischen, die ja eh ein bischen im Keller war. Nachteilig bei der ganzen Geschichte ist mein Gewicht, denn ich habe wohl nochmal das ein oder andere Kilo draufgepackt. Aber das krieg ich schon wieder hin, wenn die Umfänge steigen die nächsten Wochen. Viel Zeit konnte ich hingegen die Woche mit Finn verbringen und das war einfach ein Genuss. Er fängt so langsam an zu krabbeln, ist richtig wach geworden und lautiert, dass es eine Wonne ist. Und sowieso ist unser Kleiner eine richtige Frohnatur. Einfach schön!

Zur Planung der nächsten Woche:
ich werde eine sechswöchige "Base Phase" machen. Gegen Ende dieser Phase möchte ich meinen Umfangspeak von etwa 140-150 km "drauf" haben. In dieser Phase gibt es Hügelsprints, lockere Fartleks mit 5-10k-Belastungen, die sich von 30 auf 120 sec steigern werden, sowie einen langen und zwei mittellange Läufe die Woche, progressiv und hügelig gelaufen. Außerdem gibt es ein paar neue Elemente: gestretched wird täglich, 3 mal die Woche gibts Krafttraining und einmal die Woche "drills" oder Lauf-ABC. Eventuell werde ich noch etwas Rennradfahren als Crosstraining statt Laufen einbauen, das entscheide ich aber dann. Die Planung wird immer etwa 4-6 Wochen weit gehen und die genaue Planung für eine Woche geschieht in ebendieser anhand meiner Körperreaktionen.

Sah meine Wochenplanung früher etwa so aus:


	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	WKM
Inhalt	Easy w. 2*8 sec hill sprint	Base	Easy	Easy w. hill sprints	Progression Run	Easy	Long Run
Länge	10	12	Rest	12	15	6	25	80

so wird sie in Zukunft so aussehen:

Aktuelle Woche:	1	Gewicht:	75,0
	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	WKM
Inhalt	Easy w. 2*8 sec hill sprint	Base	Easy	Easy w. hill sprints	Progression Run	Easy	Long Run
Länge	10	12	Rest	12	15	6	25	80
Core	x			x		x
Stretch	x	x	x	x	x	x	x
Drills						x

Laufpause...

2010-06-01T10:43:00.002+02:00

Eigentlich wären diese Tage ideal gewesen, um einfach mal ein, zwei Wochen den Gang rauszunehmen und es ruhiger angehen zu lassen. Ich fühle mich derzeit nicht fit, bin nicht auf der Höhe und die Gefahr, mich komplett abzuschießen ist nicht auszuschließen.
Doch es stehen vier Wettkämpfe auf dem Plan, zwei bei denen es um soziale Veranstaltungen geht.. und was macht mein Körper? Überspitzt gesagt: er hilft sich selber. Er bildet eine Zyste auf dem Kopf (ein sog. Atheron) und sorgt dafür, dass diese sich entzündet und der Proband zum Chrirugen muss, der diese unter Narkose öffnet. Hört sich alles vielleicht schlimmer an, als es ist. Das Schlimmste ist, dass ich mit einem Turban durch die Gegend laufe, solange die Wunde offen ist. Weiter schlimm, aber irgendwie in meine Situation passend: ich kann und darf nicht laufen, muss solange pausieren, bis das Dingen verheilt ist. Das wird vermutlich bis zum Wochenende dauern. Heisst, ich kann den zweiten Lauf der Angeliter Laufserie nicht absolvieren, so macht wohl auch der Dritte keinen Sinn. Der Lauf zwischen den Meeren wird dem vermutlich auch zum Opfer fallen, was mir für mein Team und auch für mich richtig leid tut, denn wir haben ganz gute Karten, unter die Top5 zu laufen. Aber manche Dinge sollen eben nicht sein oder besser: alles regelt sich irgendwie von selbst.. Den Firmenlauf das Wochenende drauf werde ich mir auch schenken, so kann ich ganz in Ruhe nächste Woche, eine Woche früher als geplant, in die Vorbereitung des Herbstmarathons einsteigen. Ganz sachte, erstmal Kilometer aufbauen ohne groß Intensität.
Bis dahin versuche ich die lauffreien Tage zu füllen. Ich glaub, ich geh mal auf den Balkon, die Sonne bei Kaffee genießen ;-)

Zurück zu Blogspot!

2010-05-28T07:33:00.003+02:00

Aufgrund mangelnder Resonanz und fehlender Übersichtlichkeit werde ich weiter bei blogspot schreiben.
Die Browserprobleme, die ich hatte, gehören aufgrund eines Browserwechsels der Vergangenheit an und mir gefällt blogspot einfach besser.

Ich hoffe, euch gehts ebenso ;-)

Noch mehr so lala..

2010-05-27T07:31:00.000+02:00

Zitat aus meinen Trainingstagebuch vom Dienstag:

Felt like shit.. den ganzen Tag. Wenns mir morgen so geht, dann leg ich mich ins Bett, statt 10000 m auf der Bahn zu joggen..

Joggen wars dann letztlich auch fast:

Scheisse. Konnte nach ein paar 100 m schon nicht mehr mit dem späteren Sieger reden, nach 2k war komplett die Luft raus und ich hab rausgenommen und bin dann bei HM-Belastung durchgelaufen, obwohl ich bei km 4 nochmal ernsthaft daran dachte, die Abkürzung in die Dusche zu nehmen..
Worans hats gelegen? Harter Tag auf Arbeit, vielleicht.. Bin heut früh todmüde aufgewacht und fühle mich körperlich generell eher unwohl, hab derzeit komische Hautprobleme. Dazu kommt etwas zuviel Gewicht und schon kommt eine schlechte Performance zustande. Ich weiß noch nicht, was ich die nächsten 2 Wochen mache. Es stehen 4 WK in 2 Wochen an und ich würde lieber wieder Grundlage machen und neu aufbauen. Aber da muss ich wohl jetzt durch und vielleicht läufts nächste Woche schon wieder besser bei den 5000m. Umfange werden wohl wieder moderater, ich glaub ich brauch etwas Ruhe..

Ich lag noch bis 0:00 Uhr mit hohem Blutdruck im Bett und konnte nicht einschlafen. Irgendwo in meinem Körper ist der Wurm drin, ich weiß aber nicht wo. Ich werde jetzt ein paar Tage ruhiger ohne Intensität machen und hoffen, dass ich wieder auf Vordermann komme. Insgesamt fühle ich mich seit Samstag relativ unwohl und bin fahrig, nervös. Keine Ahnung, woher das kommt, aber gesund ist das alles nicht. Muss wohl mal einen Gang runterfahren, vielleicht mal ein paar Tage gar nichts machen..

Achja, Zeit der 10000 m: irgendwas bei 38:30, dritter Platz und von den beiden vor mir noch überrundet worden.. kann nur besser werden!

So lala..

2010-05-24T07:30:00.000+02:00

Ich tue mich derzeit etwas schwer mit dem Training. Eigentlich würde ich gerne schon in die Marathonvorbereitung einsteigen, doch die noch anstehenden Rennen erlauben dies nicht so richtig. Zudem esse ich derzeit gerne und vor allem etwas zuviel, so dass ich locker 2 kg mehr als noch beim Hamburg Marathon drauf habe. Etwas pessimistisch bin ich deshalb ob des am Mittwoch startenden 10000m Bahnlaufs der Angeliter Bahnserie.

Eigentlich hab ich mit den 10k noch eine Rechnung offen, denn ich konnte meine HM-Zeit bisher nicht wirklich auf 10k umsetzen. Mal schauen, ob mir vielleicht doch etwas gelingt, eine 36:30 würde mich jedenfalls sehr freuen.. Derzeit ist meine Frau in Sachsen und ich werde sie und Finn bis zum Wochenende nicht sehen. Gibt mir lauftechnisch Freiheiten, aber da ich eh wenig laufe, kann ich dies nicht so wirklich nutzen. Naja, morgen ist endlich wieder Arbeit zum Ablenken und dann seh ich die zwei ja bald wieder. Ist aber schon ein komisches Gefühl: das erste mal alleine in neuer Wohnung, das erste mal seit einem halben Jahr längere Zeit ohne Finn. Ja, ein halbes Jahr ist er jetzt als, der kleine Kacker, und inzwischen isst er mit viel Freude Kürbis- und Pastinakenbrei und macht erste Ansätze zu krabbeln. Die Zeit, die rennt..

Meine Woche verlief dann wie folgt:

Montag
Morgens: Easy 2k vor der Arbeit (6:02/km)
Abends: Tempo Intervall 12,9k bei 4:41/km mit 2*2k u. 1,7k @ 3:38/km (geplant 4*2k@10k-pace)
Hit the wall.. harter Tag beruflich, viel zu wenig Rec die Tage davor. Musste vielleicht mal wieder sein..
Dienstag Easy 5k @ 5:31/km (65% HF)
Schwach gefühlt. Langer, intensiver Tag auf Arbeit.
Mittwoch Easy 7,8k@5:19/km (67% HF) w. 4 hill sprints am Ende
Donnerstag Hill Reps Knapp 17k bei 4:58, darin 5k E, 6*500m Hill Repetitions a 2:09-2:10-2:08-2:06-2:04-2:01, 6k E
Nicht so hart angegangen wie beim letzten mal und am Ende die schnellste Wiederholung. Max. HF bei 97% in der 6 Wdhl., da stimmt wohl meine max. HF nicht ganz.. Nach dem Auslaufen sehr fertig! Während des Einlaufens 2 strides und einge drills.
Freitag
Morgens Easy 5,5k @ 5:26/km
Abends Easy 6,8k @ 5:16/km (67% HF)
Stretching, 3 Sonnengebete, etwas Rumpfstabi
Wenig Schlaf, Ikea-Besuch, trotzdem schöne Runde. Hab von Do bis Di frei, konnte also locker zweimal trainieren und abends noch etwas Stretching/Krafttraining machen. Gewicht lässt zu wünschen übrig, hab derzeit ein kleines Kontrollproblem, was Essen angeht.. ;-)
Samstag Progression Run 25k @ 4:56/km (76% HF)
Schwüle, warme Luft. Schön, aber auch anstrengend. Am Ende eine 5k-Runde mit einigen kleineren bis mittelgroßen Anstiegen. Nicht frisch, nicht fertig.
Sonntag
Morgens Easy 6,32k @ 5:25/km (66% HF)
Abends Easy 8,23k @ 5:07/km (68% HF)
Easy double heute. Gut gefühlt. 4 hill sprints am Ende des zweiten Laufs.

Brad Hudson "Adaptive Training"

2010-05-21T07:29:00.000+02:00

Ich bin zugegebenermaßen eine untreue, unstete Seele, wenn es um Trainingssysteme geht. Herbert Steffny, Peter Greif, Pete Pfitzinger, Arthur Lydiard. Das sind die Namen, die meinen Trainingsalltag in den letzten 4 Jahren geprägt haben. Bei Pfitzinger und noch mehr bei Lydiard bin ich mehr dazu übergegangen, meine eigenen Erfahrungen miteinfließen zu lassen.

Und es scheint mir nicht schlecht zu bekommen, denn seitdem bin ich endlich unter die 3h-Marke im Marathon gekommen und habe meine Halbmarathonbestzeit nochmal um einige Minuten gedrückt. Jetzt bin ich auf Brad Hudson "Adaptive Training" gestoßen. Anders als bei Trainingsplänen geht es bei Hudson darum, sich selber zu beobachten und die eigene Einzigartigkeit mit in die Trainingsplanung mit einzubeziehen. Es gibt Prinzipiene, die auf so gut wie alle Läufer zutreffen: Mehr Umfang macht bis zu einem gewissen Punkt fast immer Sinn, genauso ist es klug, sich ein bis ein paar mal mehr die Woche schneller als gewöhnlich zu bewegen. Hudson hat eine Liste von für ihn sinnvollen Prinzipien aufgestellt und gibt außerdem Ratschläge, wie man diese für sich anwendet und vor allem, wie man die eigenen Fähigkeiten berücksichtigend einen eigenen, individuellen Plan erstellt. Und genau das habe ich den kommenden Sommer und Herbst vor.

Hudson schlägt vor, das Training in drei Phasen zu unterteilen: Introductory Phase, Fundamental Phase und Sharpening Phase. In der ersten Phase geht es darum, aerobe und neuromuskuläre Fitness zu erarbeiten. Diese Phase dauert bis zu 6 Wochen und man sollte am Ende dieser Phase seinen Höchstumfang erreicht haben. Neuromuskuläre Fitness ergibt sich durch kurze, anfangs 8 später 10 sec lange Hügelsprints. Laut Hudson lernt das Gehirn bei dieser Art Sprint, alle Muskelfasern zu aktivieren und nicht nur die, die es für eine spezielle Belastung benötigt. Desweiteren gibt es in dieser Phase Fartleks mit kurzen, 30 bis später 5 min lange 3-10k Belastungen. In der zweiten Phase, der Fundamental Phase, die bis zu 8 Wochen dauert, geht es immer mehr in Richtung spezifische Belastung. Es gibt längere Einheiten in Tempo nahe des Zieltempos des Hauptwettkampfes. In der Sharpening Phase letztlich geht es dann darum, die sich langsam zuspitzende rennspezifische Belastung auf die Spitze zu treiben, es geht 4 Wochen lang nur noch ums Zieltempo. Adaptive Training heisst das System deshalb, weil Hudson davor warnt, blind einen Plan abzuarbeiten, sondern immer wieder die Signale des Körpers zu deuten und evtl. anzupassen.

Derzeit gucke ich meine Logbücher durch und betrachte Wettkampfvorbereitungen, die zu einem für mich zu sehr guten Ergebnissen führten. Dann werde ich mich an ein Excel Sheet setzen, und meinen Plan zusammenstellen, während ich das sehr gute Buch nochmals lese. Er wird auf jeden Fall progressive gesteigerte mittellange und lange Läufe enthalten, Hügelwiederholungsläufe, viel HM-und M-Tempo. Ich freue mich darauf, mal etwas völlig anderes zu machen, denn der Ansatz von Hudson baut darauf, immer alle Energiesysteme zu stressen, nur in der Sharpening Phase geht es primär ums Zieltempo für den Hauptwettkampf. Das heisst viel Abwechslung und hoffentlich viel Spaß. Mal sehen..

How to hit the wall

2010-05-17T07:29:00.000+02:00

Begeisterung ist toll, aber auch gefährlich. Wenn mich etwas begeistert, bin ich schnell Feuer und Flamme und will alles sofort umsetzen. Da gehts sicher nicht nur mir so. Ich habe letzen Mittwoch das Trainingssystem von Brad Hudson für mich entdeckt und habe sofort einige Trainingselemente umgesetzt. Das ganze sah dann ungefähr so aus:

Mi, noch ohne Hudson: Fartlek, 12*1 5k-effort w. 1 min rest
Do: ruhiger Lauf, 3*8 sec hill sprint
Fr: hill repetitions, 4*500m/2' bergan
Sa: 25k progression run, 60' easy, 50' moderat, 1k all out bergan
So: ruhiger Lauf, 4*8-9 sec hill sprint

So weit so gut, das könnte auch ein Wochenrückblick sein. Heute hab ich mir dann 4*2k 10k-pace vorgenommen. Klingt toll, nicht wahr? Zusätzlich zu der viel zu kurz gekommenen Regeneration der letzten Tage (im Nachhinein ist das natürlich immer leichter zu sehen) gabs Stress privat und beruflich. So was wird das heute? Die erste Wiederholung tut schon weh, die zweite so sehr, dass ich überlege, aufzuhören. Achwas, 3*2k klingt wenigstens nach einer halbwegs ertragbaren Einheit, also auf zur dritten.. Nach 1700 m dann ging nichts mehr und ich habs sein lassen. Gesenkten Kopfes gings nach Hause. Ich verordne mir erstmal 2 Tage Ruhe, dann ein lockeres Fartlek und einen mittellangen Lauf am Samstag. Die 10000 m in 9 Tagen will ich zwar noch mitnehmen, aber ich bin versucht, jetzt komplett rauszunehmen, um neu aufzubauen. Ich denke, bei mir ist die Luft raus, aber vielleicht krieg ich ja nochmal die Kurve und kann die 5 noch anstehenden Wettkämpfe halbwegs passabel über die Bühne bringen. Rhytmus wird ungefähr so:

Mi: Wettkampf
Fr: langer Lauf
So: moderate Tempoeinheit
Mi: Wettkampf
...

Mal gucken was bei rumkommt. Und mal gucken, ob ich künftig besser mit Motivation umgehen kann. Das Buch von Hudson ist heute eingetrudelt...

Störlauf und wie es weiter geht

2010-05-09T07:28:00.000+02:00

Gestern war ich beim Störlauf in Itzehoe über die Halbmarathondistanz am Start. Ich habe die Tage zuvor nicht wirklich optimal trainieren können und auch sonst war das Drumherum nicht optimal, so dass ich schonmal kopftechnisch genug Ausreden parat hatte, um gar nicht erst mit allzugroßen Ambitionen an der Startlinie zu stehen.

Die ersten Kilometer lief es denn aber ganz gut und meine Frau war erstmals mit Finn mit dabei, was mich sehr gefreut hat. Am Start ging es gleich kräftig bergab, so dass der erste Kilometer mit 3:30 wegging, natürlich viel zu schnell. Ich wollte relativ aggressiv auf 3:45/km, also etwa 1:19 tief, angehen. Ich hab dann eine recht gute Gruppe erwischt, in der ich die ersten 6k verweilte. Dann wurde es aber plötzlich langsamer, zumindest sagte dies mein Garmin. Ich beschloss, zu dem vor uns laufenden aufzuschließen, der 100 m vor uns war, um das Tempo nicht versacken zu lassen. Ich löste mich so von der Gruppe und lief auch an dem avisierten Läufer vobei. Dann wurde es zäher und als ich die 10k-Marke in ziemliche genau 38:00 und damit im Solltempo erreichte, wusste ich schon, dass es heute nichts wird. Die zweiten 10k liefen dann bei 39:30. Ich habe, so glaube ich, mental noch nicht die nötigen frischen Reserven gehabt, um mich so kurz nach dem Marathon am Limit zu bewegen. Die Kraft, sich bis an die Grenze zu quälen, fehlte heute einfach. So wurde es letztlich eine 1:22:09 und ein 10. Platz, womit ich angesichts des gut besetzten Feldes leben kann. Ich war nach meiner Attacke am Anfang zwischenzeitlich guter 6. und hätte diese Platzierung an einem guten Tag wohl gehalten, aber es ging an diesem Tag einfach nicht mehr. Ich bin die letzten 10k zurückhaltend auf Platz halten gelaufen, aber irgendwann wurden die Beine auch zusehends schwerer und meine Schuhwahl (Asics Speedstar) erwies sich als nicht optimal, anscheinend taugen mir die Dinger nur bis 10, max. 15k, denn ich merke bei diesen Schuhen sehr stark meine Waden, besonders nach dem Laufen. So wurde ich noch von 3 Läufern überholt, aber das waren alles nette Kerle, also kann ich damit leben.

Zum Lauf selber: anspruchsvolle Strecke, die am Start stark abschüssig ist und am Ende genauso hoch geht. Die Strecke hat zwar keine großen Brocken drin, ist aber nie ganz eben. Sie ist als sehr wellig zu bezeichnen und es geht ständig auf und ab. Dadurch, dass ich wohl nach HH gut 2kg mehr auf den Rippen habe, war das auch sicher nicht die optimale Strecke und Gewicht für einen Bestzeitenversuch.
Das Publikum und die Atmosphäre muss man bei diesem Lauf sehr stark loben: herrliche Stimmung am Start und im Zielkanal und auch an der Strecke immer wieder Gruppen, die einen mit toller Begeisterung anfeuerten. Insbesondere in Münsterdorf: dort war wohl das ganze Dorf am Straßenrand und die Hände der begeisterten Kinder abzuklatschen war mir eine Freude. Von daher: toller Lauf! Allerdings natürlich auch hoch frequentiert, so dass es im Startbereich eher unübersichtlich zugeht. Ich war froh, nach 10 min Suchens endlich meine Frau entdeckt zu haben.

Ein paar Schnappschüsse von ihr gibts hier: http://my.opera.com/pickingupthepace/albums/show.dml?id=3116021

Wie gehts jetzt weiter?

Ich habe mich entschlossen, den Heider Abendstadtlauf nicht zu laufen, sondern diesen auf meine Frau umzuschreiben. Ich werde stattdessen die Angeliter Laufserie bestreiten: 10000 m - 5000 m - 3000 m im Wochenabstand auf der Bahn. Die Läufe finden Mittwochs am 26.05, 02. u. 09.06 statt. Zusätzlich laufe ich den Staffellauf "Lauf zwischen den Meeren" am 05.06 mit meinem Verein, dem ich hoffentlich erstmals dabei helfen kann, wieder unter die Top10 zu kommen und besser als letztes Jahr zu sein und den Firmenlauf Schleswig-Holstein, 4,5k auf einem 1,5k Rundkurs in Kiel, bei dem ich für meinen Arbeitgeber am Start sein werde. Dabei hoffe ich, schnellster der Brücke Schleswig-Holstein zu sein, mal sehen. Die Umfänge werden sich eher im moderaten Bereich bewegen. Diese Woche war es 65 km, nächste Woche werden es wohl so um die 90 km und so ähnlich wird es die beiden Wochen drauf, dann gibt es noch zwei ruhige Wochen mit wenig Kilometern, ehe ich dann in meinen 17-Wochen-Marathonplan einsteige.

Die letzte Woche lief wie folgt:

Montag 7,9 km in 40:28 (5:07) bei 129 (68%) HF
Versucht, Hin-und Rückweg gleich langsam zu laufen.. nicht ganz geglückt: 5:11 u. 5:04/km
Dienstag 18,88 km in 1:29:49 (4:45) bei 144 (76%) HF
ca. 8k easy, 6k flott, 3k HMRT, Rest Auslaufen. McMillan Progression Run, gut getroffen.
Mittwoch 10,26 km in 50:10 (4:53) bei 142 (75%)
10*ca. 150 m strides McMillan Inner GPS, Garmin spinnt
Donnerstag
Stretching, Kräftigung, 3 Rd. Sonnengebet
Freitag 3,98 km in 21:03 (5:17)
Lange Fortbildung, Ruhetag gestern: müde Beine
Samstag 24,1 01:39:58 04:09:00 166 (88%)
Einlaufen: 2,01 km in 10:33 (5:15) bei 149 (79%) HF (HF-Messung fürn Arsch)
21,1 (Halbmarathonrennen) in 1:22:09 (3:54) bei 171 (91%) HF
Auslaufen: 0,99 km in 7:14 ´(7:18) bei 130 (69%) HF
Sonntag Stretching, Kräftigung,
Diese Woche 65,11 km in 5:01:28 (4:38) bei 149 (79%) HF

Lydiard: ein Fazit

2010-04-29T07:27:00.000+02:00

Die Grundlagenphase: im Nachhinein muss ich sagen, hab ich die Kilometer etwas zu krass gesteigert, was am Ende hin zu Einbußen bei der Intensität geführt hat. Da würde ich beim nächsten male linearer steigern und erst den Umfangspeak zum Ende hin erreichen. Aber ich würde schon behaupten, dass mir die zehnwöchige Phase sehr viel gebracht hat und würde sie so, evtl. auch etwas kürzer, immer wieder machen.

Ich profitiere wohl das ganze Jahr von ihr, insofern hat sie sich gelohnt, insbesondere was das Stehvermögen hinten raus bei langen Wettkämpfen angeht.

Die Hügelwiederstandsphase: 3 Dinge waren in dieser Phase problematisch.

1) Das Wetter war, das wissen wir alle, diesen Winter nicht optimal.
2) Ich bin in diesen 4 Wochen 3 Wettkämpfe einer Winterlaufserie gelaufen. Das hat zu einer viel zu hohen Belastung geführt, auch wenn ich froh bin, wegen meines guten Abstreitens diese Serie bestritten zu haben. Im Nachhinein hab ich dafür aber von dieser Phase nicht so optimal profitiert und bin erschöpft in die nächste Phase gegangen.
3) Ich hätte entweder auf die Wettkämpfe verzichten oder die Anzahl der Hügeleinheiten verringern sollen. Hätte ich dies getan, wäre ich besser aus dieser Phase gekommen und wäre in der "anaeroben Phase" noch auf dem aufsteigendem Ast gewesen.

Die anaerobe Phase: ich war, ich schrieb es weiter oben, in dieser Phase überwiegend müde und hab die Beine und den Puls nicht in die optimale Region gebracht. Dadurch konnte ich wiederum aus dieser Phase nicht das rausholen, was dringewesen wäre.

Die "race preparation phase": diese ist mir meiner Meinung nach gut gelungen und ich war rechtzeitig gut in Schuss. Die letzte Woche, in der zwischen 30k-WK und Halbmarathon nur 6 Tage lagen, war grenzwertig und ich musste wegen ihr den Umfang schon in Woche 4 vor dem Marathon rausnehmen. Im Nachhinein suboptimal und ich würde es nicht mehr so machen. Pfitzinger lässt es so machen, dass er 3 Wochen vor Marathon den Umfangspeak legt und dann im Abtapern in Woche 2 noch einen Wettkampf laufen lässt. Das ist meiner Meinung nach die bessere Variante. Leider passte es hier in der Region mit den Wettkämpfen dieses Jahr nicht optimal, deshalb gings jetzt nur so. Der 30k-Wettkampf hätte aber einfach eine Woche früher, dann möglicherweise durch einen Trainingslauf ersetzt werden müssen.

Tapering: ich habe, auch aufgrund der starken Belastung in Woche 4 vor dem HH-Marathon, 3 Wochen getapert. Darin war ich noch, weil ich den letzten langen Lauf nach einer fast schlaflosen Nacht absolviert habe, ein paar Tage krank, was sicher nicht ganz optimal war. Ich bin aber recht glücklich, dass ich so ohne weiteres durch diese Vorbereitung gekommen bin.

Der Hamburg Marathon lief optimal und ich war fast 100% auf den Tag fit, an dem es zählte. Insofern hat sich das Lydiard Training ausgezahlt. Doch wie geht es jetzt weiter mit mir? Werde ich mich nochmal an Lydiard orientieren? Ja, das werde ich. Nächsten Winter werde ich das gleiche Spiel nocheinmal spielen. Dann mit dem Wissen, was nicht optimal lief. Und hoffentlich mache ich es dann noch einen Ticken besser und gehe noch gestärkter aus dieser Zeit hervor. Es wird aber vermutlich noch mehr in Richtung "mein eigenes Ding" gehen, weil ich mich immer besser verstehe und langsam weiß, was mir bekommt und wann ich welches Trainingsmittel einsetzen muss - aber das muss nicht im Gegensatz zu Lydiards Prinzipien gehen. Was mir in den letzten Wochen etwas entglitten ist, ist das Flexibilitäts-und Kräftigungstraining. Darauf muss ich in Zukunft mehr achten und werde es an zwei festen Tagen die Woche einplanen.

Und was folgt jetzt konrekt?

Erstmal 2 Wochen Pause, dann der Störlauf in Itzehoe (UM). Es folgt dann Anfang Juni noch ein 10k-Wettkampf gefolgt von zwei etwas spezielleren, sozialeren, Events: der Lauf zwischen den Meeren und den Firmenlauf über etwa 4,5k, bei dem ich hoffe, schnellster Läufer meines doch nicht so kleinen Unternehmens, in dem ich tätig bin, zu sein. In diesen nächsten 6 Wochen insgesamt werde ich vermehrt Fokus auf die folgenden Dinge legen:

-Lauf-ABC
-Hügelsprints (habe ich noch nie im Sortiment gehabt und möchte diese mal probieren)
-Bergintervalle (auch neu)
-evtl. kurze, intensivere Intervalle und gemixte Tempoläufe

-und nicht zuletzt McMillans Inner-GPS-Training
(mehr dazu hier: http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=7203&PageNum=&CategoryID=
u. hier http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=7206&PageNum=&CategoryID= )

Die Umfänge werden eher zurückhaltend und der lange Lauf wohl max. 25k. Ich freue mich auf diese Phase und hoffe, gestärkt und mit wenigstens einer neuen Bestzeit aus dieser hervorzugehen!

Anschließend steige ich in einen 18-Wochen-Plan von Pete Pfitzinger ein. Dieser wird sehr, sehr umfangreich und ich werde in diesen wieder eine angedeutete Hügelphase integrieren, wie ich es schon letztes Jahr recht erfolgreich gemacht habe. Diese Phase werde ich aber dies mal deutlich später ansetzen, weil ich glaube, dass sie mich relativ zügig zu einer guten Form bringt, die ich logischerweise erst im Oktober haben möchte. Welchen Marathon ich genau laufe, weiß ich noch nicht, er wird aber am 17., 24 oder 31. Oktober stattfinden. Doch dazu dann später mehr..

Hamburg Marathon 2010

2010-04-26T05:54:00.005+02:00

KM 5-10 Die Beine werden locker, aber es gibt Gegenwind aus Ost. Es geht runter Richtung Landungsbrücken. Wie immer ist es traumhaft dort runter zu rauschen, die Zuschauer sind hier phänomenal. Die ersten 10k vergehen wie im Flug oder genauer in 39:47 (3:58/km).

KM 10-15 Es läuft rund, die pace fühlt sich gut an.

KM 15-20 Es läuft nicht mehr so rund. Bei km 17 meldet sich mein linker Oberschenkel, mit dem ich in der Vorbereitung zu kämpfen hatte. Das Ziehen verschwindet nach etwa 1-2 km, aber Sorge macht sich breit. 10k in 40:19 (4:02/km)

KM 20-30 Der Halbmarathon geht gut weg (1:24:26), ich bin locker. Aber ab km 23 wieder der Oberschenkel. Und es wird jetzt richtig warm. Ich habe einen Hänger, der sich 3 bis 4 km hält. Ich kämpfe gegen die Müdigkeit, befürchte, dass es schwer wird. Klar wird es das, aber ich fange mich wieder und ab km 28 läuft es rund.Der Oberschenkel gibt Ruhe und ich bin wieder in einem guten Rhythmus. 10k in 40:19 (4:02/km), exakt wie die letzten 10.

KM 30-35 So langsam kommt die Angst, dass es bald weh tut. Die Beine werden dicker, aber es läuft noch ganz gut in der Gruppe, die sich gefunden hat. Sie wird aber immer dünner. Ich schalte die Anzeige vom Garmin ins Menu, so dass ich keine Geschwindigkeit mehr sehen kann. Den Puls habe ich schon bei km 20 ausgeblendet, war mir zu hoch.. ich laufe jetzt einfach, was geht.

KM 35-40 Irgendwann laufe ich alleine, die Gruppe hat sich aufgelöst. Ich visiere immer den nächsten Läufer vor mir an und nehme mir vor, mit diesem zu laufen. Aber die sind alle zu langsam. Hopp, Hopp zum nächsten. Die Beine werden noch dicker, die Hitze macht zu schaffen. Ich trinke alle 2,5 km einen Schluck und kippe mir den Rest auf den Kopf. Auch der Schwamm kommt alle 5k zum Einsatz. Ab km 38 dann ein sich ankündigender Krampf im rechten Oberschenkel (mit dem hatte ich jetzt nicht gerechnet..). Ich sammle trotzdem noch weiter Leute ein, muss aber leicht rausnehmen. Bei km 39 überhole ich anfeuernd einen Vereinskollegen. Ich passiere ihn bald, werde jetzt auch zwei oder drei mal überholt. Jetzt bloß nicht weiter krampfen, easy! 10k in 42:39 (4:15/km).

KM 40-42.2 Die Kilometer werden jetzt lang, sehr lang. Von 38 bis zum Ende fühlen sich die einzelnen km an wie die ersten 10k im Ganzen. Es tut jetzt richtig weh, aber aufhören wäre jetzt auch doof. Das Feld bleibt jetzt stabil, die Abstände gleich. Ich sehne das Ziel herbei und endliche erreiche ich es hochzufrieden in 2:51:49. Geiles Rennen, bis zum Schluss durchgezogen, kein Einbruch, nur der Wärme Tribut gezollt. 2,2k in 9:31 (4:20/km)

Ein paar Videos gibt es hier: [URL=http://www.asics.de/runnerstv/?e=HM10M&n=Christopher+Schwarz&r=4801&l=GE&q=GER&tp_f=r&ct_s1=09:00:07&nt_s1=09:00:07&ct_s2=09:39:53&nt_s2=00:39:47&ct_s3=10:20:12&nt_s3=01:20:06&ct_s4=10:24:32&nt_s4=01:24:26&ct_s5=11:00:32&nt_s5=02:00:25&ct_s6=11:42:25&nt_s6=02:42:18&ct_f=11:51:56&nt_f=02:51:49]Asics Hamburg Marathon[/URL]

Die Kilometersplits:

http://files.myopera.com/pickingupthepace/albums/2956841/Laufen%2025.04.2010%2C%20Tempo.jpg

Eigentlich hatte ich kein genaues Ziel. Im Nachhinein würde ich sagen, es gab das Ziel sub 2:50 und dann sub 2:52. Ich hab also mein Ziel erreicht und bin überglücklich damit. Bei besserem Wetter wäre vielleicht knapp eine 2:50 drin gewesen und ich denke, meine Taktik mit 1:24:30 anzugehen war nicht verkehrt. Während des Marathons kam mir der Gedanke, dieses Jahr keinen Marathon mehr zu laufen. Ich weiß nicht, ob es einfach eine fixe Idee ob des Leidens war oder woher dieser Gedanke kam. Vielleicht war das nur ein Versuch meines Kopfes, Oberwasser zu kriegen und mich zum Abschenken zu bewegen. Aber ich bin zäh geblieben und hab mich durchgebissen. Es war mit Abstand mein bester Marathon. Nicht wegen der Zeit und auch die Splits hab ich hintenraus schon besser getroffen. Nein, einfach weil dieser Marathon durchweg am Limit gelaufen war. Und weil ich mich durchgebissen habe, trotz Wetters und trotz der 42.4 km, die immer weh tun. Ich hatte immer das Gefühl, als hätte ich Kontrolle, nie kam das Gefühl, groß abschenken zu müssen. Ich bin heute nicht nur zu Ende gelaufen, sondern ich habe die Distanz gemeistert. Und das macht mich glücklich und nun auch zuversichtlich, denn im Herbst muss nun die 2:50 dran glauben, denn inzwischen, nach ein paar Stunden Genießen, ist die Lust, dieses Rennen noch zu toppen, groß.

Nach dem Lauf bin ich zum Urkundendruck und als ich dabei eine Stufe hochgehen musste, hatte ich das Gefühl, jemand rammt mir durch die Fußsohle einen Eispickel bis zur Hüfte hoch. Im Lauf des Tages gings dann aber schon deutlich besser und auch heute früh bleibt der erwartete Muskulatursupergau aus. Mal gucken, wie das Treppensteigen im Büro nachher vonstatten geht..

Der Rest der Woche lief wie folgt:

KW 16

Montag 6,89 00:35:25 126 (67%) 05:08

Dienstag 9,05 00:44:14 147 (78%) 4:53 6 strides. Unerhört gute Beine. Fein!
4 Rd. Sonnengebet, Stretching

Mittwoch 12,05 00:56:28 142 (75%) 04:41 3k MRT bei 3:57 u. 83 % HF Die Beine sind zwar nach Kohlenhydratreduzierung seit gestern früh nicht wirklich frisch, aber trotzdem gings sehr gut. Tempo blind getroffen, Belastung hat sich richtig angefühlt. Gegessen habe ich seit gestern überwiegend Yoghurt, Quark, Samen, Nüsse, Rosinen und Körner. Dazu wenig Banane, Apfel, Orange, Kartoffel. Das ganze mache ich noch bis morgen früh, dann noch einen kurzen Lauf und anschließend 3 Tage überwiegend Kohlenhydrate. Obs was bringt? Vielleicht nur für den Kopf, aber ich finde die Saltin-Diät plausibel. Und wenns nur einen diätischen Effekt hat, dann umso besser, denn ich bin mein massives Hungergefühl los und die Befürchtung, zuzulegen, habe ich seit gestern nicht mehr. Einzige Nebenwirkung bisher: kalte Hände und frösteln, aber das ist beim Kohlenhydratentzug dabei.
Donnerstag 7,95 00:39:32 04:58 4 kurze, lockere strides. Etwas schlapp, vermutlich dank den Joghurt-Tagen. Laufstil fühlt sich sehr gut und flüssig an. Ich laufe deutlich mehr auf dem Mittelfuß. Liegt vermutlich an verbesserter Ökonomie dank ausreichend Erholung. Morgen gehts zur Messe, Startplatz erfahren.

Freitag Yoga: 3 Rd. Sonnengebet zum Auflockern. Ruhetag vor dem Marathon am Sonntag. War auf der Marathon Messe in Hamburg, die eher dürftig war. Da meine Waage mir immer einen Körperfettgehalt von 16-17 % entgegenwirft, hab ich heute mal bei Peter Greif am Stand für 3 € meinen KFG bestimmen lassen. 8,1 % und die für mich ausgerechnete Zielzeit von 2:45 bis 2:48 stimmen mich jetzt nochmal optimistisch. Ich freu mich drauf und habe Bock, die Fetzen fliegen zu lassen!

Samstag 4,04 00:21:32 05:20 Ein bischen Traben.

Sonntag
Einlaufen: 0,48 00:02:53 106 (56%) 05:58
Hamburg Marathon in 2:51:49 (4:03/km) bei durchschn. 168 (89%)

Woche gesamt: 82,81 06:11:54 155 (82%) 04:29

2010-04-18T13:55:00.002+02:00

Tapering KW 15

Montag 6,09 00:32:23 05:19 129 (68%) Lauf morgens. Im Laufe des Nachmittags dann deutliche Halsschmerzen. Naja, lieber diese als nächste Woche.
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 5,85 00:30:57 05:17 132 (70%) Nase läuft noch, aber Halsschmerz weg. HF unauffällig. Die zwei Pseudotempoeinheiten diese Woche spare ich mir. Lydiard lässt 8 Tage vorm Marathon noch einmal ein 5k-time trial laufen. Ich werde Freitag oder Samstag auch nochmal ein paar Kilometer MRT machen, aber nichts wirklich weltbewegendes, nur mal die Beine flott bewegen und etwas Tempo schulen.
Donnerstag 10,07 00:47:28 04:43 143 (76%) Gut gefühlt, sehr locker. HF aber für meinen Geschmack etwas hoch.. Muss mal wieder den Ruhepuls beobachten.
Yoga: 3 Rd. Sonnengebet
Freitag 12 00:59:13 04:56 142 (75%) 6 strides Muskulär nicht frisch
Samstag 14,3 01:06:59 04:41 145 (77%) 5k MRT bei 4:04/km u. 86 % HF Alles andere als entspannt bei ordentlich Gegenwind. Auf dem Rückweg sehr müde Beine
Sonntag 21,74 01:43:42 04:46 140 (74%) Gedrittelt gelaufen bei 5:10 (68% HF) 4:42 (75% HF) 4:27/km (80% HF) Out and back. Auf dem Rückweg natürlich schön Gegenwind, aber locker gefühlt, alles gut! Wetter war bis auf den Wind toll, war vllt. etwas warm angezogen und hab stark geschwitzt.
Diese Woche 70,05 05:40:42 04:52 140 (74%)

Wochenfazit: Hätte gerne eine Tempoeinheit am Donnerstag gemacht, aber Erholung war wg. der Erkältung anfang der Woche angesagter. Samstag zäh, Sonntag gut. Hier und da Zwickereien, viel in sich Hineinorchen besonders nach der Erkältung - ist halt Tapering. Umfang mit 70k so niedrig wie seit ich weiß nicht wann. Ohne die Erkältung wärens 80 bis 85k gewesen. Schlaf war gut die letzten Tage und hungrig bin ich dauernd..

Nächste Woche dann 50k ohne Marathon, kein Lauf über 1h. Am Mittwoch 3k MRT, Di und Do strides, Mittwochs noch etwas Yoga. Frommer Wunsch für Hamburg: lieber Sonne als Wind.

Taper time

2010-04-15T21:47:00.004+02:00

Und rechtzeitig dazu bin ich erkältet. Der lange Lauf am Sonntag, dem ein paar Tage äußerst schlechter Schlaf vorausging, war wohl doch des guten zuviel. Am Montag Abend machten sich Zeichen von Halsschmerzen bemerkbar, die sich bis Dienstag früh verschlimmerten. Hinzu kam eine dichte Nase am Dienstag. Ich hab also Training Training sein lassen und am Dienstag pausiert. Ich war auch echt schlapp. Am Mittwoch gings dann wieder, lediglich die Nase war, wie auch heute, dicht. Aber lockeres Laufen geht, da ich frei von Fieber und Schmerzen bin.

Eigentlich wären diese Woche noch zwei Pseudotempoeinheiten geplant gewesen, am Dienstag eine Einheit mit mehreren Langintervallen MRT, am Donnerstag nochmal etwas schnelles mit 5k bis 10k-pace. Das kann ich natürlich knicken, aber diese Sachen sind auch eher für den Kopf, um nochmal Gleichmäßigkeit für den Marathon zu üben, sowie die Beine deutlich schneller als MRT zu bewegen. Die Form an sich ist gelegt, weswegen ich diese Erkältung auch mit relativer Gelassenheit hinnehme. Fatal wäre es gewesen, hätte sie mich Anfang der nächste Woche erwischt und somit einen Start generell in Frage gestellt hätte. So aber werde ich morgen oder am Samstag nochmal 5k Marathonrenntempo einstreuen und am Sonntag noch einen mittellangen Lauf über 21k machen. Diese Woche werdens knapp 70k, etwa 85 wären es ohne Krankheit gewesen. Alles im Lot also und ich freue mich so langsam richtig auf Hamburg. Ich bin gespannt, was ich erreichen kann und freue mich auf ein hoffentlich gutes Rennen. Froh bin ich darüber, keine magische Grenze wie bei den 3:00 unterbieten zu müssen. Ich will das Optimum und ob das nun für mich am 25.04 bei 2:52 oder 2:49 ist nicht gar so wichtig.

Zum Schluss ein schönes Zitat, wie ich finde, von Ryan Hall, gelesen auf mzungofire.blogspot.com:

Sara reminded me of another good word we received months earlier: “run the race like you can’t fail.” I knew as soon as the words trickled from her mouth they were exactly what I needed for this moment.

So often there is the temptation to over think race strategy. We want to have an exact race plan that will be carried out exactly how we have visualized it. It’s not that planning is bad, one should be prepared for whatever lies ahead, however there comes a point where we are over analysing and putting more confidence in having to execute the perfect race strategy then trusting in our ability to respond to whatever is thrown our way. Freedom, in terms of a free-flowing race strategy, can be scary. It’s scary because we have to let go of control. However, the benefits of freedom are great. It allows flexibility, an open mind, an open vision, an open heart to whatever the day may hold. It gives us the opportunity to receive the moment to the fullest whether or not it is the perfect race day or pouring rain. I encourage you to let go and run free and run like you can’t fail!

Schlaf, ich brauche Schlaf..

2010-04-11T21:10:00.004+02:00

Woche 5 von 5 (KW 14)

Montag Ruhetag

Dienstag 12,03 01:02:58 129 (68%) 05:14
Morgens 2 00:11:20 05:40 Vorher 45 min Krafttraining, dann 2k Test, ob meine Oberschenkel wieder gut sind. Sind sie.
Nachmittags 10,03 00:51:38 129 (68%) 05:09 Müde nach langer Arbeit und wenig Schlaf nachts. Auch der Ruhetag gestern wird dazu beigetragen haben.

Mittwoch 17,1 01:22:36 148 (78%) 04:50
Morgens 4,05 00:22:48 05:37

Nachmittags 13,04 00:59:48 148 (78%) 04:35 1000 m bei je 3:26-3:27-3:28-3:27-3:28

Schön gleichmäßig und sogar eher i-pace als 5k-pace. Tat deutlich weniger weh als befürchtet und ich bin überrascht, wie gut das ging. Noch vor der Einheit fühlten sich die Beine schlapp an, umso besser. Gute Einheit 4 Tage nach dem HM.

Donnerstag 24,01 01:52:13 143 (76%) 04:40 Je 8k bei 5:07 (69% HF) - 4:37 (76% HF) - 4:17/km (84% HF)

Lief gut, ich mag die Einheit einfach. Die letzten 8 gabs 3 kurze, aber giftige Steigungen, ansonsten wären HF und Pace noch niedriger bzw. schneller. Gute Nummer!

Freitag 7,95 00:41:56 127 (67%) 05:17

Samstag 13,9 01:04:37 141 (75%) 8*ca. 100 m strides.
Pace 4:45/km ohne strides. Bescheidene Nacht mit krankem Finn und nerviger Katze. Geht schon seit einigen Tagen sehr schlecht was Schlaf angeht. Die strides fühlten sich eher lahm an, ob des Tempos bin ich beim Nachlesen zu Hause dann doch überrascht. Generell aber, irgendwie trotz Schlappheit, ein sehr gutes Laufgefühl. Ich hab einen runden Schritt und es fühlt sich wieder so an, als ob ich die Erde unter meinen Füßen drehe. Ich deute das mal als sehr gutes Zeichen, denn das hatte ich zuerst und zuletzt im Herbst letzten Jahres zu Zeiten des überraschend guten Halbmarathons. Ich freue mich morgen auf die letzte lange Einheit und dass ich dann endlich rausnehmen kann. Das Timing scheint aber zu stimmen, wenn ich mein Laufgefühl heute und die Tempoeinheit vom Donnerstag betrachte. Hamburg Ahoi!
5 Rd. Sonnengebet. Ganz schön eingerostet!

Sonntag 32,09 02:34:11 142 (75%) 04:48 - Lockeres Crescendo von 15k@4:59 (72% HF), 10k@4:44 (75% HF), 7k@4:33 (81% HF)

Geplant waren eigentlich 35 km. Ich hab allerdings nur geschlafen von 23-1:00 und von 5-8:00, weil wir nochmal mit Finn ins Krankenhaus mussten. Ihm gehts wieder gut, trotzdem war das eine nervenaufreibende Nacht und der Schlaf fehlt mir schmerzlichst. Hab ja die Tage zuvor auch eher wenig und schlecht geschlafen. Ich hab mich dann während des Laufes gefragt, ob 35k heute sinnvoll sind: es gab diese Oberschenkelgeschichte, die ich sicher noch auskurierer, der fehlende Schlaf der eine erhöhte Regeneration nach sich ziehen wird und mein ohnehin recht hartes Programm, vor allem die Woche zuvor. Ich habe mich dann besonnen und bei km 25 entschieden, es bei 32k zu belassen und das war gut so, denn der Lauf war auch so anspruchsvoll genug. Ich werd gleich nochmal ein oder zwei Stunden Schlaf nachholen (hoffentlich) und freue mich darauf, es nächste Woche bei 80-85 km zu belassen. Darin gibts 3-4*4000 m MRT, um nochmal das Tempogefühl zu schulen, eine kurze knackige Einheit mit 5-8k-pace und ein mittellanger Lauf am Sonntag. Gewonnen wird jetzt nichts mehr, jetzt kann ich mich nur noch genug erholen.

Diese Woche 107,08 08:38:31 140 (74%) 04:51

Wochenfazit: Schlafmangel prägte die letzte Woche. Trotz war das Laufgefühl noch ganz gut, aber das muss nächste Woche besser werden. Wir haben umzugsbedingt unsere Freiläuferkatzen erstmal in der Wohnung behalten und der große Kater erzählt die ganze Nacht, wie gern er doch rausmöchte. Ich habe einen sehr empfindlichen Schlaf, so war an richtige Erholung nicht zu denken. Jetzt kann er wieder raus und ich krieg wieder meinen Schlaf - wenn Finn nicht wieder des Nachts schwallartig das ganze Bett vollkotzt. Er ist aber wieder fit und ich hoffe so, die Nacht mal durchschlafen zu können. Ansonsten quartier ich mich die nächste Woche ein paar Tage aus, denn ich gehe etwas am Stock. Gut diese Woche: mal wieder etwas Yoga und Krafttraining, das ist die letzten Wochen umzugsbedingt zu kurz gekommen. Und die Form scheint zu stimmen. Zeit, sich auszuruhen!

Confidence Booster

2010-04-03T14:40:00.004+02:00

Woche 4 von 5 (KW 13)

Montag 10,03 00:55:12 123 (65%) 05:30

Ich werde in Zukunft die recovery jogs auf weichem Boden versuchen zu laufen. Heute out and back auf der alten Bahntrasse. Ca. 70 % Wanderwege, 30 % Asphalt. Beine nicht frisch, Waden etwas arg steif, leichtes Ziehen im

Oberschenkel rechts oben/Leistengegend. Betont locker gelaufen.

Dienstag

Morgens 7,09 00:39:00 05:30

Vergessen, Wecker auszustellen, deshalb nach 600 m umgekehrt... Bin seit 4:00 wach, Kater sein Dank. Heut Nacht gibts Oropax.

Abends 19,11 01:28:43 146 (77%) 04:39

Heute Tempo zu machen, war eine eher schwache Idee. Beine waren zwar nicht müde, aber hatten auch keinen Druck und zum Schluss hin war der Saft alle, so dass ich ein paar unangenehme letzte Kilometer hatte. Jetzt 3 ruhige Tage vor dem HM.

Mittwoch

Abends 7,07 00:38:36 05:28

Morgens 11,97 00:59:31 128 (68%) 04:58

Donnerstag 8,01 00:39:30 04:56 6*ca. 100 m strides

Freitag 5,69 00:30:06 05:17

Samstag 24,87 01:42:41 163 (86%), darin HM in 1:20:04

Zu schnell angegangen, weil ich eine kleine Gruppe halten wollte von zwei Läufern, die ich eigentlich halten können sollte. Einen hab ich dann auch noch zwischen km 10 u. 15 eingeholt. Ich hab dabei die ersten paar Kilometer schon recht viel Druck gemacht und die Kilometer gingen teilweise unter 3:45/km weg. Auf der zweiten Hälfte hatte ich dann Probleme, das Tempo von unter 3:50/km zu halten, besonders auf den letzten 5 km. Hier dazu die Kilometersplits: http://666kb.com/i/bi2h9f9dfmsk9yc43.jpg

Im letzten Drittel hatte ich zeiweise Seitenstiche und der Wind bließ dann doch heftiger von vorne. Zwischenzeitlich hatte ich im linken Beine ein leichtes Gefühl von Zerrung beim Strecken des Beine - nach dem Lauf dann Verspannungsschmerzen im linken Arm, vllt. verkrampfte Haltung während des Laufes? Ich bin jetzt wieder guter Dinge für Hamburg. Der Lauf war zwar sehr hart, aber ich konnte endlich mal wieder mein Tempo halbwegs durchstehen und die HF halten. Im Ziel war ich ordentlich kaputt, denn ich hatte erst auf den letzten 100 m auf die Uhr geschaut und eine 1:19:48 geblickt, ansonsten bin ich weitesgehend nach Belastungsgefühl gelaufen. Hätte ich die Zeit eher gesehen, hätte ich noch gedrückt, aber ich hatte etwas Schiss vor Nervosität, wenn ich eine gute oder schlechte Zeit auf der Uhr erblicke.

Ich weiß nicht, ob gestern viel mehr drin gewesen wäre, ich bin aber zufrieden mit dem Ergebnis. In Hamburg werde ich den ersten HM in 1:26 anlaufen und gucken, was sich ergibt: Gefühl in den Beinen, evlt. Mitläufer, Wetter - all sowas und noch viel mehr spielen dann mit rein, weshalb ich keine genaue Zeitvorgabe machen werde. Soll sich jedenfalls um 2:50 bis 2:52 drehen.

Sonntag 10,29 00:53:30 05:12 Leichte Zerrung im rechten hinteren Oberschenkelbereich. Vermutlich das, was mir gestern auch im Rennen und vor einiger Zeit mal bei einem Tempolauf zu schaffen machte. Eigentlich ist heute Abend noch ein kurzer reg. Lauf geplant, doch den lasse ich entfallen, wenn es nicht besser sein sollte.

Diese Woche 104,12 08:26:49 144 (76%) 04:52

Die Woche war den Umständen entsprechend gut, nach dem harten 29k Lauf letzten Sonntag waren nicht mehr Kilometer drin. Kommende Woche wird dann verhältnismäßig Umfang gemacht, etwa 110 km, darin eine 5k-Intervalleinheit und ein langer Lauf am Wochenende. Dann reduziere ich weiter auf 80 in der Woche drauf und auf 40 bis 50 in der Marathonwoche. Die harte Arbeit ist getan, ich bin unverletzt geblieben und habe ein, wie ich finde, relativ anspruchsvolles Training durchziehen können. Zeit, die Form kommen zu lassen!

2010-03-30T04:45:00.003+02:00

Seit Mittwoch früh kein Internet, zum Glück gehts heute Nacht (wach seit um 4:00 wegen des Katers..) wieder Urlaub vorbei, Umzug geschafft, eigentlich aber urlaubsreif. Ging mir nach dem letzten Urlaub (Geburt Finn) auch so, aber dann muss ich mich halt auf Arbeit mehr ausruhen

Woche 3 von 5 (KW 12)

Montag

früh 7,92 00:42:57 05:25

spät 7,1 00:37:13 05:15

Dienstag

früh 6,92 00:36:08 05:13 6*100 m stride

spät 14,03 01:02:55 148 (78%) 04:29 8k Tempolauf bei 3:50/km u. 87 % HF (3:48 u. 85 bzw. 3:52 u. 89 % je 4 k).

Hin leichter als zurück dank Wind u. Anstiegen. Wundert mich, dass der Lauf 3 Tage nach dem 10er so gut lief.

Mittwoch 24,42 01:58:54 135 (71%) 04:52 3*8k bei 5:17 (65% HF)-4:52 (72% HF) u. 4:25/km (78% HF) und über 220 HM. HF mal wieder sehr niedrig. Sehr schöne Einheit morgens im Wald. Ich habe immer wieder Spaß an Pfitzingers mittellangem gesteigerten Lauf. Ich bin versucht, meine nächste Vorbereitung wieder an einem Pfitz Grundgerüst zu absolvieren, weil mir seine 3 Hauptelemente: relaxt gelaufene Sprints, gesteigert gelaufene lange und mittellange Läufe und Tempoläufe bei Stundentempo als so wichtig erscheinen und weil sie mir vor allen Dingen viel Spaß machen.

Donnerstag

früh 9,19 00:47:21 05:09 Schwerer Tag gestern, entsprechend müde heut früh. Tempo überrascht, muss an der strahlenden Sonne gelegen haben..

spät 10,24 00:52:29 124 (66%) 05:08 Der Umzug ist geschafft, ich auch. Beine gaaanz müde.

Freitag

früh 9,12 00:47:55 05:15 Beine wieder frischer, aber starke Kopfschmerzen, vermutlich dank Nackenverspannung vom Umzug.

spät 5,22 00:26:32 05:05 8*100 m Sprint auf der Bahn

Samstag 5,94 00:30:54 05:12 Knapp 5 h Schlaf.. unsere Katzen sind eigentlich Freigänger, doch das geht in der neuen Umgebung natürlich erstmal noch nicht.. Entsprechend unruhig waren sie, besonders ab 3:30, von wo ich dann auch wach war. Zum Glück lief im TV die lange Helmut Kohl Nacht...

Sonntag 29,9 02:03:20 162 (86%) 04:07 Hochbrückenlauf: knapp 29k in 1:56:35, 4:02/km und 87% HF bei 280 Höhenmetern, davon die ersten flacheren 22k bei 4:00 u. 86 % HF. Letzte Nacht waren mir knapp 8 h Schlaf vergönnt, die beiden Nächte davor leider viel, viel weniger. So war ich alles andere als erholt an den Start gegangen. Erschwerend heute weiter: Wind, dazu zwei Hochbrücken über den Nord-Ostsee-Kanal. Entsprechend schwer waren die ersten 12k gegen den Wind, aber ich hab eine gute Gruppe erwischt, die aber einen kleinen Zacken zu schnell unterwegs war. 3:58/km war die Pace für die ersten 12k, eigentlich sollten es eher 4:00 bis 4:05/km werden. Bei km 3 hatte ich kurzzeitig Hüftbeschwerden, was ich dem Geschleppe wegen unseres Umzugs zuschreibe. Insgesamt waren die ersten km eher zäh und steif, aber ich habe mich angesichts der Distanz für ein sehr kurzes Warmlaufen entschieden. Bei dem Wind war ich dankbar, in einem Pulk von 5 Mann zu laufen. Irgendwann setzten sich dann drei Läufer auf Absprache nach vorne ab, die anderen 5 gehörten also offensichtlich zueinander. Ich lief weiter mit den zwei anderen Läufern und ab km 12 wurde es erstmal flacher und mit dem Wind deutlich leichter. KM 12 bis 22 waren auch gefühlt die leichtesten. Irgendwann brach ein weiterer Läufer weg und ich unterhielt mich mit dem letzten ein wenig. Er hat das Ziel unter 2:50 in HH zu laufen und wollte diesen Lauf auch ungefähr bei MRT laufen. Er kannte zum Glück die Strecke und als es kurz nach km 22 zur zweiten Hochbrücke hochging, warnte er mich, nicht unbedingt an dem uns gerade überholenden Läufer dranbleiben zu wollen. Er warnte mich noch ein zweites Mal, als nach der harten Brücke eine weitere schwere Steigung folgte. Ich war ihm dafür sehr dankbar, denn so konntem wir zu dem Läufer vor uns wieder aufschließen. Dann ging es von km 24 bis 29 wieder in den Wald und auch dort ging es hoch und runter, alles sehr hart. Die km 22 bis 28 liefen also eher bei oberer MRT-Belastung, teils Richtung HM-Belastung. Der Läufer, mit dem ich die ganze Zeit zusammenlief, verabschiedete sich dann bei km 26, aber ich konnte ihn bei km 28 wieder passieren und distanzieren. Ich wurde gesamt 13 und bin damit angesichts der Tatsache, dass das nicht "all out" sondern weitesgehend M-Pace war, sehr glücklich! Ich werde jetzt drei Tage verschärft regenerieren, denn nächsten Samstag steht ein Halbmarathon in Neumünster auf dem Plan. Obwohl ich von ihm meine pace für Hamburg abhängig machen wollte, so tendiere ich jetzt schon dazu, auf 2:52 anzugehen, also 1:26 auf den ersten Halbmarathon oder ca. 4:05/km. Das erscheint mir ein gut machbares Marathontempo und ich hoffe, der Hochbrückenlauf heute gibt nochmal einen guten Trainingseffekt.

Diese Woche 130,01 10:26:38 04:49

Woche ganz okay, wenn auch sehr hart. KW 13 wird bis auf den HM kaum Belastung haben, lediglich Dienstag einen mittellangen Lauf mit ein bischen T-Pace, aber eher nach gusto im Wald. Samstag dann der Osterlauf in Neumünster, zu dem die Beine dann hoffentlich wieder ausgeruht sind. Leider kein Yoga gemacht, werde ich diese Woche wieder einbauen.

2010-03-21T11:26:00.002+01:00

Woche 2 von 5 (KW 11)

Montag

Früh: 9,06 00:49:19 05:26 Ich bin doch recht einfach zufrieden zu stellen: Sonnenschein an einem frostigen Morgen, die geliebten Wanderwege wieder belaufbar, ruhiger Rekom an der Schlei entlang. Schön! Auch wenn die rechte Leiste etwas zwickt.

Spät: 11,01 00:57:46 05:15 Zäh. Leiste i.O.

Dienstag

Früh: 6,94 00:38:20 05:31 Fucking Garmin spinnt.. Ansonsten alles im Lot.

Spät: 17,78 01:26:52 138 (73%) 04:53

Mittwoch

Früh: 7,25 00:38:52 05:22 Lockere Beine, gut!

Spät: 12,3 00:58:27 133 (71%) 04:45 4:45/km und 71 % durchschn. HF. Ja ne is klar... bin gespannt auf Samstag.

Donnerstag 6,67 00:35:34 05:20 - 4*ca. 15 sec. Steigerungen

4 Runden Sonnengebet

Freitag 3,98 00:21:43 05:27

Samstag 16,14 01:12:22 154 (81%) 04:29 - Darin 10k-Wettkampf in ca. 36:55

Enttäuscht. 1 min zu langsam. Ausreden hätte ich einige: komische Startzeit, 3,5 h Zugfahrt mit schwerer Tasche durchs Dorf schleppen, Wind, Regen und alleine Laufen, aber letztlich zählt das nicht. Normalerweise hätte mehr drin sein müssen, aber ich hab wohl inzwischen bei 10k auch ein Kopfproblem. Bis km 3 liefs ganz gut, ab da dann alleine. Die Strecke war immer ganz leicht wellig, was das ganze ab km 5 dann hart werden ließ. Zwischen km 5 und 7 hab ich dann kopftechnisch abgeschenkt und wollte bei 3:42/km durchlaufen, aber km 8 und 9 wurden dann richtig hart, zumal Seitenstechen dazukamen, ich konnte eben so 3:45/km halten. Der letzte km dann wieder bei 3:38 im Endspurt. HF war sehr niedrig, bei 91 % bin ich auch schon HM gelaufen. In besseren Zeiten, als ich muskulär vielleicht besser davor war. Aber was solls, in 2 Wochen der HM sollte besser laufen. Letzten Herbst 6 Wochen vorm M 1:21:10 im HM und 3 Wochen davor 10k bei 37:18, jetzt 6 Wochen davor 10k bei 36:55 und der HM...?? Ich hoffe, die Form kommt dann anders herum und ich bin besser in Form, je näher Hamburg ist. Ich bin noch nicht ganz auf der Höhe, das hab ich heute ganz deutliich gemerkt. Aber nach dem Marathon in Hamburg, da hab ich dann vor mal wieder gute 10k zu laufen. Aber für mich ist und bleibt 10k die schwerste zu pacende Distanz.

Sonntag 29,09 02:27:15 130 (69%) 05:04 Schöner Lauf mit mehr als 300 Höhenmetern. Endlich wieder Wald, endlich wieder etwas Wärme, dazu Sonne und Höhenmeter fressen. Schön! Überwiegend Waldboden gelaufen, um die alten Knochen etwas zu schonen. HF wieder sehr, sehr niedrig. Meine Ausdauer stimmt jedenfalls. Nur wenns schneller als Stundentempo wird, dann wirds für mich schwer. Ich hoffe deshalb auch, beim HM deutlich besser abzuschneiden als gestern. Pfitzinger schreibt, 10k seien 50 % LT und 50 % Vo2Max, insofern muss ich damit leben, dass da noch nicht das Optimum drin ist. Nächste Woche gibts eher mehr Umfang und nur eine Tempoeinheit, da am Sonntag der Hochbrückenlauf über 30k ansteht - und die will ich bei Marathonbelastung laufen. Plan für die nächste Woche: Mo: Rec Di: GA mit Strides Mi: 8k Tempolauf bei 15k-Tempo Do: Medium Long Run bis 24k Fr: Rec Sa: GA So: knapp 30k MRT

Umfang wird nochmal bis 140 hochgehen.

Diese Woche 120,24 10:06:30 137 (72%) 05:03

Eindrücke vom Birk Cross

2010-03-18T09:16:00.005+01:00

2010-03-14T12:05:00.000+01:00

Woche 1 von 5 (KW 10)

Montag

früh 6,05 00:34:05 05:38

Gestern zwei kleine Schläge vors Schienbein, die unverhältnismäßig schmerzten. Heute früh etwas steif in den Beinen.

spät 7,93 00:43:45 122 (64%) 05:31

Zwei Kombis voll mit Dachbodengerümpel vom DB der alten in die neue Wohnung. Dazu zwei Zimmer gestrichen. Daher war ich nicht mehr wirklich spritzig bei diesem Lauf. Die sehr niedrige HF deute ich eher als schlechtes Zeichen, da ich wohl erhöht müde bin.

Dienstag 23,01 01:46:14 148 (78%) 04:37 7k bei 5:24, 8k bei 4:10 (82% HF), 6k bei 3:57 (88% HF), 2k Auslaufen.

Endlich wieder Einheiten, die mir wirklich liegen: mittellange Läufe gesteigert gelaufen. Diesmal noch etwas extremer als im letzten Zyklus, wo es am Schluss Richtung MRT ging. Diesmal laufe ich das zweite Drittel bereits bei Marathonbelastung und das letzte Drittel so schnell es noch geht. Ich mag diese Einheiten einfach, langes langgezogenes Tempo. Wenn ich bei harten Tempoeinheiten bereits nach ein paar Hundert Metern daran denke, dass es hoffentlich bald vorüber ist, so kann ich mich bei diesen Einheiten auch am Schluss noch motivieren, ja sogar noch länger laufen als ursprünglich geplant. Ich hoffe, diese Einheiten geben mir den nötigen Feinschliff in den nächsten 5 Wochen. Dabei hatte ich eigentlich heute gar geplant, den Lauf zu entschärfen, ja sogar nur kurz regenerativ zu laufen, denn ich fühlte mich den ganzen Tag über noch schlapp vom Umziehen und hatte auch keine frischen Beine. Umso schöner, dass es auf welliger Strecke recht gut lief. Das baut auf!

Mittwoch

früh 8,11 00:44:03 05:26

Beine wiederspenstig.

spät 10,09 00:48:45 138 (73%) 04:50

Ich hab in den letzten Wochen fast nur Tempo oberhalb von 5:00 und unterhalb von 4:00 bedient. Zeit, wieder etwas vermehrt im Bereich dazwischen zu tun. Nicht ganz lockere Beine.

Donnerstag 15,19 01:09:49 148 (79%) 04:36 5*ca. 1500 m in 5:29/5:30/5:29/5:29/5:30 (3:39-3:40/km) mit Pause von 2:19/2:23/2:23/2:25 bei durchschn. 87, 88, 89, 90, 91 % HF und einer max. HF von 94 %.

Gelaufen auf einem nicht flachem Radweg bin ich mit dieser Einheit sehr zufrieden. Zumal ich endlich die HF richtig hoch bekomme und die Einheit sehr gleichmäßig war. Erschwerend kommt hinzu, dass ich gerade körperlich durch Umzug gefordert bin und heute zu warm angezogen war. Was heisst das für den 10er nächstes Wochenende? Dresden fällt flach, deshalb fahre ich mit dem Wochenendeticket nach Himmelpforten, was ich nicht kenne. Strecke scheint nicht so schlecht zu sein, aber ich weiß es eben nicht. Minimalziel ist eine pace von 3:41/km, um die 37 zu knacken. Alles Richtung 3:36 wäre natürlich für mich der Hammer, aber da muss schon alles passen. Unsicher bin ich ob der letzten Tempoeinheit am Dienstag. Würde gerne was ganz flottest machen, aber ich scheine diese Sachen nicht ganz so gut zu verdauen. Wird also wohl eher etwas wie 4*1000 m Rennpace - hoffentlich dann mal auf der Bahn. Jetzt erstmal zwei ruhigere Tage.

Freitag

früh 6,29 00:34:51 05:32

Auf den ersten 2 km steife Schienbeine.

spät 15,25 01:16:01 04:59 Darin 10*100 m Sprint auf der Bahn.

Irgendwer war so freundlich, die Bahn zu räumen. Leider ist er dabei nicht auf einer Spur geblieben, sondern von Bahn 2 auf Bahn 3 zu Bahn 4 geschwenkt. Aber besser als gar nichts und noch zwei, drei solcher Tage, und der Schnee sollte vollständig verschwunden sein. Außer vielleicht im Wald, wo ich heute auch noch war. Dort ist alles verschneematscht und es war unangenehm glibschig. Ansonsten ganz gute Einheit mit ein paar Steigungen gelaufen.

Samstag

früh 12 00:58:30 141 (75%) 04:53

Alle 4 km Tempo gesteigert (5:30-4:48-4:22). Ob das so klug war, angesichts des langen Laufs von morgen? Geplant ist ein 30 km Crescendolauf: 10k bei je 5:00-4:30-4:00, dann 2k Auslaufen. Eigentlich hatte ich einen 25k MRT-Lauf geplant, aber nach der harten Woche ist mir diese Variante lieber, zumal ich so auch noch mal länger als 30k unterwegs bin. Außerdem stehen in 2 Wochen 30k MRT im Rahmen eines Wettkampfes an, das sollte auch nochmal einen schönen Reiz geben.

spät 4,05 00:21:46 05:22

Sonntag

32,12 02:26:44 149 (79%) 04:34 30 km Crescendo, 10 km Abschnitte bei 49:54 (5:00/km und 72 % HF), 45:14 (4:31/km u. 81 % HF) und 10 km in 40:13 (4:01/km und 87 % HF)plus 2 km Auslaufen.

Harte Nummer bei ordentlich Wind und Regen. aber wenigstens kein Schnee (außer bei den 4 km Crosseinlage im Wald). Zwischendrin hab ich mich im Wald verlaufen, so dass ich nicht wie geplant nach km 20 bei der Bahn ankam. Ich hab dann den Marathontempopart auf der Straße gemacht und das war schon mächtig anstrengend. Gefühlt wie km 25 bis 35 im Marathon. Aber ich bin sehr zufrieden, dass ich das Tempo bis zum Schluss durchziehen konnte.

Diese Woche 140,09 11:24:33 04:53

Wochenfazit: Die Woche war hart und umfangreich, aber ich fühle mich frisch. Ich hatte ursprünglich einen langen Lauf über 28-30 km mit 25 km Marathonpace geplant, doch diesen dann durch einen 30k-Crescendo ersetzt. Ich habe mich an folgenden Tipp aus einem Artikel von Kevin Beck gehalten: "One of da Costa's workouts includes a 30K time trial in which each 10K segment is 30 seconds faster than the last; the final 10K stretch is done at marathon race pace." Der Grund, warum ich den langen Lauf entschärft habe (er war jetzt aber sicher nicht easy ;-)) ist der, dass ich eben gerade sehr hart und umfangreich trainiere und mich dabei gut fühle. Da ist die Gefahr, zu überziehen, immer dabei. Ich komme dann irgendwann an den Punkt, wo ich immer noch einen drauf setzen muss. Das aber ist (für mich) Bullshit. Ich muss mich von den Reizen auch erholen können, da nutzt es nichts, immer voll an die Wand zu fahren und sich dann zu erholen, sondern es sei auch gestattet, mal einen etwas weniger harten Reiz zu setzen. Die Kunst ist eben, sich zu fordern, dabei aber immer unter einer gewissen Grenze zu bleiben. Und ich fühle, da ich ja nun doch schon etwas erfahrenrer bin, dass ich nahe dieser Grenze bin. Alle meine Verletzungserfahrungen sammelte ich in einer Zeit, wo es im Training besonders gut lief. Das gibt halt zu denken. Dazu passend noch ein Zitat, dass ich heute früh gefunden habe: "Excessive marathon simulations will not only lead to lower-quality training efforts, but also increase your likelihood of burnout, injury, and illness". Insgesamt war die Woche sehr, sehr gut, wie ich finde! Nur zu Yoga bzw. Stretching bin ich nicht gekommen, da stand mir unser Umzug im Wege.

Jetzt gibt es ein paar ruhigere Tage. Dienstag will ich etwas Tempo machen, aber nicht viel und nicht zu fordernd. Wird vermutlich auf langweilige 4*1000 m 10k-Renntempo hinauslaufen, wenn niemand was besseres vorzuschlagen hat. Dazu kommen ein paar strides am Donnerstag und Samstag das Rennen. Ich hoffe, dabei endlich unter 37 bleiben zu können, eigentlich hoffe ich sogar, dass mir dies recht deutlich gelingt. Mal gucken, diese Woche stimmt mich jedenfalls optimistisch

2010-03-07T11:57:00.002+01:00

Woche 4 von 4 (KW 9)

Montag 13,06 01:06:54 142 (75%) 05:07
8*ca. 400 m bei 3:20/km. Nach Winter kommt Herbst. Steifer Wind, dazu nasser Boden, aber eigentlich ganz gut. Bin immer noch in relativ niedrigen Pulsbereichen, HF-Max war 93 %.

Dienstag 17,84 01:30:34 05:05
Nach langem anstrengendem Tag war das gefühlt eher oberes GA. Bin aber flott durchgelaufen, weil ich einfach nach Hause in den Feierabend wollte. War sicher nicht unbedingt förderlich für die morgige Tempoeinheit...

Mittwoch
Mo 4,05 00:22:35 05:34
3-5 cm Neuschnee.. unfassbar... Scheisse... 10k-Intervalle heute Abend fragwürdig, vermutlich eher Fartlek mit 2-3-4-5 min Pyramide und wieder runter.
Ab 13,97 01:06:30 144 (76%) 04:46 3-4-5-4-3-2 min mit 2:30 Trab
Insgesamt 21 min oder 5,7 km bei 3:41/km. Da ich Abends im Dunkeln keinen Bock auf Intervalle hatte, bin ich eine Art Fartlek mit Minutenbelastungen gelaufen bei gefühlt hoher Anstrengung. Ging leicht wellig zu, dürfte aber immer so zwischen 5 und 10k-pace gewesen sein. Ich mag Tempo im Dunkeln nicht, zudem ich manchmal nur erahnen konnte, obs glatt war oder nicht. Gab bessere, gab schlechtere Einheiten. Wenigstens scheint der Cross am Samstag stattzufinden. Ich laufe mit einem Kollegen in der Zweierwertung mit und wir dürften ganz gut vorne mitmischen.

Donnerstag 8,01 00:43:26 05:25
Easy. Müde. Finn ist seit zwei Tagen krank und röchelt und hustet Nachts.

Freitag 5,85 00:32:19 05:32
Alles so schön frei von Schnee.. und heut Nachmittags solls schneien. Hoffentlich bleibt die Crossstrecke halbwegs verschont.

Samstag 16,06 01:20:29 05:01:00
Mo 2,29 00:13:22 05:50
Ab 13 km, darin ca. 9,1k Cross in 41:xx
Strecke ist von 13k auf etwas unter 10 km verkleinert worden, weil sonst gar nix, also noch weniger als ohnehin schon, gegangen wäre. 4:33/km klingt wie flottest GA1. Heute hat es gereicht, um damit den Birk Cross zu gewinnen. Stimmt mich etwas versöhnlich nach einer (nicht läuferisch) harten Woche. Ich wollte erst gar nicht fahren, bin dann aber trotzig wie ich bin doch los. Strecke ging eigentlich gar nicht. Matschige Feldweg und über alte Bauernkoppeln. Wo nicht 10 cm Matsch lag, lag entweder Eis oder Schnee. Viel Schnee. Teilweise waren wir bis zum Knie im Schnee. War eine Art out-and-back Route. Ich lief mit dem Vorjahreszweiten und einem Vereinskollegen im Entenmarsch hintereinander die 4 km raus. Ich machte ein paar mal den Versuch, vorbeizugehen, legte mich dabei aber, weil ich immer von der "Ideallinie" (haha) wegbewegen musste, zweimal auf die Schnauze. Gegen km 6 wurde dann die Strecke etwas besser und ich konnte am Führenden vorbeigehen. Mein Vereinskollege blieb noch eine zeitlang dran, doch etwa 1 km vor Schluss war auch sein Keuchen nicht mehr zu hören. Lediglich darauf bedacht, nicht mehr zu stürzen, brachte ich den Sieg recht locker ins Ziel. Herz-Kreislauftechnisch wars zum Ende hin hart, aber für die Muskulatur wars brutal schwer, die Beine waren sehr zittrig. Puls gibts nicht, weil ich meinen Gurt zu Hause gelassen hab.

Sonntag 28,17 02:24:46 134 (71%) 05:08
Müde Beine ohne Kraft. Zum Schluss hin sehr schlapp. Der Cross war gestern um 15:00, heute morgen um 8:00 gings dann los zum langen Lauf.. Aber wenn er einen 35er ersetzen soll, dann darf er eben auch etwas anstrengend sein.

Woche 107,02 09:07:33 139 (73%) 05:07

Wochenfazit: Privat u. beruflich eine harte Woche, läuferisch wars in Ordnung. Der Schneeeinbruch zum Wochenende hat mich mental hart getroffen. Ich hatte nicht wenig Lust, erstmal gar nicht mehr zu laufen. Der Sieg beim Cross hat mich dann entschädigt und ich hoffe inständig, dass sich das jetzt mit dem Schnee erledigt hat. Nächste Woche gehts dann mehr Richtung maratonspezifisches Training mit einem mittellangen Lauf gesteigert von M bis HM-Tempo, einem 25k-MRT-Lauf und 10er Intervallen für den 10er eine Woche später in Dresden, wo ich versuchen will, endlich unter 37:00 zu laufen. Eigentlich erhoffe ich mir aber eher noch mehr. Ende dieser Woche gehts Richtung Chemnitz, wo ich ab Samstag trainieren werde. Deshalb gibts die nächste Trainingsinfo erst in etwa 2 Wochen.

2010-02-28T11:11:00.004+01:00

Woche 3 von 4 (KW 9)

Montag
Mo 3,91 00:22:25 05:44
Ab 11,14 00:57:34 05:10
Geile Nummer! 6*400 bei 3:20-03:22-3:19-3:29-3:19-3:26/km. Nach den sehr zähen ersten beiden Wochen dieser Phase war das heute richtig lustig, erst aber der sechsten Wiederholung wurden die Beine dick, letzte Woche bei den 300ern war das schon nach der ersten der Fall. Gutes Laufgefühl, guter Schritt, so kanns weitergehen!

Dienstag 9,97 00:52:02 127 (67%) 05:13
Locker
4 Rd. Sonnengebet, lockeres Stretching

Mittwoch
Mo 5 00:27:51 05:34
Hingelegt beim ersten Schritt auf meinen "Temporadweg". Da muss ich mir für heute Abend wohl was anderes besorgen..
Ab 13,97 01:07:08 04:48
4*ca. 1,2k bei 3:32-3:41-3:35-3:45/km. Erste und dritte Wdhl. leicht abschüssig, zwei und vier andersrum. Motivation auf einer Skala von 0-10: -4. Ich musste meinen Dienst um zwei Stunden vorverlegen und hab mich gefreut, dass ich so nach der Arbeit laufen und morgens noch ein paar KM einstreuen konnte. Ca. 1 h vor Arbeitsende begann es dann schöne dicke Schneeflocken zu schneien. Ich habs so satt, schlicht keinen Nerv mehr täglich in diese weiße Scheisse raus zu müssen. Hätte ich mir nicht den ganzen Winter über den Arsch aufgerissen, ich würde jetzt hinschmeissen und mich auf einen Herbstmarathon konzentrieren. Aber dafür hab ich zuviel investiert. Zur Einheit: ich wollte diese Woche lieber noch ein paar 5k statt 10k-pace-Intervalle machen. Also raus und 4-5*1200 bei 3:30-3:40 angegangen. Strecke war nicht optimal, weil die optimalen vereist sind. War eine harte Nummer, aber die HF ging diesmal wenigstens hoch. Bei der Hälfte der vierten Wdhl. grummelte mein Magen und ich wusste, dass es nach dieser Wdhl. genug ist.

Donnerstag 8,43 00:46:54 122 (65%) 05:34
In meinen Greif-Zeiten waren selbst die Regenerationsläufe kleine Wettbewerbe für mich, bei denen ich stolz war, wenn ich innerhalb der Vorgaben, also HF und Pace, geblieben bin. Auch bin ich meine Regenerationsläufe, bei denen man ja oft nach ein paar Kilometern so richtig schön locker ist, am Ende schneller gelaufen als am Anfang. Inzwischen laufe ich diese Läufe gleichmäßig langsam, ich trabe fast. Ihr Sinn und Zweck ist es ja, nach harten Tagen oder vor Wettkämpfen die Beine zu durchbluten und die Steifheit rauszulaufen, um besser zu regenerieren. Das geschieht bei langsam, ruhigem Laufen sicher besser, als wenn man am Ende schneller wird oder versucht, eine bestimmte Pace zu laufen. Auf mzungo.org hab ich gelesen, dass Kenianer bei ihren "morning jogs" selten schneller als 5:30/km unterwegs waren. Warum also sollte ich mich zu 5:10/km nötigen, außer die Pace kommt von selber?

Freitag 5,36 00:29:38 05:32 3*ca. 15 sec strides

Samstag 27,89 02:04:42 152 (80%) 04:28
Halbmarathon bei Marathonbelastung in 1:24:36. HF in den Viertelabschnitten 84, 85, 86, 87 % HF. Bin sehr kontrolliert gelaufen und hab mich nur am Puls orientiert. Zeit hatte ich gar keine und das war gut, denn so war ich ohne Druck. Hab mich auch nicht verlocken lassen, mit anderen mitzuziehen, sondern hab schön mein eigenes Ding gemacht. HF von vorne bis hinten im Marathonsollbereich zwischen 160 und 165, durchschnittlich bei 161 (85%). Die Zeit macht mich natürlich ziemlich glücklich, denn das enstpricht einer Marathonzeit von unter 2:50. Die Strecke war wohl etwas zu kurz, aber aufgrund der Steigungen geht sich das ungefähr aus. Und selbst, wenn es einer 1:26 entspricht, bin ich immer noch sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Mal sehen, ob ich das im 10er Ende März und im Halbmarathon Anfang April bestätigen kann und was ein realistisches Zeitziel für Hamburg ist. Derzeit würde ich eine Pace von 4:05/km anpeilen, also eher konservativ.
Strecke war anders als die letzten Jahre, genauer gesagt welliger. Dafür gabs ordentlich Wind, wenigstens das war wie in den Vorjahren ;-) Die Strecke war leider sehr voll und viele Läuferpaare liefen auf den Radwegen zu zweit oder sogar zu dritt nebeneinander. War teilweise schon Slalomlauf.

Sonntag 14,33 01:16:17 127 (67%) 05:19
Eigentlich zwei mal kurz geplant, hab ich endlich fast vollständig freien Wege genutzt, eine längere Runde zu drehen. Nicht zuletzt auch aus familiären Gründen. Zum Ende hin etwas schlapp.

Diese Woche 100 km 08:24:31 05:03

Die Woche war ganz i.O. Montag war gut, ebenso Samstag. Dürftig war der Mittwoch. Insgesamt tat mir die erhöhte Ruhe gut! Ich freue mich auf die kommende Woche und dass danach die "Race Coordination Phase" beginnt.

Race Coordination

2010-02-21T19:02:00.009+01:00

Es sind noch noch 9 Wochen bis zum Hamburg Marathon und die Wochen 7 bis einschließlich 3 vor dem Marathon dienen der „race coordination“.
In dieser Phase soll es darum gehen, wettkampfspezifisch zu trainieren. Keine Hügel mehr, keine 3k-pace-Intervalle. M-Pace und andere Elemente, die für das Marathonrennen wichtig sind, werden trainiert. Ich stelle kurz die Elemente vor, die mir wichtig sind, weil sie sich in der Vergangenheit als zweckdienlich erwiesen haben.

Q1: Lange Läufe u. lange Läufe mit Marathontempoteil
Nicht mit Endbeschleunigung wie bei Greif, sondern deutlich mehr Marathontempoanteil (20-30 km), dafür max. 30-32 km lang.

Q2: Mittellange Läufe gesteigert gelaufen
Auch diese habe ich von Pfitzingers Plänen übernommen. Ich werde sie allerdings etwas abwandeln. Joe Rubio schreibt in „Run Strong“, dass er sie wie folgt läuft: 8k easy, 8k MRT, 8k so hart wie es geht. Ich habe es bisher so gehalten, dass ich ein Drittel locker, das nächste flotter und das letzte Drittel bei etwa Marathonbelastung gelaufen bin. Diese Läufe haben mir sehr viel gebracht, meine ich, und ich hoffe, Rubios Variante tut das ebenso.

Q3: Tempoläufe im Stundentempo
Auch ein Element aus Pfitzingers Plänen. Ich mag diese Läufe und spreche gut auf sie an. Warum also weglassen? ;-)

Q4: 10k-Intervalle
Pfitzinger schwört auf 5k-Temp, Rubio empfiehlt 8-10k-pace. Ich habe bei Greif häufiger diese Form der Intervalle gemacht und auch von diesen bin ich der Meinung, dass sie mir gut bekommen haben. Also rein damit.

Q5: Floats oder "ins and outs"
100, 200 oder 400 m abwechselnd schnell und flott. Keine richtigen Intervalle, denn die Pause wird immer noch flott gelaufen. Es gibt zwei Varianten: Lydiards floats, bei denen 100 oder 200 m abwechselend möglichst schnell und flott gelaufen werden (max. 3 km) oder "ins and outs", bei denen für 400 m abwechselnd 5k-pace und Marathontempo gelaufen wird.

Rennen:

Tempohärte, mentale Härte, Bestzeiten. Ich laufe einen 10er 5 Wochen vorm Marathon und einen Halbmarathon 3 Wochen davor. Weitere Rennen folgen dann in den 6 Wochen nach dem Marathon. Natürlich hoffe ich auf Bestzeiten und nach einem Frühjahr mit bisher eher miserablen Rennbedingungen bin ich zuversichtlich, noch die ein oder andere Sekunde auf meine Bestzeiten gutzumachen.

Dazu kommen strides an den lockeren Tagen und soviele doubles wie es eben geht. Die Umfänge werden sich bei 130 bis 140 und 100 und 110 km in den Wettkampfwochen einpendeln.

Aussehen soll das in etwa so, wobei KW 08 u. 09 noch zu "anaerobic development" gehört:

KW 08: Q1(MRT) - Q4 - Q5
KW 09: Q1 - Q3 - Q4 - Q5
KW 10: Q1 - (MRT) - Q2 (Q3) - Q4
KW 11: Race (Q4) - Q5 - Q2
KW 12: Q1 (MRT) - Q2 - (Q3)
KW 13: Race (Q3) - Q5 - Q2
KW 14: Q1 - Q2 - Q4

Q1= Long Run, (MRT)= mit Marathontempo
Q2= Medium Long Run, (Q3)= mit T-Pace-Anteil
Q3= T-Pace
Q4= 10-Pace
Q5= 5k-Pace und schneller

Woche 2 von 4 (KW 7)

2010-02-21T17:35:00.001+01:00

Woche 2 von 4 (KW 7)

Montag
5,87 00:32:52 05:36
3,97 00:21:11 05:20 6*100 m Sprint mit 100 m Gehpause

2 Runden Sonnengebet vorm zu Bett gehen

Dienstag 11,98 00:58:03 04:51 8*ca. 300 bei 3:05-3:20. Harter Scheiss! Geplant waren 10*300 m bei etwa 3:20/km. Bin wohl zu schnell gelaufen, denn schon nach der ersten Wiederholungen spürte ich einfach dicke Beine. Beton im Mittelstreckentempo, jetzt weiß ich, wie sich das anfühlt. Nicht schön, aber hoffentlich der Sache dienlich. Die 300 m waren auf der Straße gelaufen. Hin etwas hoch, zurück etwas abschüssig.

Mittwoch 17,9 01:33:56 05:15 "Ihr mit euern Scheiss Hunden!" ist es mir heute entfahren. Ich glaube, das Wetter zerrt an meinen Nerven. Auch meine Frau beschwert sich, dass ich mürrisch bin. Ich bin, glaube ich, in den letzten 6 Wochen nicht einmal entspannt vom Laufen heim gekommen, weil ich mich während des Laufens fortwährend über die Bedingungen ärgere. Laufen als Ausgleich geht mir gerade echt ab. Heutiger Lauf: schwere Beine, aber wenigstens wieder streckenweise Laufen auf meiner Hausrunde möglich.

Donnerstag 15,42 01:15:46 04:55 Gestern hab ich mich ein wenig gefreut, dass mein "Intervall"-Radweg halbwegs belaufbar war, etwa 70 % eisfrei ist ja heutzutage schon was.. Also heut früh die Asics Speedstar angezogen und vor die Türe - in den gerade fallenden Schnee... Der Radweg war dann schön hauchdünn mit Schnee überzogen und das heisst bei Temperaturen um den Gefrierpunkt: Schweineglätte. Ich hab ein 1k-Intervall probiert, aber bei 3:50/km wo 3:35/km geplant war hab ich gemerkt, dass das nicht taugt. Als ich dann kurzzeitig waagerecht in der Luft bei 17 km/h hing, hab ich dann mit diesem Wege abgeschlossen. Ich wollte dann ein Fahrtspiel draus machen, hab aber ein Straßenstück gefunden, was belaufbar war, allerdings kamen mir bei jeder Wiederholung 3-4 Autos entgegen. Nicht optimal, auch weils kupiert war, aber besser als gar nix. Die Wiederholungen waren eher mau: ich hab die HF nicht hoch bekommen und meine Beine waren kraftlos, ich vermute noch wegen der 300er am Dienstag. So wurden es 5*1k bei 3:50 (86%) 3:38 (87%) 3:29 (87%) 3:41 (89%) 3:29 (88%) Gesamt: 3:38 (87%) HF-Max 93 %. HF also viel zu niedrig und mir fehlt die Spritzigkeit, die Beine schneller zu bewegen. Ich hätte sicher noch eine bis zwei Wiederholungen mehr machen können, habs mir aber geschenkt. Man muss ja nicht jedes mal an die Kotzgrenze laufen und übermorgen steht dann ein Tempolauf an.
4 Runden Sonnengebet vorm zu Bett gehen

Freitag
3,96 00:22:15 05:37
7 00:37:32 05:22 4*ca. 100 m strides

Samstag 14,15 01:04:24 04:33 8 km bei 3:57 u. 87% HF. Erst Rückenwind, dafür freie Strecke. Dann 1k Eis und Matsch, gefolgt von einer Hundeattacke. Dann bergauf mit Gegenwind und dann 2k Gegensturm pur. Dann noch einen KM mit Rückenwind. Insgesamt aber eine bessere Einheit. Beine noch nicht wirklich frisch und ich habe immer noch Probleme, die HF nach oben zu kriegen, aber das Wetter macht mich etwas optimistischer, dass ich nächste Woche noch etwas aufdrehen kann. Heute gabs zwar Schneesturm, aber der Scheiss scheint nicht liegenzubleiben und insgesamt kann man wieder Teile von Straßen erkennen. Auf dem Wege der Besserung also, wurde auch verdammt Zeit!

Sonntag 27,79 02:21:05 134 (71%) 05:05
Ab km 11 gemerkt, dass das heute nichts wird. Beine müde, leer. Bis km 20 gings dann wieder einigermaßen, dann wurds zunehmend zäher. Jetzt ahne ich auch, warum ich die HF nicht hoch bekomme: mir fehlt schlicht die Kraft, die Frische. Dass ich dann zusätzlich noch ein paar Höhenmeter eingebaut hab, macht die Sache natürlich nicht einfacher. HF und Tempo i.O., das wars aber auch schon.

Woche 108,06 09:07:04 140 (74%) 05:04

Wochenfazit: Keine gute Woche. Dienstag die 300er waren hart, zu schnell, und die restlichen Einheiten waren eher verpeilt, zum großen Teil deshalb, weil ich die Tempoeinheiten auf die Straße verlegt habe und das Wetter verrückt gespielt hat. Was mich wurmt: ich krieg die HF nicht hoch, nicht in die Bereiche, in denen ich sie gerne hätte. Von der gefühlten Anstrengung her würde ich sagen, ist die Belastung annähernd im Soll, aber die HF-Werte sind selten in dem Bereich, die ich im "anaeroben Training" gerne hätte. Ich hoffe, ich kriege die nächsten 2 Wochen hin, aber ehrlich gesagt habe ich keine Idee, was ich verändern soll oder ob überhaupt was geändert werden muss. Sind die Einheiten, wie ich sie plane, geeignet, um nochmal richtig die Sau rauszulassen? Hilfreich wäre sicher, wenn die Bahn mal frei würde, aber da muss ich mich wohl noch ein bischen gedulden.. Vielleicht wären mal ein paar ruhigere Tage am Stück hilfreich, um die Kraft zu haben, mal richtig aufzudrehen? Ich hab jedenfalls geplant, den Halbmarathon am Samstg (gelaufen bei M-Pace) etwas anzutapern. Vielleicht bringt das ja die erhoffte Frische.

Woche 1 von 4 (KW 6)

2010-02-14T12:25:00.005+01:00

Woche 1 von 4 (KW 6)

Montag -
Dehnübungen, 5 Runden Sonnengebet. Sehr steif im Rückenbereich.

Dienstag
Morgens 3,96 00:22:26 05:40
Abends 11,02 00:56:24 131 (69%) 05:07 Sehr niedrige HF, fühlte sich schneller bzw. schwerer an. Ich glaube, mir haben diese ganz normalen Dauerläufe gefehlt. Und noch immer bin ich nicht sicher, wo ich die Tempoeinheiten am Donnerstag und Samstag mache. Heute konnte ich schon wieder zwei potent. Strecken ausschließen.

Mittwoch 15,16 01:17:35 05:07
Schnee... Mehr Schnee...
3 Runden Sonnengebet vorm zu Bett gehen.

Donnerstag 13 01:03:15 04:52
Warmlaufen 11:06, dann 3:34/km für 2:54-3:00-3:00-3:00-3:00-3:00 mit 4:00 Pause, Auslaufen 14:10 Harte Nummer auf dem Laufband. Wollte eigentlich 800m-Abschnitte laufen, war aber auf dem Band schwierig, deshalb 3' Belastung. Bis das Laufband auf Tempo war, vergingen etwa 10 sec, so dass ungefähr 2:50 Belastung bei rauskommt. Nach ca. 90 sec fing es an, unangenehm zu werden und die letzten 3 Wiederholungen waren nicht spaßig. Aber wenigstens konnte ich mal wieder in kurz laufen ;-)

Freitag 17,11 01:27:16 131 (69%) 05:06
Zweite Hälfte bei 4:55 und 72 % HF trotz Rutschen. Sehr gut!

Samstag 10 00:48:58 04:54
5k time trial in 19:37 bei 92 % HF auf dem Laufband. War warm und meine Beine unwillig. Schon beim Einlaufen war der Puls zu hoch und ich hab stark geschwitzt. Ich konnte die vorgenommene Pace von 3:42/km nicht halten. Nach 2k wurds leichter, trotzdem eine harte Nummer. Bleibt noch eine Menge Arbeit, die nötige Tempohärte zu gewinnen.

Sonntag 29,79 02:34:59 134 (71%) 05:12
Erste Hälfte 5:18/km u. 69 % HF, zweite Hälfte 5:06/km und 72 % HF. Ich bin diese Woche wieder vermehrt mit Pulser unterwegs, um meine Reaktionen auf die Tempoeinheiten zu überwachen. Heute und Freitag hab ich dann gesehen, was die lange umfangreiche Grundlagenphase angerichtet hat: meine Herzfrequenz bleibt bei langen Läufen konstant, wo sie früher sukzessive angestiegen ist. Heute zum Schluss nach 30 km war sie immer noch im Bereich von 72-73%. Früher bin ich bei 68 angenfangen und hab bei 78 aufgehört, so dass im Mittel 73 raukaumen. Weiter ist die HF deutlich niedriger als früher bei etwa gleichem Tempo. Da die Bodenverhältnisse weiter miserabel sind, denke wird sich das Tempo eher noch steigern, so dass ich bei gleicher Pulsbelastung deutlich flotter unterwegs bin als vor der Grundlagenphase. Was die Tempoeinheiten anbelangt, so empfinde ich diese zwar als hart, aber je länger sie dauern desto erträglicher werden sie und ich habe nach einer Pause das Gefühl, die gleiche Belastung nochmal abreißen zu können. Spricht für eine gute Ausdauer, der noch der nötige Tempofeinschliff fehlt. Meinem Bewegungsapparat gehts diese Woche deutlich besser, ich bin beschwerdefrei. In der Hügelphase hatte ich eigentlich immer ein Zwicken und Zwacken hier und da, aber der Ruhetag und die ruhigeren Tage haben mir sicher gut getan. Nagut, gestern hab ich mir wohl einen Nerv im Rücken eingeklemmt, aber das passiert mir öfter mal und ist auch halb so wild. Grund war dieser junge Mann hier, der dann doch nicht mehr so leicht zu heben ist..

Woche 100,04 08:45:53 05:06

Anaerobic Development

2010-02-10T11:25:00.005+01:00

In dieser Phase geht es darum, die anaerobe Kapazität auszubauen. Die Begrifflichkeiten decken sich nicht mit dem heutigen Stand der Wissenschaft, aber letztlich dürfte klar sein, worum es geht: Tempo machen, Laktattoleranz entwickeln, den Körper an Unannehmlichkeiten gewöhnen.. der ganze Kram eben. Nach 14 Wochen mehr oder weniger ruhigem Training geht es jetzt ans Eingemachte. Die Pyramide veranschaulicht ganz gut, worauf das Ganze hinauslaufen soll:

Eigentlich hatte ich für diese Phase drei WEttkämpfe um die 10k geplant, zwei Crossläufe und einen 10er. Der 10er im Rahmen des Kielmarathons wird wohl nicht bestzeitentauglich, weshalb ich überlege, auf HM umzumelden und diesen bei Marathonbelastung zu laufen. Da ich drei längere MRT-Läufe mit einigen Wochen Abstand im Plan haben möchte, passt das ganz gut. Der andere MRT-Lauf wäre dann Mitte März über ca. 23-25k, der letzte dann im Rahmen des Hochbrückenlaufes über knapp 30k. Der Cross in Langenberg entfällt, weil dort der Wald gesperrt ist. Bleibt noch der Birk-Cross, der laut Ausschreibung "flach, aber hart" sein soll. Ich werde sehen. Die Planung sieht dann ungefähr wie folgt aus:

Woche 1:
Q1: 6-8*800m 5k-Pace (wird im Studio gelaufen, geht nicht anders)
Q2: 5k-time trial (Studio, siehe oben)
L: 28-30 km

Woche 2:
Q1: 12-15*300 m Wiederholungen bei 3k-Pace mit 100 m Gehpause
Q2: 5-6k bei 5k-Pace mit 4' Pause
Q3: 10k time trial (eigentlich der Cross geplant)
L: 28-30 km

Woche 3:
Q1: 10-12 400 m Wiederholungen bei 3k-Pace mit 100 m Gehpause
Q2: 5-7*1200 m bei 10k-Pace mit 4' Pause
L: HM bei Marthonbelastung

Woche 4:
Q1: 12-15*300 m Wiederholungen bei 3k-Pace mit 100 m Gehpause
Q2: 4-6*1600m 10k-Pace mit 4' Pause
Q3: 10k Crosslauf
L: 28-30 km

Liest sich erstmal hart, aber meine Umfänge sind bei ca. 100-110 relativ niedrig und ich glaube, dass mir zwei Regenerationseinheiten während der harten Tage dabei helfen, das gut zu verdauen. Wenn die Beine dick oder unwillig sind, dann jogg ich heimwärts. Hier wird sich zeigen, ob ich Planübererfüller bin oder vernünftig sein kann.

Gespannt bin ich auf die Einheiten auf dem Band diese Woche. Hab ich eigentlich null Bock zu, aber draußen geht gerade mal joggen, insofern bleibt mir keine Wahl.

2010-02-07T15:30:00.008+01:00

Woche 4 von 4 (KW5)

Montag 16,82 01:42:59 06:07 8*ca. 250 m steep hill running. Eigentlich nur 6 geplant, aber irgendwie konnte ich mich aufraffen. Bis ich allerdings los war, vergingen mehrerere Stunden. Hab heute frei und dauernd wieder einsetzender Schnee verdarb mir immer wieder die Laune.

Dienstag
30 min lockeres Krafttraining für Rücken und Bauch
4 00:23:13 05:48
15,85 01:36:39 06:06 6*250 m steep hill running. Der Schnee machts nicht leichter. Die Frage ist, ob ich eher an einem Herzinfarkt sterbe, weil ich mich über dieses Wetter so aufrege oder von einem unkontrolliertem Auto überrollt werde..

Mittwoch 28,45 02:23:37 05:03
Harte Nummer bei wechselhaftem Wetter, mal Sonnenschein, mal Schneesturm.. Müde Beine. Morgen die letzte Hügeleinheit und ich bin froh, dass dann Bahntraining ansteht.

Donnerstag 15,15 01:29:20 05:54 1*2 min, 3*3 min, 1*2 min steep hill running. Letzte Hügeleinheit. Habs locker angehen lassen. Erstens wegen dem Halbmarathon am Sonntag, zweitens merk ich langsam echt meine Knochen. Ich bin sehr froh, die Phase unverletzt überstanden zu haben. Jetzt zwei ruhige Tage, brauch ich auch!

Freitag
3 Runden Sonnegebet vorm zu Bett gehen
5,91 00:33:58 05:45 Wegrutschen, Umknicken. Scheisse!
4,94 00:27:15 05:31 4*lockere Steigerung. Oder wenigsten der Versuch..

Samstag 3,85 00:21:10 05:30
Gestern sehr müde Beine, heute ging schon lockerer. Über 9 h geschlafen, aufgewacht ohne Fremdeinfluss. Gut!

Sonntag 24,94 01:45:43 04:14
Mieser HM-Wettkampf in 1:22:58. Von Anfang müde, steife Beine. In der zweiten Runde gings einigermaßen, gegen Ende der 3 Runde wurds dann für die restlichen 5 km zäh. Puls sehr niedrig (88%), ich konnte einfach muskulär nicht höher drehen, das war auf den letzten 10 km eher Marathon als Halbmarathonbelastung. Zum einen war ich schlecht angezogen: die Beine waren kalt dank der kurzen Hose, die ich trug. Mach ich bei Minusgraden nicht nochmal, denn beim 15er wars schon genauso. Dazu kommt natürlich, dass die letzten 4 Wochen mit 12 Hügeleinheiten muskulär sehr fordernd waren. Zusätzlich die Belastung durch das ständige Laufen auf Eis und auf Schnee. Ich habe ja schon nach dem 15er gespürt, wie die Kraft schwindet und gegen Mitte dieser Woche war ich auch sehr, sehr müde. Da brachten auch zwei ruhige Tage (wieder mit Laufen auf Eis) nicht die gewünschte Erholung. Was den Kampf um den zweiten Platz in meiner AK anging: wenigstens dieser lief gut. Vorm Start erzählte mir der drittplazierte, dass der andere Mitstreiter um die Podiumsplätze krank sei. Da war dann auch psychologisch vor dem WK die Luft raus. Ich konnte den drittplazierten bei der Steigung am Ende der ersten Runde distanzieren bzw. verlor er und so konnte ich ohne Druck laufen. War vielleicht für die Beine auch nicht wirklich förderlich.

2. Platz AK, 4. Platz Gesamt.

Morgen gibts mal einen Ruhetag.

Woche 119,91 10:43:54 05:22

Fazit meiner Hügelphase:

Dass sie mir kräftemäßig etwas gebracht hat, deutet der 15er vor 2 Wochen an. Gegen Ende wurde es muskulär arg schwierig, wobei ich nicht weiß, wieviel Anteil daran der schwer zu belaufende Untergrund hat.
Die Begrenzung der Bergaufpassagen auf 20 min war vielleicht etwas hoch gegriffen. Im Nachhinein muss ich sagen, dass 15 min auch gereicht hätten. Auch ist es nicht ratsam, den Umfang oder die Intensität über 4 Wochen hinweg zu steigern. Das nach einer Eingewöhnungswoche erreichte Niveau kann dann 3 Wochen gehalten, eher noch in der letzten Woche reduziert werden.
Dass ich mir das "downhill striding", also das schnelle Bergablaufen, überwiegend schenken musste, war im Nachhinein betrachtet wohl gut, denn ich merkte in den Wochen 3 und 4 schon meine Schienbeine und ich bin heilfroh, dass ich ohne Verletzung davongekommen bin. War sicher auch, aufgrund meiner Unerfahrenheit, ein Ritt auf der Rasierklinge. Beim nächsten male weiß ich, wieviel ich vertrage und brauche - naja, zumindest annähernd, denn dann wird wohl kein Schnee und Eis liegen.
Wettkämpfe haben, so mein Fazit dazu, in dieser Phase keine Berechtigung. Rückblickend hätte ich mir die Winterlaufserie schenken sollen, um das Optimum aus dieser Phase rauszuholen, denn die 15k und der HM haben sicher ihren Tribut gezollt und besonders der 15er hat meine Verletzungsanfälligkeit doch erhöht. Aber der Lauf gehört nunmal zu meinem Winter und das Ergebnis und die neuen Leute, die ich kennenlernen durfte, sind für mich auch etwas wert.

Nun gibt es vier Wochen Tempotraining. Ich gönne mir jetzt einen Ruhetag gefolgt von ein bis zwei ruhigen Tagen, bevor ich damit beginne. Und ich wälze schonmal den Daniels - bezüglich des Trainings auf einem Laufband, denn das Wetter bleibt unverändert kühl und uns somit das Eis auf den Straßen erhalten. Aber auch das werde ich überleben ;-)

Woche 3 von 4

2010-01-30T08:33:00.003+01:00

Woche 3 von 4 (KW4)

Montag

Mo: 5,94 00:31:35 05:19

Ab: 4,06 00:22:53 05:38

Dienstag 17,29 01:40:54 05:50

Etwa 20 min steep hill running. Die Hügelsachen sind mir heute ziemlich leicht gefallen - naja zumindest im Vergleich zu den ersten beiden Wochen. Da ist also schon was passiert. Eigentlich war ich vor dem Lauf recht müde, aber es lief heute sehr lcoker. Der Garmin hat rumgesponnen und zeitweise keine Satelliten gehabt. Egal, wichtig ist dass die Einheit ihren Zwecke erfüllt. 5 Runden Sonnengebet vorm zu Bett gehen Morgen dann zur Belohnung "hill springing" - danach dürften die Beine dann nicht ganz so gut sein wie heute.

Mittwoch 14,77 01:25:05 05:46 5* hill bounding, dann ein Versuch hill springing, dann 3* steep hill running

Das hill bounding hat mich ziemlich mitgenommen. Ich würde es als überaus fordernd bezeichnen, kein Vergleich zum steep hill running. Hill bounding ist eher kurz, dafür aber deutlich intensiver, so dass insgesamt weniger Zeit am Hügel zusammenkommt. Spüren tut mans dann aber umso mehr..eigentlich wollte ich noch eine vierte Runde steep hill running machen, aber meine Beine waren einfach Mus.

Donnerstag

Mo: 3,94 00:23:25 05:56 Spiegelglatt

Ab: 5,93 00:31:30 05:19

Fühl mich, als hätte ich Zusatzgewichte die nach unten ziehen. Hab jetzt 11 Tage durchgearbeitet, dazu viel zu Hause und Hügel/Wettkampfwoche. War vielleicht etwas viel. Jetzt 5 Tage frei, brauch ich wohl auch..

Freitag 35,01 02:55:17 05:00

Der gerade fallende Schnee hat sich über die glatten Flächen gelegt, so dass ich ganz gut Grip hatte. Ich hatte nie wirklich frische Beine und dachte bei km 11 oder so, dass das eine harte Nummer werden könnte, aber ich hab problemlos nach 32 km noch 3 ranhängen können, trotz massiven Hungers. Mich erstaunt, mit welcher Lockerheit ich die langen jetzt laufen kann. 1. Hälfte bei 5:09, 2. bei 4:51

Samstag 17,05 01:44:08 06:07 - 2*2 und 5*3 min steep hill running oder 2,2 km

Das Laufen hin und zurück war aufgrund des Neuschnees anstrengender als das Hochgelaufe.. es nervt!

Stretching, 3*Sonnengebet, 2 Runden Rund-um-planks

Sonntag 16,12 01:26:55 131 (69%) 05:24 6*200 sec in 40-37-38-37-37-36 sec mit ca. 4' Pause.

Hab mir ein Stück im Industriegebiet gesucht, das einigermaßen zu laufen war. Die Verhältnisse draußen gehen eigentlich gar nicht, selbst viel befahrene Straßen sind nicht frei von Schnee und Eis. Grande Scheisse! Wochenfazit: Vom WK nicht gut erholt ins Hill Bounding eingestiegen. Ansonsten guter 35er, der trotz schwerer Beine bei 5:00 kein Problem war.Das Steep Hill Running ist auch deutlich besser. Hab ich anfangs in 3' etwas weniger als 300 m zurückgelegt, so sinds jetzt 350. Bin heute mal wieder mit Pulser gelaufen, aber eigentlich denke ich gar nicht mehr an ihn, wenn ich mich zum Laufen fertig mache. Ich vertrau da ganz meinem Gefühl.

Nächste Woche dann noch 3 Hügeleinheiten und ein Lauf über 30k, dann zwei Tage Ruhe bis zum Halbmarathon. Ich hoffe ja immer noch, dass das Wetter besser wird. Nicht wegen einer guten Zeit, sondern weil dann die Abstände größer werden. Ich als vierter meiner AK und der Zweite sind gerade mal 12 sec getrennt. Und auf dem Treppchen stehen würde ich schon gerne. MWird sicher ein spannendes Rennen

Woche 120,11 11:01:43 05:31

2010-01-24T13:04:00.001+01:00

Woche 2 von 4 (KW 3)

Montag 16,24 01:38:45 06:05

20 min oder 2,1 km "steep hill running", dazu zweimal "downhill striding". Steife Waden, sonst alles okay. 6*3 min am Standardhügel, einmal 2 min auf dem Hinweg und einmal etwa eine halbe Minute auf einem "neuen" Hügel auf dem Rückweg.

Dienstag 15,95 01:37:29 06:07

15:40 oder 1,5k "steep hill running", zwei längere strides. Hatte bei dem Matschwetter keine Lust in den Wald zu laufen, also hab ich den kleinen Hügel vor der Haustüre hergenommen. Waden waren morgens noch arg zäh und ich hatte mich schon auf ein paar lockere Kilometer auf dem Laufband gefreut, doch leider wurds nichts mit Studio. Die Beine haben sich aber so auch ganz gut gefangen bis Abends, so dass die Einheit ganz gut lief. Interessanterweise sind auch bie dieser Einheit die ersten Wiederholungen schwerer.

Mittwoch 35,05 02:56:51 05:03

Ich hatte etwas Schiss vor diesem langen Lauf. Der Lauf von letzter Woche, wo ich irgendwann keine Kraft mehr in den Oberschenkeln hatte und mich echt gequält habe, sind mir noch in guter Erinnerung. Deshalb hab ich mich heut so ausgerichtet, dass ich erstmal 28 km mache und dann gucke, was ich noch obendrauf packen möchte. Erstaunlicherweise gingen dann 35 km ziemlich locker und das, obwohl die Hügeleinheit von gestern gerade mal 14 h zurück liegt. Sehr gut! Zwar ist der Schnee bei Temperaturen um den Gefrierpunkt trittsicherer und leichter zu laufen, aber trotzdem wundert mich die Lockerheit dieses Laufes. Zumal ich die letzten 20k bei 4:50/km gelaufen bin, einem Tempo was meinem Wohlfühltempo in guten Zeiten entspricht. Für eine Hügelphase, wie ich sie betreibe, passt das eigentlich nicht so ganz. Ich scheine mich also langsam an die Hügeleinheiten zu gewöhnen und profitiere vielleicht sogar schon davon. Morgen gibts dann noch eine Hügeleinheit, dann zwei Tage wohlverdiente Ruhe vor dem 15k WK am Sonntag.

Donnerstag 13,74 01:24:51 06:11 Knapp 15 min oder 1,4k steep hil running. Um 6:30 gestartet mit nur 90 min Zeit, deshalb auf dem "kleinen" Berg 6 Runden gedreht. Reichte auch, bei der letzten Wiederholung merkte ich, dass die Beine einfach platt sind nach den letzten 4 Tagen. Morgen und übermorgen deshalb wie geplant zwei sehr ruhige, stressfreie Tage, Sonntag dann 15k-Rennen.

Abends: 5 Runden Sonnengebet

Freitag 12,07 01:02:19 05:10 6 strides, eher dezent wg. Glätte. Mal wieder mit Pulser: 70 % HF

Samstag 7,93 00:42:00 05:18

Sonntag 19,01 01:20:23 04:14

Darin 15k-WK in ca. 57:20 bei 90 % HF

Ca. 57:20, 4. Platz. Ziemlicher Hammer! Hab keine gute Nacht hinter mir und mit 120 Wochen-KM eine ganz ordentliche Woche und trotzdem konnte ich mit der Verfolgergruppe unseres Laufszenedominators Dethlefsen mithalten! Das ist für mich ein kleiner Quantensprung! Rennverlauf: die ersten 2 km mit 2 Teamkollegen. Schnell gemerkt, dass die mir heute zu langsam sind, also zu nächsten Gruppe aufgeschlossen. Da fühlte ich mich die ganze Zeit ziemlich deplaziert, denn in ihr waren Läufer, die mal eine ganze Klasse besser sind (waren?) als ich. Ich konnte aber in der Gruppe gut mithalten, bis nach Beginn der dritten 5k-Runde der Sieger des Stadtlaufs meiner Heimatstadt anzog und die Gruppe sprengte. Ich blieb mit 3 weiteren Läufern auf der Verfolgung und konnte bis ca. 1k vor Schluss die Gruppe halten. Dann lief ein Däne vorne weg und ich hinterher. Anscheinend konnten die beiden anderen nicht mehr und ich lief als (für mich sensationeller) Vierter ins Ziel. Zur Einschätzung der Platzierung: Ein Top10-Platz wäre für mich vor dem Lauf großartig gewesen! Ich bin sehr happy mit diesem vorgezogenen Geburtstagsgeschenk. Nicht wegen der Zeit, die trotz allem PB +60 sec ist. Sondern deshalb, weil ich noch kein richtiges Tempotraining gemacht habe und alles andere als erholt in diesen WK gegangen bin, dazu bescheidene Bedingungen (viel Eis mit Sand drauf) und nicht mal am Anschlag gelaufen. Die Pace ist in ungefähr so wie meine HM-PB aus dem letzten Herbst. Da wird noch eine Menge passiernen und ich bin zuversichtlich, die 80 min dieses Frühjahr zu brechen. Sehr gut, sehr zufrieden!

Nachmittags: Etwas Schwimmen geplant

Woche 119,99 10:42:38 05:21 1071,5 Höhenmeter

2010-01-17T10:35:00.002+01:00

Woche 1 von 4 (KW2)

Montag
Stretching, Sonnengebet, Planks
6,05 00:33:46 05:35
Ruhe nach dem Wettkampf gestern

Dienstag
Fitnessstudio: ca. 45 min lockere Übungen für Bauch und Rücken
11,06 01:03:26 05:44 126,4 Höhenmeter, ca. 800 m oder 5:49 "steep hill running"
Erste Hügeleinheit der Hügelwiederstandsphase. Musste auf einen Hügel vor der Türe ausweichen, da der Wald nicht belaufbar scheint. Der ist deutlich steiler als mein Waldhügel, so dass ich schon nach 100 m "steep hill running" weiche Beine hatte. Insgesamt 4 Runden, ich denke das reicht erstmal. Sehr fordernd!

Mittwoch 12,2 01:06:41 05:28 - 8*80 m strides
Ruhige Runde mit 8*ca. 80 m "leg speed drills", also sprints, bei denen es darum geht, die Beine möglichst schnell zu bewegen. Diese sollen zwischen den Hügeleinheiten gelaufen werden, ich vermute um einen Kontrast zu dem langsamen Hügellaufen zu geben. Ich war im Wald un hab mir meinen 450m-Hügel angeschaut. Er scheint doch belaufbar und ich hab eine Runde "steep hill running" absolviert - immer noch sehr fordernd aber nach 450 m hatte ich noch Puste und nicht ganz so mürbe Beine. Ich denke, der Berg taugt mir da deutlich besser. Morgen gehts dann dorthin - 3-4 Runden schätze ich.

Donnerstag 15,92 01:31:41 05:46 244,4 Höhenmeter, ca. 2000 m oder 16:52 "steep hill running"
4x den Hügel im Wald hoch, zweimal 450, zweimal 550 m "steep hill running". Bei der dritten Wiederholung hatte ich den Dreh raus und es lief sehr langsam, aber ungefähr so, wie es soll.. hoffe ich zumindest. Müde Beine, vor allem Oberschenkel, aber wen wunderts. Auf hohen Kniehub geachtet und nicht mehr so sehr darauf, dass das Bein durchgestreckt ist. Ich denke das wichtigste ist, die Oberschenkel immer wieder hochzubekommen, eine langsame Vorwärtsbewegung zu haben, die Hüfte unterhalb des Oberkörpers zu behalten und die Arme vorwärts am Körper vorbei zu schwingen. Hab ich früher, wenn ich "langsam" den Berg hoch bin, so 3 min gebraucht habe, so warens bei der vorletzten Wdhl. 5:00 und bei der letzten sogar noch langsamer. Ist das erste mal, dass langsam für mich gut ist. Durchschnittspace für 2,05 km "uphill": 8:15/km. Oben dann 2xdownhill striding, unten einmal ca. 100 m sprint sowie die 5k nach Hause mit etwas Druck gelaufen. Gutes Training, morgen ganz lockere 30-32k.

Freitag
Fitnessstudio: 15 min auf dem Radergometer, dann ca. 40 min lockeres Krafttraining für Bauch und Rücken.
30,01 02:35:23 05:11
Scheisse hart! Die Beine auf den letzten 5 Kilometern vor Schwäche ziemlich unkoordiniert und schwach, als ich dann zu Hause stehenblieb, waren sie richtig zittrig. Mal gucken, was ich morgen mache, vielleicht einfach mal nichts... vielleicht hab ichs gestern übertrieben, vielleicht tauge ich einfach nicht für Hügeleinheiten? Evtl. auch schlechtes Trinkverhalten. Krafttraining, wenn auch ganz locker, ist sicher auch nicht optimal vor dem langen Lauf. Hatte ich letzte Woche genauso, muss den langen Lauf also vom Freitag wegkriegen.

Samstag
Morgens: 3,68 00:21:09 05:44
Die Beine von gestern nicht so schlimm wie befürchtet. Etwas verkaterte Waden, aber nach dem Laufen schon viel besser.

Abends 16,12 01:37:06 06:01:00 261,5 Höhenmeter, ca. 1500 m oder 15:22 "steep hill running"
In Mikes Lydiard Blog hab ich gelesen, dass er die Bergaufpassagen auf 3 min begrenzt, weil ab da die Muskulatur "zumacht" und keinen Wiederstand mehr leistet. Ich habe das heute auch so gehalten und außerdem einen neuen Hügel (200 m, aber deutlich steiler) miteinbezogen. Insgesamt etwa 15,5 min bergauf, auf dem Rückweg 2 strides.

Sonntag 17,93 01:29:10 04:58 - 8*80 m strides
Frische Beine, finde ich jetzt eher überraschend..!?!! Die ersten 10k etwas flotter bei 4:50/km, kam mir aber eher vor wie 4:40/km. Dann 8*ca. 80 m strides und Auslaufen.

Woche 112,97 10:18:22 05:28 920,6 Höhenmeter

Womit ich derzeit zufrieden bin, ist meine Ernährung und mein Fitnessprogramm. Ich hab mir als Neujahrsvorsatz genommen, möglichst Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu verbannen und auf industriell gefertigte Speisen, so es geht, zu verzichten. Also in erster Linie kein Naschkram und keine Fertiggerichte mehr. Das schlägt sich auch in meinem Gewicht nieder, seit Anfang des Jahres habe ich gut ein Kilo verloren und ich fühle mich sehr drahtig. Desweiteren kann ich jetzt ein-bis zweimal die Woche von Arbeits wegen her ins Fitnessstudio oder besser ich muss es sogar, weil ich mich jetzt fürs Leiten unseres Sportangebots verantwortlich zeichne. Dort kann ich in Ruhe an Gerätschaften rumturnen oder mich auf einen Ergomether hauen oder eben ein paar Kilometer auf dem Laufband abspulen. Mit kurzen Hosen und kurzem Shirt laufen ist echt mal wieder toll. Meinen Beinen, insbesondere meinen Schienbeinen (die Sorenkinder) gehts gut. Ich bin vorsichtig, was das Bergablaufen angeht und setze "downhill striding" ganz selten ein und wenn dann nur an Stellen, wo es moderat bergab geht. Außerdem achte ich auf gute Kühlung nach dem Lauf.
Die Laufwoche an sich war schwer, aber das war zu erwarten. Ich stecke die Hügeleinheiten gut weg, nur der lange Lauf am Freitag war natürlich Mist. Das "steep hill running" spricht halt in erster Linie die Oberschenkel an, so dass man nach dieser Phase auch im fortgeschrittenen Rennstadium die Oberschenkel ordentlich hoch bekommen. Beim langen Lauf wars dann wohl umgekehrt, also dass ich sie einfach nicht mehr richtig hochbekam.
Ich muss aucg gucken, dass ich den ausgeruhter und besser genährt in Angriff nehme und es notfalls einfach bei 28k belasse.
Nächste Woche 3 Hügeleinheiten, davon zwei eher moderat, sowie einen langen Lauf und dann 15k der Winterlaufserie. Diesen werde ich wieder ungefähr bei HM-Belastung laufen. Richtung 3:55/km wäre schon schön, wenn die Straßen frei sind. Alles darunter würde schon in Richtung PB gehen. Ich hoffe eigentlich inständig, dass das Wetter mal besser wird, aber heut früh hat schon wieder zu schneien begonnen.. Naja, die wichtigen Wettkämpfe sind im März und April, bis dahin wird das wohl besser werden. Und das meine Frau mal wieder mit zu einem Wettkampf kommt wünsche ich mir, immerhin kann sie jetzt mir ihrer gerade geschenkt bekommenen EOS 450 D schöne Fotos von mir machen *g

Speedwork in disguise

2010-01-11T09:27:00.007+01:00

Heute habe ich meine erste Hügeleinheit der "Lydiard hill resistance" Phase absolviert. Da der Wald aufgrund des Schnees noch kaum passierbar ist, hab ich vor meiner Haustüre eine verkürzte Hügelrunde absolviert. Und das war auch völlig ausreichend, denn ich brauchte keine 500 m, um mich zu fordern, die 150 hier vor der Tür taten es allemal.

Ich habe mir folgendes vorgenommen:

-die Knie ordentlich heben, so dass die Oberschenkel im besten Falle horizontal zum Untergrund sind
-die Hüfte bleibt gerade unter dem Oberkörper, man läuft aufrecht
-die Arme schwingen am Körper vorbei
-das abstoßende Beine ist optimalerweise gerade durchgestreckt

Auch spielt die Geschwindigkeit keine Rolle: ich bin die Hügel mit einem Schnitt von ca. 7:00/km "gelaufen".

Der Unterschied zu meinen, eher improvisierten, Hügeleinheiten im letzten Jahr: es geht nicht nur darum, die Knie ordentlich hochzubekommen, sondern mehr darum, den ganzen Körper über den Fuß abzustoßen. Also quasi Gewichtheben für die Beine oder besser: hill resistance training.

Anschließend sollte man etwas joggen und dann, wenn möglich, den Hügel an anderer, flacherer, Stelle, wieder herunterlaufen. Und zwar schnell, um die Beine an Schnelligkeit zu gewöhnen. Unten angekommen dann wieder etwas joggen und dann evtl. einen Sprint. Ich habe das "downhill striding" sowie den Sprint unten am Hügel weitesgehend gespart, nur einmal habe ich kurz angesetzt. Meine Hügelrunde ist recht kurz, aber ich kann auf dieser Strecke das Gefälle auf zwei Parts aufteilen und schone so etwas meine Knochen:

Ich hoffe, der geneigte Leser weiß meine Paint-Fähigkeiten zu würdigen *g*

Ich hab letztlich vier Runden a 2*170 und zwei a ca. 230 m gemacht, also etwa 800 m bergan. Schon nach der ersten Runde fühlten sich meine Beine ziemlich müde an, die Einheit insgesamt war sehr fordernd. Ich lasse es morgen daher sehr locker angehen und werde auch übermorgen nicht unbedingt mehr machen. Es geht ja auch nicht um die Menge, sondern darum mich entsprechend zu fordern.

Zum Abschluss noch ein passendes Video:

Letzte Woche der Lydiard Grundlagenphase

2010-01-10T13:19:00.006+01:00

Montag
Stretching, Planks, 5 Rd. Sonnengebet, Planks
25,16 02:07:06 05:03 Schnee, Schnee, überall Schnee. Also was machen? Genau, lange durch die Gegend zuckeln..

Dienstag
3,96 00:21:41 05:29
15,87 01:24:13 05:18
Seit gestern Abend Zwicken am linken Knie. Ich kenne die Stelle, hat sich bereits 2008 während meiner ersten Marathonvorbereitung mal gezeigt. Ist eine Patellasehnengeschichte. Deshalb hab ich heute lieber zwei Einheiten statt einer langen gemacht, ging auch ganz gut. Ich hoffe, es gibt sich die Tage. Die Einheit: 6*ca. 150-170 m strides, etwa 30 sec Belastung. Dann noch ein paar Hügel mitgenommen. Trotz massiven Hungers keine Probleme während des Laufes.

Mittwoch 0 00:00:00 -
Geplant: Morgens 8k ruhig, Abends 12k mit Lauf-ABC. Aber das Zwicken am Knie hat sich in der Nacht verschlimmert und ich bin lieber übervorsichtig und pausiere heute. Lieber einen Tag weniger als 5 Wochen Pause.

Donnerstag 18,04 01:31:31 05:04
Knie wieder besser, aber Stress zu Hause. Statt gemütliche 35 heut am freien Vormittag gabs dazwischengwürgte 18k. Morgen früh dann um 5:00 aufstehen, um noch einen Langen mit 30k reinzukriegen. Bisher eine eher missratenen Woche.

Freitag
8 00:41:55 05:14
28,11 02:25:04 05:10
Eigentlich wollte ich Abends nach der Arbeit 30k machen. Ich musste aber im Wohnhaus, wo ich arbeite, die Sportgruppe ins nahegelegene Fitnessstudio begleiten. Und was macht ein Läufer dort? Genau, laufen. Also 8k auf dem Laufband und etwas für Rücken/Oberkörper getan, um dann schlecht essend 5h später zu 30k zu starten. Wollte immer schonmal ein Double mit einem Langen machen, warum also nicht bei Eiseskälte und im Dunkeln? Beknackte Idee. Ich entschied mich relativ schnell, nur 28 zu machen und selbst die wurden eine Qual. Insgesamt mein kürzester langer Lauf, gleichzeitig aber auch mein schwerster. Wird Zeit, dass die Grundlagenphase beendet wird, ich kann langes Laufen, zumal im Schnee, nicht mehr leiden.

Rumpf-und Oberkörperkräftigung im Studio

Samstag
8,22 00:43:08 05:15
5,94 00:32:47 05:31

Sonntag 16,74 01:17:15 04:37, darin 10k-Wettkampf

Die Bedingungen in Drelsdorf waren unangenehm: Schnee, Wind, Glätte, Matsch... das ganze Winterprogramm. Ähnelte eher einem Cross. Dazu eine bescheiden Nacht mit Finn. Ziel war es, gleichmäßig bei etwa HM-Belastung zu laufen, was mir gut gelungen ist. Auf dem letzten Kilometer gings bergauf etwas über diesen Bereich, aber insgesamt war es gut, mal wieder in Gesellschaft zu laufen und die ganze Bande wieder zu sehen. Es wurden etwa 39:50 bei HF 88%, also sogar etwas unter HM-Belastung (normalerw. 90-91%). Klingt zwar nicht so dolle, aber wenn ich nach einer solchen Woche und einem 30er 1,5 Tage zuvor eine HM-Pace von 3:59/km bei Schnee und Wind gehen kann, dann freue ich mich darauf, was ich bei guten Bedingungen getapert laufen kann. Wir werden es sehen.

Insgesamt bin ich froh, dass die Grundlagenphase nun vorbei ist. Ich hab einfach keinen Bock mehr auf lang.. und auf Schnee auch nicht, aber auf dessen Verschwinden muss ich wohl noch einige Tage warten, was mir natürlich den Start der Hügelwiederstandsphase etwas erschwert. Dazu folgt dann zeitnah ein neuer Thread.

Bilanz meiner Grundlage: 1340 km oder 134 Wochenkilometer im Schnitt, etwa 10 lange Läufe und 20 mittellange. Zu wenig Kräftigung und Stretching, zu wenige Sprints, aber insgesamt bin ich zufrieden und gespannt, was es mir letztlich gebracht hat.

Woche 130,04 11:04:40 05:07

Hill Resistance Training

2009-12-30T10:14:00.004+01:00

Am 11.01 starte ich das, wofür Lydiards Training auch zum Großteil berühmt ist: die Hügelwiederstandsphase. Ich habe bereits im letzten Jahr zwei etwa vier Wochen dauernde Zyklen drin gehabt, in denen ich "steep hill running" praktiziert habe, aber dieses Jahr wirds davon deutlich mehr geben (2-3 Einheiten die Woche) und nicht nur "steep hill running" sondern auch "hill springing" und "hill bounding". Die einzelnen Aspekte dieses Hügelwiederstandstrainings sind auf der Seite der Lydiard Foundation ganz gut erklärt. Es geht im Grunde darum, den Körper zu kräftigen und auf die dann anstehende vierwöchige Bahnphase vorzubereiten. Ich habe im letzten Jahr gemerkt, dass ich wahnsinning von der Hügelphase profitiert habe: besserer Kniehub, deutlich gestärkte Oberschenkelmuskulatur, bessere Technik im Allgemeinen.

Ich laufe Ende der zweiten und vierten Woche einen Wettkampf über 15 bzw. 21.1 km, deshalb muss ich etwas variieren. So könnten die Wochen in etwa aussehen:

Mo 11.Jan 10 E
Di 12.Jan 10 H – steep hill running
Mi 13.Jan 10 E
Do 14.Jan 10 L
Fr 15.Jan 10 H – steep hill running
Sa 16.Jan 10 E
So 17.Jan 10 H – steep hill running
Mo 18.Jan 10 E
Di 19.Jan 10 H – steep hill running
Mi 20.Jan 10 L
Do 21.Jan 10 H – steep hill running
Fr 22.Jan 10 E
Sa 23.Jan 10 E
So 24.Jan 10 Race
Mo 25.Jan 10 E
Di 26.Jan 10 H – hill bounding
Mi 27.Jan 10 E
Do 28.Jan 10 L
Fr 29.Jan 10 H – hill bounding
Sa 30.Jan 10 E
So 31.Jan 10 H – steep hill running
Mo 01.Feb 10 E
Di 02.Feb 10 H – hill springing
Mi 03.Feb 10 L
Do 04.Feb 10 H – hill springing
Fr 05.Feb 10 E
Sa 06.Feb 10 E
So 07.Feb 10 Race

In Keith Livingstones "Healthy Intelligent Training" hab ich die Anregung gelesen, zuerst mit dem steep hill running zu beginnen und dann ins bounding und springing einzusteigen. Und so werde ichs machen, da dass steep hill running deutlich einfacher für mich ist. Gestern hab ich schon mal alle drei Varianten ausgetestet und ich freue mich auf diese Phase, weils mal was komplett anderes für ist und ich weiß, dass ich von dieser Zeit profitiere - so ich gesund bleibe. Denn das ist die Kehrseite des Hügeltrainings: es ist anstrengend und insbesondere das Bergablaufen macht mir zu schaffen. Zumal das bei Lydiard noch etwas anders aussieht, denn er lässt den Berg schnell hinunter laufen, wobei die Beine möglichst schnell bewegt werden sollen. Ich werde das ganz vorsichtig dosieren und auf der ganz unteren Belastungsskala beginnen. We'll see..

Woche 8 von 10

2009-12-28T07:08:00.003+01:00

KW 52

Montag 14,7 01:09:32 04:44
10 h Arbeit, Weihnachtsfeier mit Klienten (heißen jetzt eigentlich Verbrauche, früher warens ganz simpel mal Bewohner - die Zeiten ändern sich, nicht immer zum Guten). Das ich dann abends im Dunkeln noch los bin grenzt an Psychose oder Masochismus. Aber es ging irgendwie, wenn auch nicht auf meiner Standardtestlaufrunde. Zwingend erforderlicher Gebüschbesuch bei km 9 meines Testlaufes war zwar suboptimal, aber Hauptsache, ich war flott unterwegs.
Dienstag 20,1 01:40:46 05:01
An diesen Tag werde ich zurückdenken, wenn ich in Hamburg bei km 37 in Versuchung komme, abzuschenken: um 17:30 völlig erledigt und hungrig von Arbeit nach Hause gekommen, total angepisst vom Scheissschnee hab ich mich durchgerungen, 20 km durch die dunkle Einöde zu laufen. Mentale Härte..
Mittwoch
Morgens 6,03 00:32:54 05:27
Abends: 10,06 00:48:00 04:46
Lockeres Fartlek. 6 Sprints, davon 4 Hügelsprints sowie ca. 3*600 m T-Pace. Die ersten schnelleren Meter in dieser Vorbereitung. Ich fühle mich dabei sehr kraftvoll und dynamisch, allerdings fehlt die Schnelligkeit in den Beinen ganz deutlich.
Donnerstag 33 02:44:31 04:59
Bei km 11 auf die Schnauze gefallen, ab Sonnenaufgang meine eingefrorenen Finger wieder gespürt. Ansonsten gute Runde bei immer noch viel Schnee. Bin trotzdem mal in den Wald gelaufen, weil ich noch ein paar Höhenmeter (insg. 270) unterbringen musste. Denn in zwei Wochen ist Schluss mit Grundlage, da gehts dann in die bekannte Hügel-Phase. Und die sollte man gegen Ende der ersten Periode schon ein wenig "andeuten". Energiebereitstellung ist inzwischen äußerst gut. Trotz massiven Magenknurrens hab ich keine Einbrüche mehr und das, obwohl ich eigentlich sehr Blutzuckerempfindlich bin. Auch längere Zeiten ohne Essen und dann Laufen macht mir nichts mehr. Einzig die Beine müde, komischerweise immer öfter am Anfang mehr und später dann nachlassend. P.S: Schon jetzt soviele km diesen Monat wie noch in keinem anderen. An den 4000 Jahreskilometern werde ich knapp vorbeischrammen, aber das ist nicht so wichtig, wie gesund zu bleiben.
Freitag 12,07 01:04:00 05:18
6 Steigerungen a 20 sec. Betont ruhig gelaufen in neuen Asics Speedstar 3. Gute Schuhe, schön flach und direkt und trotzdem noch etwas Dämpfung. Könnte mein Schuh für Hamburg werden. Und Nachwehen des Sturzes gestern: die rechte Arschbacke und der rechte Oberarm tun dann seit heut früh doch ordentlich weh.
Samstag 24,15 01:59:08 04:56
Muskelkater in den Waden..? Vielleicht von den neuen Schuhen? Heute dann nochmal in neuen Schlappen unterwegs (Mizuno Wave Precision 10). Gefallen mir auch sehr, sehr gut und machen Lust auf lange und schnell laufen. Wiegen zwar etwas mehr als die Asics, aber sind angenehm kuschelig. Also die Asics für die halben und die Mizunos für die ganzen Marathons. Zum Lauf: meine Lieblingsvariante eines mittellangen Laufs: gedrittelt den ersten Teil ganz locker, dann das zweite Drittel moderat und das letzte Drittel flott. Schöner Lauf bei immer noch Scheisswetter.
Crosstraining:
4*20 sec Planks, MYRTL-Routine, 3*Sonnengebet, 4*30 sec Planks

Sonntag
08:36:00 6,08 00:33:19 05:29
17:14:00 13,98 01:03:49 04:34
10k-Testlauf: 5k in 21:00/4:12, 5k in 21:00. Gleichmäßiger geht nicht. HF bei 156 (83%). Gute Einheit in der Dunkeltheit. Der Schnee ist zum Glück weg.

Woche 140,17 11:35:59 04:58

Zu wenig Crosstraining, guter Lauf am Sonntag. Insgesamt fällt auf, dass ich deutlich länger ohne jegliche Probleme was die Energiebereitstellung angeht laufen kann. Heute wäre auch noch deutlich länger gegangen als noch bei den letzten Läufen. Auch mein Puls hat sich verändert: komme ich nach Hause, schließe ich immer die Türen auf und ziehe meine Schuhe aus und schaue dann nochmal auf den Puls. Bei regenerativen Einheiten ist der dann schnell bei unter 100. Inzwischen ist dies aber schon bei längeren Einheiten sowie schnelleren Sachen der Fall. Ich erhole mich also herzkreislauftechnisch schneller.
2 Wochen noch, nächste Woche in etwa so:

Montag 20k (H)
Dienstag 14k (F)+6k
Mittwoch 35k
Donnerstag 15k
Freitag 6k+14k (S)
Samstag 25k
Sonntag 15k (T)

H=Hügelig
F=Fartlek
S=Strides
T=Tempo

Die Woche drauf gibts dann abschließend keinen Testlauf, sondern den ersten Wettkampf der Winterlaufserie Drelsdorf über 10k. Werde diesen aber nicht voll laufen, sondern versuchen, alle drei Läufe (10k, 15k, HM) bei gleichem Tempo zu laufen, zumindest aber bei gleicher Belastung (T-Pace)

Woche 7 und es schneit

2009-12-20T13:41:00.001+01:00

Seit Montag wieder auf Arbeit und ich hatte Befürchtungen, wie ich das verkrafte, zumal ich gleich noch Samstag ran musste. Zumal die Weihnachtszeit in meiner der sozialpsychatrischen Branche traditionell natürlich eine kritische Zeit ist. Zu meiner Freude stecke ich den Umfang gut weg und die Beine sind deutlich frischer als die 2 Wochen zuvor.
Schlecht: Zu wenig Crosstraining (heute mach ich noch was) und keine strides wg. des Wetters. Außerdem miserabel: meine Ernährung zur Zeit. Viel Süßes und kaum Zeit, mal was anständiges zu kochen bzw. den obligatorischen Salat am Tag zuzubereiten. Und in den Läden gibts, wintertypisch, auch gerade nicht die Riesenauswahl. Ich versuche, mich mit ordentlich Obst über Wasser zu halten, aber da hab ich die letzten Wochen echt geschludert. Wird aber auch wieder besser werden, wenn sich das neue Leben eingespielt hat.. und die Weihnachtszeit endlich vorbei ist.
Ein Grund zur Freude: ab morgen werden die Tage wieder länger, juhu!

Montag 14,93 01:10:10 04:42
10k Test in 43:06, 5k 4:22 bzw. 4:17 bei avg. 155 HF. Etwas schlechter als letzte Woche. Hab gerade festgelegt, heute Abend nicht zu laufen und zwei weitere Läufe die Woche zu kürzen. So komme ich immer noch auch 140 km, sollte aber etwas ausgeruhter sein.

Dienstag 24,12 02:00:47 05:01
Zum Ende hin wurde es komischerweise leichter.. 300 Höhenmeter und HF 73 %. Liest sich schon wieder besser. Crosstraining: Eiskratzen. Jetzt weiß ich auch, welchen Nachteil ein Kombi hat: man hat mehr Kratzfläche..

Mittwoch
Mo 3,95 00:22:11 05:37
Ab 11,12 00:51:13 04:36
Um 6:15 aufgestanden, dann 4k laufen. Anschließend 7,5 h Arbeit und 2 h Einkauf. Trotzalledem lief der Lauf bei einsetzendem Schneefall sehr flott und dabei locker. Schön.
15 min Crosstraining

Donnerstag 19,98 01:39:29 04:59
Schöner ruhiger Lauf im Neuschnee. Die 20er gehen mir sehr locker von der Hand inzwischen, stellen auch zeittechnisch keine Herausforderung mehr da (ist kein langer Lauf mehr für den Kopf). Alles gut sonst, Gedanken schweiften schön ab, dass ist bei mir immer ein gutes Zeichen, dass ich erholt bin.

Freitag 30,09 02:31:26 05:02
War der Neuschnee gestern gut zu laufen, so war es heute arg schwierig. Nicht nur, dass es verdammt rutschig war, vor allem meine vielbelaufenen Radwege waren nicht geräumt und teilweise bin ich wie ein Kangaroo durch die Gegend gehüpft. Nach 8k wollte ich umdrehen, dann wenigstens 25 laufen und als ich kurz vorm Ziel stand, hätte ich fast noch ein paar Kilometer drangehängt, weil ich mich, wie schon am Dienstag, auf den letzten Kilometern schon noch sehr frisch fühlte, ganz im Gegensatz zum Beginn des Laufes.So langsam zeigen die vielen Kilometer der letzten Wochen wohl Wirkung.

Samstag 14,02 01:11:19 05:05
Immer noch Schnee, was die Auswahl an Laufstrecken stark eingrenzt. HF 71 %. Gut, angesichts der gefühlten Anstrengung.

Sonntag 21,78 01:44:51 04:49
5*3,6k-Runden ums Industriegebiet. Klingt langweilig, wars auch. Und kalt. Runden bei 4:58-51-46-40-53. Tempo und Frische in den Beinen ist wieder da.

Woche: 139,98 11:31:26 04:56

100 miles and running

2009-12-09T23:06:00.004+01:00

Was haben Lydiard und NWA gemeinsam? Eigentlich nicht viel, außer dass beide was von 100 Meilen erzählen und beide mich entweder in meiner frühen Jugend bzw. in meiner späten Jugend ;-) begeistert haben.

Ich bin diese Woche also 100 Meilen gelaufen. War das vernünftig, hat das was gebracht? Vielleich, vielleicht auch nicht. Ich gebs zu: ich habs getan, um einmal diese 100 Meilen stehen zu haben. Möglicherweise wären mir 145 km zuträglicher gewesen, ich weiß es nicht. Nächste Woche gehts wieder ans Arbeiten und es werden dann so oder so weniger. Auf jeden Fall fühle ich mich nach den letzten beiden Wochen gut, wenn auch müde.

Und so liefs:

KW 50

Montag
Mo: 8,04 00:42:56 05:21
Ab: 11,97 01:01:08 05:06 Zähe Beine. Hat sich angefühlt wie 5:15 oder langsamer, von daher überraschend gut.

Dienstag
Mo: 6,08 00:31:37 05:12
Ab: 13,92 01:03:51 04:35 10k-Testrunde in 42:52. Endlich mal gleichmäßig (5k in je 4:19/4:17) bei 82 % HF. Hatte aufgrund der Schlappheit gestern und auch heut früh Bedenken wg. der Einheit, ging aber locker.

Mittwoch 20,05 01:39:37 04:58 6 h nix gegessen zum Frühstück, daher ein Smoothie vorne weg. Scheisstag im allgemeinen, der Lauf haut zwar nicht in die gleiche Kerbe, war aber auch nicht der Bringer. Wenigstens gleichmäßig gelaufen und keinen Blutzuckerabsturz gehabt.

Donnerstag
Crosstraining: 15 min Yoga, 5*60 sec Planks
Mo: 12,94 01:04:49 05:00
Ab: 8,03 00:38:26 04:47 Lauf-ABC mit 4*100m Sprint. Danach noch für ca. 3k etwas Tempo im Dunkeln probiert. Hab Defizite in der Technik, merk ich immer wieder. Weil ich eh Kraulen lernen will, werde ich zum neuen Jahr in den örtlichen Tria-Verein wechseln. Mein Verein bietet mir kaum etwas, dass mir etwas bringt und im Tria-Verein gibts hoffentlich einiges an Krafttraining und Techniktraining, zumindest verspricht das die Homepage.

Freitag 35,2 02:55:10 04:59 Höhnmeterreiche Runde (400) durch den Wald. War relativ locker bis in die 30er, dann wurds zäh. Kalt wars.

Samstag
Crosstraining: - http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625#1 Fun!
Mo: 6,08 00:32:53 05:25
Ab: 13,76 01:13:17 05:20 6 Strides a ca. 20 sec. 0 Dampf. HF geht superschnell runter und ist relativ niedrig. Ruhepuls 40, normal ca. 45.

Sonntag 25,11 02:04:02 04:56
Beine zäh, Wetter kühl und klar mit Sonnenaufgang. Guter Wochenabschluss einer sehr harten Woche. Weiß aber nicht, ob ich nochmal 160 km brauche..

Woche: 161,19 13:27:46 05:01:00
(100,16 Meilen)

Crosstraining fand beide male zwischen zwei Läufen statt, suboptimal. Den langen möchte ich in Zukunft gerne in der Woche machen, so habe ich am Wochenende mehr Zeit und Wettkämpfe passen besser ins Schema.

Only joggers count mileage

2009-12-06T20:53:00.001+01:00

Hab ich gestern gelesen und musste schmunzeln. Meine Woche war so umfangreich wie nie, aber ich hatte bis auf Freitag keinerlei Probleme. Ich finde sie recht abwechslungsreich und durchaus gelungen, abgesehen von zu wenig Crosstraining. Aber, na klar, das sehen wohl die meisten Menschen anders als ich. Läufer, die mit 47 km eine 2:50 laufen können z.B. Und solche, die meinen, es gebe Wundertrainingseinheiten, mit denen man sich innerhalb kurzer Zeit in Form bringen kann. Ich glaube nicht an solche Einheiten. Ich glaube, Laufen basiert auf harter, ehrlicher Arbeit. Und ich glaube, man muss viel davon leisten, um sein Maximum auszuschöpfen. Oder besser: ich statt man. Ich werde meinen Weg so weitergehen, nächste Woche nochmal ähnlich viele Kilometer machen und dann noch 4 Wochen, dann wieder arbeitend und im Weihnachtsstress (na hoffentlich mal nicht), einen relativ hohen Umfang zu laufen. Und dann freue ich mich, dass es wieder losgeht: traditionell die Drelsdorfer Winterlaufserie. Und nach dem letzten Januar auch schon fast traditionell mit Hügeleinheiten. Ich bin gespannt, was dieser Herbst/Winter mir bringt.

Meine Woche 5 im Lydiard Zyklus:

Montag
Mo: 6,03 00:32:30 05:23
Betont locker, alles gut!
Ab: 11,86 00:59:39 05:02
Geplant 14k ganz ruhig. Bei km6 rief meine Frau an (Notfall-Geburtshandy immer noch mit dabei), ihr gings nicht gut. Also mit Druck die 6k zurück. 6k bei 5:20 u. 68 % HF, 6k bei 4:44 u. 74 % HF.

Dienstag
Mo: 4,02 00:20:37 05:08
Steife, müde Beine
Ab: 14,38 01:07:16 04:41
Auf gleichmäßige Atmung geachtet sowie darauf, dass es nicht wieder zu flott wird. Eher zu vorsichtig, ansonsten guter Lauf zu später Zeit. 10,4k-Testrunde in 46:15 bei 80 % HF. HF-Max nur 83%, Sehr gleichmäßig, auch bei Anstiegen - aufs Atmen achten hat sich gelohnt!

Mittwoch 19,96 01:37:21 04:53
Ruhiger Lauf durch den hügeligen Wald bei Frost, Nebel und aufkeimendem Tageslicht. Schöne Runde. Beine etwas müde, kein Wunder, lag der letzte Lauf auch nur 12 h zurück. 24 h Pause bis morgen früh.

Donnerstag
Mo: 13,96 01:02:43 04:30
Die Beine waren einigermaßen frisch, so hab ich etwas Druck gemacht. Bin mal eine andere 10k-Runde gelaufen. Erste 5k in 22:00, zurück in 20:30 oder 10k bei 4:15 u. 83 % HF.
Ab: 5,98 00:31:44 05:18

Freitag 24,95 02:05:29 05:02
Dicke Beine, kein Druck nach vorne. Anfangs sehr langsam und schneller wäre eine Qual gewesen. Aber sonst keinen Hänger gehabt. .

Samstag 13,88 01:09:13 04:59
8*20 sec Sprints. Nicht so mau gefühlt, wie befürchtet, auch die Strides gingen gut von der Hand.
Crosstraining: 7,5 min Stretching - 4*30 sec Planks mit 15 sec Pause - 5 Runden Sonnengebet - 2*60 sec Planks mit 15 sec Pause (hart!)

Sonntag 34,98 02:52:03 04:55
Von Beginn an keine Ambitionen, schnell zu laufen. Bin moderat durchgelaufen, wenn auch zum Ende hin wieder schneller. Harte Nummer am Schluss, hab gemerkt, wie die Speicher leerer und leerer werden. Trotzdem konnte ich durchlaufen. Dummerweise bin ich ums Haddebyer Noor gelaufen. Ich hatte den Wanderweg als schön in Erinnerung. Ist er auch, nur leider gibts 34 Treppen mit geschätzten 37098 Holzstufen. War ein ziemliches Geplacke (5:50/km für den 1,5k-Abschnitt). Eine Holzstufe wurde mir dann zum Verhängnis und mir zogs die Beine weg. Bin auf der linken Arschbacke und meinen ausgestreckten Armen gelandet. Gab einen starken Wumms im Gebälk. Ich hab danach nichts gespürt und konnte weitelaufen, ich hoffe es gibt keine Folgebeschwerden.

Woche: 150,00 12:18:35 04:55

Alt vs. Neu

2009-12-02T07:26:00.006+01:00

Meine alte Morgenroutine vor dem Laufen sah in etwa so aus:

Wasser trinken, Kaffee aufsetzen, Rechner anschmeissen, ankleiden, Kaffee vorm Rechner trinken und die neuesten Beiträge in verschiedenen Foren abgrasen und dann los. Jetzt kommt ein 15 minütiger Wickelakt davor. Und das ist natürlich nicht die einzige Veränderung. Ich kann, und das ist fürs Laufen die gravierendste Änderung, nicht mehr so genau planen, wann ich loskomme. Es kam jetzt die letzte Woche häufiger vor, dass ich erst Abends um 19:00 starten konnte und ich hasse es ganz ehrlich inzwischen, im Dunkeln zu laufen. Aber besser im Dunkeln laufen als gar nicht laufen..

Aber es ist schön, den Kleinen hier zu haben. Morgens aufzuwachen und ihn zu sehen ist einfach herrlich. Und dann nimmt man ihm auch das nächtliche Aufstehen nicht übel. Auch nicht, wenn er es mal wieder schafft (und ich rätsel manchmal wirklich wie er das schafft) sich nasszumachent, obwohl er grade frisch umgezogen ist oder versucht, den Papa im hohen Bogen anzupinkeln. Eine gewisse Zielstrebigkeit ist hier nicht zu verneinen *g*

Die Geburt als solche, ich wollte ja noch was dazu schreiben.. sie wird mir in keiner sonderlich guten Erinnerung bleiben. Es waren Stunden vor allem des Mitleidens und der Sorge, ob meine Frau es durchsteht. Und dafür, dass sie es durchgestanden hat und vor allem wie, ist sie meine größte Heldin. Der Moment, als der Kleine nach 5 h im Krankenhaus endlich da war, war unsäglich erleichternd. Wir hatten leider etwas Pech mit unserer Beleghebamme und mussten kurzfristig in eine andere Klinik - wo wir noch mehr Pech mit der Hebamme hatten.. Das nächste mal wissen wir zum Glück, wies läuft und wir können hoffentlich vieles besser machen. So meine Frau denn will ;-)

Zurück zum Laufen: ich habe trotzalledem mein Pensum einigermaßen durchziehen können und bin nun dabei, wieder einen halbwegs vernünftigen Rhythmus hinzubekommen. Nach ein paar Wochen lange ausschlafen muss ich nun wieder lernen, früh rauszukommen, um meine Kilometer zu sammeln. Das wird mich die nächsten paar Tage beschäftigen, ansonsten gibts viel Kuscheln, Wickeln und Haushalt regeln. Zum Glück hab ich einen ganz tollen Arbeitgeber und das Arbeiten im sozialen Bereich hat auch sein Gutes: ich habe die Möglichkeit, an meinen dreiwöchigen Urlaube noch zwei Wochen unbezahlten Pflegeurlaub anzuhängen, so dass ich die nächsten 2 Wochen noch zu Hause bleiben kann.

Noch der Vollständigkeit die Kalenderwochen 47 und 48 im (übrigens aus Sporttracks kopierten) Überblick:

KW 47

Montag
Mo: 14,28 1:02:11 157 (83%) 4:21
Total beknackt, viel zu schnell: 10,4 km in 42:03 bei 88 % HF. Scheiss Tempogefühl. Vorletzte und letzte Woche so um 46 min. Keine Ahnung, was mich da geritten hat. War jedenfalls mal nah dran an 3/4 effort.. aber trotzdem viel zu schnell.
Ab: 5,88 0:30:43 132 (70%) 5:13
Ruhig.

Dienstag 20,90 1:38:12 4:42
Locker begonnen wurds zum Ende hin etwas flotter. Schmerzen im Mittelfußbereich.

Mittwoch
Mo: 3,96 0:20:42 5:13
Stürmisch, sehr regnerisch. Gab schon angenehmere Läufe. Und besser gesättigt bin ich auch schonmal in einen Lauf gestartet. 6*ca. 100 m Strides.
Ab: 11,93 0:58:04 4:52

Donnerstag 20,15 1:36:08 146 (77%) 4:46
Sehr locker losgelaufen, gegen Ende hin wurds wieder flott. Ich schaffs einfach nicht, mal locker duchzulaufen.

Freitag 13,03 1:00:39 4:39
Crosstraining: Stretching, 3*Sonnengebet, Planks

Samstag 30,37 2:27:48 144 (76%) 4:52
Ab km 22 leer gefühlt. Hab dann kurz vorm 5 Anstieg abgekürzt und den Lauf auf 30 km gekürzt.

Sonntag 5,38 0:27:34 5:07
Keine Gelegenheit, viel zu laufen, da Finn sich ankündigte. Eigentlich wollte ich die 140 vollmachen. Geburt erfolgte um 23:12 und vieles verändert sich.

Woche 125,90 10:02:01 / 4:47

KW 48

Montag -

Dienstag 8,88 0:45:04 140 (74%) 5:05
Gaaanz müde nach den letzten Tagen/Stunden und im Dunkeln ist Laufen doof, besonders um 21:00!

Mittwoch 19,92 1:34:40 4:45
Gute lockere Beine. Baby-Runde ums zu Hause gelaufen. Ich trau mich noch nicht so weit weg..

Donnerstag
Mo: 3,99 0:20:29 5:08
Locker
Ab: 13,29 0:59:38 149 (79%) 4:29
Schmerzen in der Sehne am linken Knöchel.

Freitag
24,03 1:56:02 4:50
Locker gelaufen. Immer noch Schmerzen im linken Knöchelbereich.

Crosstraining: Stretching, 3* Sonnengebet, 5*45 sec Planks mit 15 sec Pause
Viel zu wenig Crosstraining die letzten 2 Wochen..

Samstag
Mo: 4,92 0:25:47 126 (67%) 5:14
Locker. Schmerzen im Fuß sind weg.
Ab: 10,02 0:46:25 4:38
Ich hasse es so langsam, im Dunkeln zu laufen..
8*100 m Sprint auf der Bahn, war im Dunkeln ätzend. Dann nochmal 5 km mit etwas Dampf gelaufen, diese waren ganz gut.

Sonntag 35,07 2:49:45 4:50
Sehr locker bei Schietwetter. Erste Hälfte bei 1:26, zweite bei 1:24. Lange geschlafen.

Woche 120,14 9:37:50 4:49

Finn-Update

2009-11-26T13:13:00.004+01:00

Keine Sorge, hier gehts bald wieder ums Laufen.

Für Angelika ;-)

Statt eines Wochenberichts

2009-11-23T09:30:00.000+01:00

Über mich: Läufer, Vegetarier, ~~bald~~ Vater

50 cm, 3075 g, 35 cm Kopfumfang. Mutter und Kind wohlauf, später mehr.

Und rauf..

2009-11-15T12:55:00.006+01:00

mit den Kilometern:

Montag

Morgens: 3,96 0:20:16 132 (70%) 5:07

Schietwetter, da hab ich beschlossen, die flotte Einheit am Nachmittag zu machen und stattdessen morgens nur meine 4k-Frühstücksrunde zu drehen. Frisch gefühlt und mal wieder mit HF-Gurt gelaufen: 70%. Geschätztes Tempo mit 5:05 gut getroffen.

Abends: 14,34 1:06:21 147 (78%) 4:38

Flotter Lauf im Dunkeln, mach ich glaub ich nicht nochmal.. Geschätzt 4:10/km u. 86% HF, damit lag ich voll daneben. War gegen Ende hin zäh, hab aber auch nicht gut gegessen und bin mit ziemlichem Hunger gestartet. Entsprechend häng ich jetzt durch und freu mich, wenn die VK-Nudeln endlich fertig sind.. HF 3 Schläge niedriger u. Tempo 20 sec langsamer als letzten Montag.
Crosstraining: Dehnen, 7 Planks a 30 sec, 3*Sonnengebet

Dienstag 19,05 1:29:36 4:42

Müde Beine. Leichte Schmerzen im passiven Bewegungsaparat, genauer dem linken Knie und den Füßen. Vielleicht die Diadoras oder die Nikes? Die haben nämlich beide inzwischen über 900 km runter. Dazu Muskelkater im rechten Unterbauch, möglicherweise von den planks gestern. Und als ob das nicht reicht, Verstopfung dazu. 1 km vor Ziel dann ein Anflug von Übelkeit. Aber sonst gehts mir gut *g Lieblingsstrecke durch den Wald gelaufen, mit ein paar schönen Höhenmetern.

Mittwoch
Morgens 5,91 0:29:39 5:01

Sehr schlapp, Dröhnschädel. Tempo fühlte sich wie 5:20 an, sehr gemächlich. Erstaunt mich, dass es dann doch flotter war.

Abends 7,22 0:34:58 4:51

5,6 km bei 5:00, 6*100 m Sprint auf der Bahn, 1 km Auslaufen. Beine frisch, ganz im Gegensatz zu morgens.
Crosstraining: Planks: 5*45 sec mit ca. 20 sec Pause; 5 Runden Sonnengebet

Donnerstag 22,71 1:49:30 4:49

Sehr locker gelaufen, gegen Ende hin hab ich allerdings meinen leeren Magen gespürt. Wieder zu Hause angekommen hab ich erstmal ziemlich zügellos die Speicher wieder aufgefüllt. Geschätzt 4:50/km

Freitag 11,82 0:56:35 4:47

Atmung locker, Oberschenkel etwas müde. Ansonsten netter Lauf bei Scheisswetter. P.S: Nike Free sind keine Regenschuhe.

Samstag 30,24 2:24:00 4:46

Sehr locker angelaufen, Tempo kam dann von selbst, blieb aber immer im lockeren Bereich - außer bei den 4 Anstiegen (insg. 350 HM). Guter Lauf! 11,5k Runde im Wald, die ich auch morgen wohl mit dem Lauftreff laufe. Erste Runde in 56:13 , zweite Runde in 54:10. Hab nur vergessen, die Brustwarzen abzukleben. Hat mir eigentlich in letzter Zeit nie Probleme gemacht, aber heute wars zuviel. Habs dann unter der Dusche leidlich gespürt. Generell fällt auf, dass ich mich die letzten Tage so bei 4:45-4:50/km eintrudel. Da muss mehr Bewegung rein! P.S: 4000 Jahreskilometer geknackt! P.P.S: Sehr schnell erholt!
Crosstraining: Stretching - Planks (30-40-50-60 sec) - 2*Sonnengebet

Sonntag 16,95 1:25:49 5:04

Das erste mal beim Lauftreff unseres Vereins gewesen (war sonst immer Mittwochs). Ruhige Runde mit einem ehemaligen 2:37-Marathoni. Alles sehr locker: hin 3k bei 4:55, dann 9 km bei 5:19, zurück 5 km bei 4:40.

Diese Woche: 132,20 km in 10:36:44 (4:49/km)

Insgesamt eine gute Woche, den Umfang hab ich locker weggesteckt. Die Geschwindigkeit um 4:40 herum fühlt sich inzwischen sehr locker an. Nächste Woche wirds vermutlich ein oder zwei Ruhetage geben, wenn der werte Finn sich endlich mal zeigen wird..

Die erste Woche Lydiard

2009-11-08T16:37:00.004+01:00

Montag 14,37 1:05:20 4:33

Kontrolllauf-Runde: 45:41 bei 82 % HF, etwa 1/2 effort. Sehr locker, aber flott gelaufen. Geschätzt hätte ich mich auf 4:20/km, es waren dann 4:24. Gelaufen bin ich mit Race-Schlappen, da ich diese vermehrt auch im Training tragen möchte und in Zukunft auf stark gedämpfte Schuhe verzichte. Heute war ich ziemlich genau "pleasantly tired", also angenehm erschöpft. Schienbein noch etwas zu spüren, aber besser.

Dienstag 17,38 1:24:57 4:53

Relativ locker, geschätzt 4:50/km

Mittwoch 8,49 0:42:26 5:00

Zäh. 4 Strides im Lauf integriert, denn für Sprints auf der Bahn wars mir zu kalt. Knapp 4 h nach einer eher schmalen Mahlzeit gelaufen, am späten Nachmittag. Morgens funktioniert das inzwischen deutlich besser als nach der Arbeit. Egal, denn bis zum 30.11 ist jetzt erstmal Urlaub. Abends ca. 15 min Yoga, dazu etwas für mich neues: planks

Donnerstag 18,99 1:30:06 4:45

Wirklich locker gelaufen, deshalb wundert mich die Pace etwas. Lag vielleicht daran, dass ich nicht wie sonst 30 min nach dem Aufstehen los bin, sondern erst 3 h danach, weil mir ein Zahnarzttermin dazwischen kam.. Erste Hälfte bei 4:46/km, zweite bei 4:43/km, bin also gleichmäßiger gelaufen als sonst. Guter Lauf, nur viel zu warm angezogen. Abends: 10 min Planks/1 Sonnengebet

Freitag 7,74 0:38:39 4:59

Sehr locker bei 5:08/km. +5 Sprints auf Radweg (eigtl. 6, hab mich wohl verzählt), seperat, mit vollständiger Erholung.

Samstag 26,22 2:00:35 4:36

Ich wollte eine 1:00:30 in eine Richtung und dann die gleiche Strecke zurück laufen. Zurück war ich dann in 1:58:30, also viel zu schnell auf der zweiten Hälfte. Keine Ahnung, war zwar gefühlt flott, aber nicht hart. Die Beine haben wieder "kick", außerdem scheine ich mehr mit dem Mittelfuß aufzukommen, was ich auf die jetzt häufiger getragenen leichten Schuhe zurückführe. Wetter war Scheisse, vielleicht wollte ich auch bloß wieder schnell nach Hause..

Sonntag 7,83 0:40:15 5:08

Etwas müde Beine.

Gesamt: 101,03 8:02:18 4:46

Eigentlich eine gute Woche, nur der Samstag (zumindest im Nachhinein und rein an den Zahlen betrachtet) zu schnell. Wird sich aber vermutlich geben, wenn ich nächste Woche die Umfänge weiter hoch fahre.

Pleasantly tired

2009-11-05T10:30:00.000+01:00

Den Zustand angenehmer Erschöpfung sollte man im Grundlagentraining nicht überschreiten. "Train, dont strain" ist eine weitere passende, Phrase.

Am Montag hab ich mich auf meine 3/4-effort-Runde gemacht, wobei ich eher Richtung 1/2-effort laufen wollte. Ich lief bei einer Pace von 4:24/km und war nachher wirklich angenehm erschöpft. Ich denke, ich werde diese Intensität in etwa beibehalten, zumindest diesen Monat und unterhalb meines derzeit aktuellen Marathonrenntempos bleiben. Die anderen Läufe werden einfach locker bleiben, aber ich werde versuchen, jeden Tag eine etwas andere Intensität anzustreben, wie ich auch die Streckenlänge variieren werde.

Desweiteren bin ich derzeit dabei, mein Laufschuharsenal etwas umzugestalten. Derzeit laufe ich 6 Paar Schuhe, davon 2 echte Leichtschlappen (Saucony Grid Type A und Nike Free 5.0) und vier eher stark gedämpfte und schwere Schuhe (Nike Start+, Asics Gel Stratus II, NB irgendwas und Diadora Mythos Axeler). Ich habe mir noch ein Paar Nike Skylon geordert und werde mir dann noch einen Lightweight-Trainer zulegen. Ich will mehr mit leichten Schuhen trainieren, weil ich glaube, dass sie gesünder weil natürlicher sind. Lediglich bei Hügelläufen werde ich eher auf die gedämpfte Variante zurückgreifen. Die Umstellung kann ich natürlich nicht sofort vollziehen, ich werde jetzt erst zweimal die Woche mit den ganz leichten Laufen und das dann langsam steigern, bis die Dämpfungslatschen ihre Laufleistung abgeleistet haben.

Meine letzte Woche lief noch recht locker:

Montag 6,01 0:29:39 4:56

Laufen rein nah Gefühl mit Temposchätzung. Beine sehr locker geschätzt 5:05/km

Dienstag 8,98 0:44:23 4:57

Beine müde, hab verpennt. Geschätzt 5:10 auf den ersten km, 5:00 auf der zweiten Hälfte.

Mittwoch Pause+15 min Yoga

Donnerstag 14,36 1:08:40 4:47

48:42 für meine künftige Montags Zeitkontrolllauf-Einheit. Versucht, 1/4-effort zu treffen (4:41/km), geschätzt 4:45/km).. Gut und locker gefühlt, Puls verarscht mich aber.

Freitag 5,88 0:29:52 5:05

Geschätzt 5:10/km. Sehr locker.

Samstag 18,95 1:30:15 4:46

Geschätzt 4:50/km. Sieht so aus, als läge ich immer 5 sec drüber bei der Schätzung. 45 min bei 4:50, 45 min bei 4:40. Beine relativ locker, nur ein drückender Kopfschmerz machte mir zu schaffen. Schöne hügelige Runde durch Schleswigs Altstadt und Wälder.

Sonntag 5,88 0:29:31 5:01

Schienbein fühlt sich steif an und als sei Druck drauf.. Mal im Auge behalten!

Woche 60,07 4:52:20 4:52

Deshalb keinen Puls messen..

2009-10-29T09:11:00.011+01:00

Ich bin heute meine künftige 10,4k-Runde, auf der ich meine montäglichen "3/4-effort runs" machen möchte, abgelaufen und habe sie abgestoppt. Belastung dabei sollte heute etwa 1/4-effort sein.

Diese Runde kann ich auf 6k und auch auf 14-23 k abwandeln. Heute bin ich die Runde in 48:42 gelaufen, was 4:41/km entspricht und sehr gut in meine Vorstellung von 1/4-effort passt. Nur die dabei gemessene Herzfrequenz von 154 ist mir viel zu hoch und verdirbt mir, im Nachhinein betrachtet, eine gelungene lockere Einheit. Ich werde künftig den Gurt nur bei dieser einen Einheit am Montag umnehmen, um so über die Wochen und Monate einen Vergleichswert zu haben, ansonsten bleibt das Dingen im Schrank. Ich werde also einmal die Woche eine Art Zeitkontrollauf oder time trial auf dieser Runde absolvieren, auf der dann hoffentlich meine Fortschritte ersichtlich sind.

Noch was zu den "efforts": nachdem ich mich ein bischen mit Nobby Hashizume austauschen könnte, einem der Mitverantwortlichen der Lydiard Foundation und anerkanntermaßen einer der größten Fachmänner des Lydiard-Systems, liegt 3/4-effort doch etwas höher, als von mir angenommen. Er meint, wenn er früher seine 10k-Runde in 38:00 bei 4/4-effort gelaufen wäre, entspräche 3/4-effort vielleicht 40:00. Das ist ungefähr 15k-Pace und deckt sich ungefähr mit dem, was der Rechner von McMillan für "steady state runs" vorgibt. Überhaupt scheint der Rechner von McMillan, einem Trainer der sich sehr an den Prinzipien von Lydiard orientiert, ganz gut zu passen, nicht nur für den "steady-state", sondern auch für die langen Läufe, die kürzeren als auch für Rennvorhersagen.

Ich werde natürlich nicht nächste Woche gleich mit 4:10 oder was auch immer loslegen, sondern werde mich langsam rantasten. Kommende Woche werde ich versuchen, 1/2-effort zu treffen. Im Lauf der 11 Wochen werde ich dann immer mehr in Richtung schnelleres Tempo gehen. Mitte Januar beginnt dann die Winterlaufserie Drelsdorf mit einem Wettkampf über 10 km, da werde ich dann versuchen, möglichst gut meinen "steady-state" zu treffen und hoffe natürlich dabei, dass ich das Tempo dann über die folgenden Wettkämpfe von 15 und 21.1 km bestätige.

Mal sehen, wo ich dann stehe..

P.S: Die Zeiten im McMillan-Calculator errechnen sich aus meiner aktuellen Marathonzeit. Ich könnte natürlich auch meine 10k-oder HM-Ergebnis zugrundelegen, aber ich denke, die langsameren Zeiten sind derzeit eine bessere Orientierung, da ich es ja locker angehen möchte.

Urlaubszeit, Kinderzeit

2009-10-28T18:44:00.000+01:00

Mein restlicher Jahresurlaub war dieses Jahr relativ einfach zu legen. Da Finn im November kommen soll und zu dieser Zeit keiner meiner Kollegen Urlaub machen will, habe ich nun im November 3,5 Wochen frei - naja, solange eben bis Finn da ist. Ich werde die Zeit natürlich fürs Laufen nutzen und dabei gleichzeitig viel Zeit für meine Frau und alles, was da dran hängt, haben. Ich freu mich auf den November und zähle schon die Arbeitstage.. 7 sind es noch..

Ein Schwerpunkt wird in den kommenden Wochen und Monaten auf meinem Körpergewicht liegen. Ich liege seit einiger Zeit immer zwischen 70-72 kg und schleppe dabei schon noch einiges an Pölsterchen mit mir rum (meine Frau und jeder Nicht-Läufer, der mich kennt, würde jetzt lachen..). Ich habe 2008 ein Spitzengewicht von knapp 69 kg erreicht und das ist ein Gewicht, dass ich gerne dauerhaft halten würde. Es fällt mir in letzter Zeit schwer, mich bei Süßem zurückzuhalten (schönen Gruß an unsere beiden Hauswirtschafterinnen und Kuchenkönige auf der Arbeit), was aber einigermaßen im Rahmen bleibt, da ich mich bei Mahlzeiten am Abend zurückhalte bzw. einfach geduldiger bin, bis ein Sättigungsgefühl eintritt. Da ich schnell esse, kann es schon mal vorkommen dass ich schaufel und schaufel und gar nicht mitkriege, dass der Magen eigentlich schon genug hat..

Das Laufen gestaltet sich immer noch recht ruhig. Bin ich letzte Woche 31 km in 4 Einheiten gelaufen, waren es diese Woche bislang 2 Einheiten mit 15 km. Am Wochenende werde ich meinen langen Lauf auf 90 min ausdehnen und in der nächsten Woche gehts dann schon wieder Richtung 90 km, so schätze ich.

Winterromantik

2009-10-22T08:30:00.000+02:00

Ich habe einige Joggingversuche hinter mir. Mit 14 oder 15 Jahren gabs so eine Zeit. Ich und meine Kumpels wollte körperlich fit sein und neben unseren "Kampfkunstfertigkeiten", die wir uns aus Jean-Claude van Damme-Filmen abgeschaut hatten, probierten ich und ein Freund uns auch mit dem Joggen. Wir trafen uns früh morgens, es waren wohl Herbst-oder Winterferien. Es war regnerisch und kühl und es lag ein für diese Jahreszeit typischer Geruch über Schleswig, nämlich der, der am Stadtrand liegenden Kartoffelverwertungsfabrik. Es ist ein unangenehmer Geruch, aber als Schleswiger gewöhnt man sich daran und jeden Herbst, wenn man ihn vernimmt, weiß man, dass die kalte Jahreszeit angebrochen ist. Ich bin damals nicht beim Laufen geblieben, aber die Eindrücke die ich damals hatte, das Trotzen gegenüber der rauhkalten Natur und neblig nasse Landschaften bei Morgengrauen erwecken immer noch einen angenehmen Eindruck in mir. Ich mag es, bei diesem Wetter durch die Landschaften zu streifen und mir nachher bei einem Tee sagen zu können: Du warst wieder da draußen, hast der Witterung getrotzt und ein Stück für Dich als Mensch und als Läufer getan.

Deshalb, aber auch weil ich mich auf das Laufen mit Lydiard freue, sehe ich den kommenden Wochen mit voller Vorfreude entgegen. Es wird nass, kalt, rutschig und meistens ungemütlich, aber in dieser Phase hole ich mir die Grundstärke und Robustheit, die mich dann in der Rennsaison hoffentlich zu guten Leistungen tragen wird.

Planung für das nächste Frühjahr

2009-10-21T08:43:00.001+02:00

Arthur Lydiard ist der Mann, anhand dessen Prinzipien ich mich die nächsten 25 Wochen auf den Hamburg Marathon vorbereiten möchte. So in etwa hab ich seine Periodisierung begriffen und werde sie umsetzen:

Ausgehend vom Zieldatum wird zurückgerechnet:

2 Wochen "Taper"

Kurze Tempospritzen, Marathonrenntempo proben, Umfänge runter

6 Wochen "Coordination Phase"

Lange Läufe; lange Testläufe im Marathonrenntempo bis zu 30 km; ; Wettkämpfe Unterdistanzen; natürlich gibts Sprints;

4 Wochen "Anaerobic Training"

Wiederholungsläufe und kurze Tempoläufe, Wettkämpfe über kurze Distanzen - alles um die VO2-Max auszureizen; Sprints dürfen nicht fehlen;

4 Wochen "Hill Resistance"

Quasi die Überleitungsphase von Grundlagentraining zu hohen Geschwindigkeiten. 2 bis 3 Hügelläufe mit hohem Kniehub, sog. "Steep Hill Running". Dazu ein langer Lauf und kurze Sprint-Drills.

Verbleibende Wochen: "Aerobic Conditioning"

Die wohl wichtigste Phase bei Lydiard. Mir bleiben dafür 9 Wochen, er empfiehlt eigentlich 10, in späteren Werken auch nur 8. Es geht darum, möglichst viele Kilometer bei "Best Aerobic Pace" zu laufen. Vereinfacht ausgedrückt ist das ein Tempo, das möglichst nah am Marathonrenntempo liegt, also einer Geschwindigkeit, bei dem der Stoffwechsel noch "aerob", also mit ausreichend Sauerstoff arbeitet. Ob diese Terminologie noch korrekt ist oder nicht, spielt keine Rolle, wichtig ist für mich, dass es funktioniert und jeder weiß ja, was gemeint ist, wenn man unterhalb der anaeroben Schwelle laufen soll.

Das Training während dieser Phase besteht aus 3 langen Läufen, kurzen Sprintübungen, lockeren Fartleks und der Einbeziehung von Hügeln, je näher die nächste Phase rückt.

Lydiard war kein Freund von Geschwindigkeits-oder Herzfrequenzangaben, bei ihm ging es um Laufen nach Gefühl und nach Anstrengung. Er benutzte sog. "Effort Levels":

1/4 effort ist ein Tempo, bei dem ich den eben gelaufenen Lauf umgehend wiederholen könnte

1/2 effort ein Tempo, dass ich bei einem Lauf am nächsten Tag wiederholen könnte

3/4 effort erfordert einen Tag Pause, eh man diese Tempo wieder laufen könnte.

Lydiard war der Meinung (und hat dies in Selbstversuchen für sich erarbeitet), dass 100 Meilen oder 160 Kilometer bei "Best Aerobic Pace" zu einem optimalen Ergebnis führen. Ich werde versuchen, möglichst viele Kilometer zu laufen und muss für mich noch herausfinden, wo mein Otpimum liegt. Es wird jedenfalls in der Grundlagenphase schon der Umfangshöhepunkt gesetzt.

Es gibt einige Beispielpläne von Lydiard. Ich werde mich anfangs an einem orientieren, der Zeit statt Kilometern vorgibt:

Monday: Aerobic 1 hour.
Tuesday: Aerobic 1 ½ hours.
Wednesday: Easy fartlek 1 hour on hills.
Thursday: Aerobic 1 ½ hours.
Friday: Jog I hour.
Saturday: Aerobic 2 hours or more.
Sunday: Aerobic 1 ½ hours.

Je kürzer die Läufe, dest höher das Tempo, oder umgekehrt: je länger, desto langsamer. Lydiard wurde oft missverstanden und man bringt ihn oft fälschlich in Verbindung mit LSD, also long slow distance, doch nichts wäre falscher als das. Bei Lydiard geht es darum, den Stoffwechsel und die Muskelfasern optimal zu konditionieren, und das geschieht bei 80 % der max. Herzfrequenz besser als bei 69 %. So zumindest meint das Lydiard. Ich hoffe, ich kann das für mich bestätigen.

Nach einigen Wochen werde ich mich eher an Kilometerumfängen orientieren, so in etwas könnte das aussehen:

Mo: 13 km mit Sprints

Di: 21-27 km + 5-11 km als zweite Einheit

Mi: 16 km mit Sprints

Do: 21-27 km up tempo + 5-11 km als zweite Einheit

Fr: 13 km mit Sprints

Sa: 19 km

So: 35 km

Das sieht natürlich mächtig aus, aber wie gesagt: ich werde das für mich anpassen, wichtig ist, dass die Grundrichtung stimmt: 3 lange Läufe, Sprints u. manchmal etwas mehr Tempo in Form von Fartlek und vor allem: best aerobic pace.

Diese und nächste Woche gibts aber erstmal weiter Regeneration, 3-4 lockeres Jogging die Woche, mehr nicht. Ich bin heute das erste mal wieder 30 min gelaufen, nachdem meine Beine sich vor allem Montag aber auch noch Dienstag sehr kaputt anfühlten. Es war angangs etwas mühsam, da ich das Gefühl habe, die Rückseite meiner Wade ist arg verkürzt, aber jetzt nach dem Lauf fühle ich mich viel besser.

Dresden Marathon oder mein erstes Marathonrennen

2009-10-19T07:53:00.006+02:00

Vorwettkampfgejammer:
Das Tapering verlief eigentlich typisch. Meine HF war zu hoch, ich hatte dauernd Angst, mich irgendwie zu erkälten, die Beine waren schwer.. ich begann von Tag zu Tag mehr zu zweifeln, ob ich wirklich eine sub3 drauf habe. Dazu kam Stress auf Arbeit, so dass ich wirklich alles andere als erholte am Donnerstag Richtung Chemnitz startete. Die Fahr dauerte etwas länger, weil ich fünf mal im Stau stand. Sollte sich so fortsetzen, denn für die Fahrt nach Dresden am Freitag, um die Startunterlagen zu holen, brauchte ich 2 Stunden – normalerweise braucht man für 60 km nicht so lange. Natürlich trug auch das lange Sitzen im Auto zu Verunsicherung bei. Auf der Marathonmesse konnte ich dann leider nichts abgreifen, dafür hab ich dann am Folgetag in Chemnitz einen Gutschein meiner Schwiegermutter bei einem Sportfachgeschäft in ein Paar Nike Free 5.0 umgewandelt. Wenn ich dann im Wettkampf verkacke, hab ich wenigstens ein paar neue Schuhe mitgebracht. Weiteren Stress machte mir die Sorge um meine Frau: sie rief mich am Samstag an und sagte, dass sie ins Krankenhaus fahre. Sie hatte seit Tagen Wehen und jetzt neue Beschwerden, die sie nicht einzuschätzen wusste. Es sollte sich herausstellen, dass der kleine Finn seinen Kopf nun ins Becken dreht, was ganz normal sei. Allerdings habe ich bestimmt zwei Tage damit verbracht, mich dafür zu verfluchen, dass ich diesen Marathon so kurz vor der Geburt und so weit weg von Schleswig geplant habe..
Aber am Samstag Abend war ich dann ruhiger und ich sollte eine gute Nachtruhe haben. Um 6:30 wachte ich auf, 20 min vor Klingeln des Weckers und fühlte mich bereit. Die Fahrt nach Dresden war problemlos und so brachte ich gegen 9:00 meinen Kleiderbeutel in die Tiefgarage des Congresscenters und ließ meinen Garmin die Satelliten suchen..

Taktik:
Die 5k-Abschnitte in ca. 21:00, ein verhaltener Start und eine gleichmäßige Pace. So lauteten meine Ziele. Was mich bei Rennen häufig verunsichert ist mein Garmin: der zeigt nicht immer die korrekte Pace an, sondern pendelt sich ein oder wird durch Bäume oder Gebäude beeinflusst, was mich dazu verleitet, mein Tempo zu ändern, anzuziehen oder zu verlagsamen. Hinzu kam in Dresden, dass die Kilometerschilder nicht immer richtig standen, so dass ich mich innerlich ärgerte, kein bessere Tempogefühl zu haben. Darauf werde ich im Winter jetzt großen Wert legen.

Kilometer 0-5 in 21:04 (4:13/km)
Ein Squeezy eingeworfen, 400 ml Wasser dazu und auf gehts. Ich sortiere mich wie an anderer Stelle empfohlen links ein und kann so die erste Rechtskurve außen laufe. Ich trudel mich langsam von oben an einen Schnitt im Sollbereich ein und laufe nicht zu schnell an. Ziel Nr. 1 erreicht. Es geht über ein Brücke und dann gleich danach rechts ab Richtung Augustusbrücke und dann nach einem kleinen Schlenker an der Elbe entlang. Die Beine fühlen sich müde an, die HF-Messung spinnt und zeigt verunsichernd hohe Werte.

Kilometer 5-10 in 20:59 (4:12/km)
Die Beine werden lockerer, das Laufen kommt nicht wie Rennen sondern wie Dauerlauf vor. Ich finde meinen Platz und es geht von der Elbe durch ein nicht so beschauliches Wohngebiet Richtung Großer Garten. Ich bekomme leider nicht soviel von der Stadt mit, wie ich eigentlich wollte, ich bin mehr mit mir selbst beschäftig. Aber ich werde optimistischer.

Kilometer 10-15 in 21:01 (4:12/km)
Die Beine fühlen sich jetzt super an. Es geht durch den Großen Garten wieder Richtung Altstadt. Ich fühle mich jetzt sehr wohl und genieße die Zuschaueranfeuerungen und Sambabegleitung. Ich hab bei km 8 etwas getrunken, bei km 14 nochmal, dazu ein Squeezy. Ich halte jetzt nach potentiellen Mitläufern Ausschau. Die Befürchtung, bei km 34 alleine zu sein und einen Hänger zu kriegen, bereitet mir Kopfzerbrechen. Nach einem kurzen Plausch mit einem etwas älteren Läufer, der 2:59 laufen will, mache ich eine junge Frau aus, die von einem Rennradler und einem andere Mann als Edelhasen begleitet wird. Die sehen als Mitlaufgelegenheit interessant aus. Leider zieht die Frau etwas an und ich muss mich verabschieden. Vorerst.

Kilometer 15-20 in 21:15 (4:15/km)
Die Anstrengung wird jetzt spürbar, ich glaube aber das liegt auch an der jetzigen Streckencharakteristik. Es geht wieder Richtung Altstadt, über die Carolabrücke, dann wieder runter an die Elbe, wo es aufgrund von aufgeweichten Sand und generell schlechtem Untergrund schwer zu laufen ist. Dazu wird das Wetter schlechter, es weht mir jetzt teilweise flott entgegen und es beginnt, stärker zu regnen. Es machen sich wieder leichte Zweifel in mir breit. Ich nehmen mir vor, mich nur auf die aktuellen 5k-Abschnitte zu konzentrieren und die Gesamtdistanz außer Acht zu lassen. Zu groß ist noch die Erinnerung an Lübeck bei km 34 oder der Strand bei Schönberg.

Kilometer 20-25 in 21:11 (4:14/km)
Die Strecke wird jetzt leerer, es sind nur noch Marathonis unterwegs. Ich passiere die HM-Marke in 1:28:53, ca. 20 sec über Plan aber absolut im Soll. Es geht jetzt wieder auf die soeben gelaufene Strecke, allerdings etwas länger der Elbe entlang. Ich sollte ab diesem Zeitpunkt nicht mehr überholt werden. Es geht scheinbar ein ganzes Stück leicht bergab, allerdings fühlt sich das für die Anstrengung doch recht langsam an. Das Spitzenreiterduo kommt mir entgegen. Mit dabei Karsten Kühne, mit dem ich vorm Start ein paar kurze Worte gewechselt hab. Er sollte nachher eine 2:33 und einen zweiten Platz herauslaufen, die zweite Hälfte über eine Minute schneller. Ich konzentriere mich derweil auf meinen Schritt und versuche, weiter so ökonomisch und gleichmäßig wie möglich zu laufen.

Kilometer 25-30 in 20:54 (4:11/km)
Die nächste Geleinnahme wird geplant und es geht nach einer Wende wieder auf die soeben noch scheinbar abfallende Straße, die demnach nun leicht ansteigend sein müsste, wie ich befürchtete. Dem war nicht so und es lief sich jetzt wieder besser Richtung Großer Garten. Das letzte Gel wird genommen und ein Streckenposten ruft mir irgendwas zu. Ich verstehe leider nicht alles, allerdings entnehme ich seinem Sächsich die Zahl 85. Ich bin also an 85. Position. Am Ende sollte ich 59. sein und es ist jetzt die beste Phase meines Rennens.

Kilometer 30-35 in 21:20 (4:16/km)
Nach dem schweren Abschnitt an der Elbe habe ich nun das Gefühl zu fliegen. Die Beine fühlen sich gut an und ich laufe dauernd Mitläufer auf. Immer wieder sehe ich jemanden vor mir und nehme mir vor, mich an diesen zu hängen, um mit ihm weiter zu laufen. Die Angst, in der kritischen Phase des Rennens alleine zu sein, macht sich breit. Doch ich sause an ihnen vorbei und ich glaube jetzt fest daran, dass ich hier in Dresden nach einem Jahr hinterhergejage endlich ein Happy End für mich und diese magische Dreistungenmauer finde. Gegen Ende des Abschnitts laufe ich wieder auf die Hamburgerin auf, die ich schon am Anfang als gute “Pacemakerin” ausmachte. Ich beschließe, mich an die drei zu hängen und gehe so einen Kompromiss ein, denn ich muss dafür etwas an Tempo rausnehmen. Aber ich habe jetzt nur noch das Ziel, sub 3 zu laufen und weiß, dass ich zeitlich ein paar Reserven habe. Die Angst vor einem Hänger und die Furcht, dabei alleine auf weiter Strecke zu sein, nötigt mir diese Entscheidung ab. Und ich sollte es nicht bereuen.

Kilometer 35-40 in 21:50 (4:22/km)
Das Tempo liegt so zwischen 4:15/km u. 4:20/km, aber relativ gleichmäßig. Ich habe noch das Gefühl, etwas unter meinen Möglichkeiten zu laufen, weiß aber auch, dass es noch hart werden wird. Noch fühle ich mich gut, aber meine Begleiterin leider nicht mehr. Bei km 38 sagt sie “es wird hart”. Wir nähern uns der vorletzten Brücke und ich nehme noch etwas Wasser zu mir. Sie muss dann reissen lassen. Ich wünsche ihr gedanklich alles gute und hoffe, dass sie die 3 Stundenmarke genauso unterbietet wie ich es tun werde. Daran glaube ich nun ganz fest und dieser Glaube gepaart mit der Aussicht, dass das Rennen in weniger als einer halben Stunde vorbei ist, treiben mich weiter an. Ich nehme die Brücke und klemme mich an einen weiteren Läufer. Diesen verliere ich irgendwann, ich weiß gar nicht, ob er hinter mir bleibt oder wieder davonzieht. Es schlägt km 38 und es wird hart. Nicht nur mental, auch die Beine sind jetzt steif und ich kriege Schiss, zu krampfen.

Kilometer 40-42,195 in 9:34 (4:22/km)
Unten an der Elbe geht es wieder auf den Matschweg, auf dem ich noch zwei Läufer überhole, einer davon geht... so kurz vor Schluss und er muss gehen. Ich fühle mich leicht panisch bis manisch. Es geht Richtung Augustusbrücke. Die Steigung dahin tut mir gut, meine Beine heissen die Abwechslung willkommen. Irgendwo trinke ich einen Schluck Cola. Ich verspüre nun deutlich Hunger und freue mich, dass ich noch einen Gutschein für Pasta habe..
Ich gucke bei km 40 auf die Uhr. Ich muss hier unter 2:50 sein und alles ist gut. 2:49:3x – ich packe es, ich weiß es und bekommen Gänsehaut. Ich wurde vor der letzten Brücke gewarnt und weiß, dass es danach geschafft ist, weil es dann leicht abwärts und fast schon auf die Zielgerade geht. Die Brücke ist an ihrem höchsten Punkt erreicht und ich springe nochmal auf den Gehweg, um das Kopfsteinpflaster zu vermeiden. In mir macht sich eine unglaubliche Erleichterung breit. Ich möchte nur noch grinsen, aber mir fehlt die Kraft. Gut ein Jahr laufe ich jetzt dieser sub3 hinterher und ehrlichgesagt: ich kanns nicht mehr hören. Es fällt unglaublich viel Druck von mir ab, Druck den ich mir immer wieder gemacht habe. Die Beine krampfen leicht und ich nehme jetzt etwas raus. Es geht nochmal über Kopfsteinpflaster und ich muss bei den Bahnschienen nochmal achtsam sein. Ich höre das Getöse am Zielbereich und sehne die letzte paar Meter herbei, genieße jetzt aber jeden Augenblick. Ich laufe voller Seelenfrieden und einfach nur glücklich in 2:59:13 ins Ziel.

Ich bekomme nun nicht mehr viel mit. Ich weiß nicht, ob meine Mitläuferin aus Hamburg die Schallmauer unterboten hat. Ich habe nicht mehr die Kraft, mich umzudrehen und mich bei ihr zu bedanken. Ich stürze auf eine Müllermilchbude und kippe eine Flasche Schoko in mich rein. Ca. 3 min später ist mir kotzübel und ich wills wieder von mir geben, aber ich kann mich gerade noch davor bewahren. Mein Hunger ist gewichen, es bleiben nur noch Schmerzen, Übelkeit, Kälte. Ich spüre jetzt meine Beine. Sie fühlen sich stumpf an, jeder Schritt, jede Bewegung schmerzt. Ich muss mich am Gitter festhalten, weil mir schwindelig wird. Ich halte inne und schleiche dann Richtung Tiefgarage, wo die Kleiderbeutel gelagert sind. Das fatale an Tiefgaragen: es geht meist bergab. Als ich den ersten Schritt runter ins Dunkel mache schreien meine Beine. Ich muss jetzt schräg gehen und stütze mich dabei an einer Mauer ab. Endlich unten muss ich ganz ans Ende der Garage gehen. Ich bewege meine Beine wie Streichhölzer. Und ich grinse die ganze Zeit wie doof, was zusammen ein ziemlich skurriles Bild abgeben muss. Ich ziehe mich um und nehme das Angebot einer Massage nicht an. Mir ist einfach nur kalt und ich will endlich heiß duschen. Dorthin muss ich gefühlte 13 km gehen und als ich wieder oben bin und die Straße betrete, friere ich noch viel mehr. Meine Zähne klapperten nicht nur förmlich, sondern tatsächlich. Überall erntete ich mitleidige Blick, kurz vor der Sporthalle sagt eine Frau zu mir: “Ist noch warm Wasser da” - na Gott sei dank, alles andere hätte mich auch getötet. Ich dusche 10 min heiß und fühle mich so langsam wieder wie ein Mensch. Einen Eiweißriegel kann ich schon essen und ich bin in der Lage, zu telefonieren. Ich begebe mich zum Auto und esse dann erstmal. Es sollen noch 650 km zwischen mich und Dresden gebracht werden, aber ich genieße die Fahrt. Ich reiße das Radio auf und singe. Ich singe sonst eher selten, aber heute ist mir danach. Die Medaille baumelt am Spiegel und ich reise gemütlich und mit relativ frischen Beinen Richtung Heimat. Ich merke allerdings jedesmal, wenn ich aussteige, dass die Beine nicht so frisch sind. Sie fühlen sich gut an – solange ich sie nicht bewegen. Ich habe Abends massive Schmerzen in der linken Leiste und bin froh, dass ich die Beine nun hochlegen kann. Ich gehe spät ins Bett, weil ich nicht müde bin und habe Schwierigkeiten einzuschlafen. Endlich eingeschlafen wache ich nach nur 6 h wieder auf und nun sitze ich hier mit meinen zerstörten Beinen und schreibe diesen Bericht. Der Muskelkater ist so schlimm wie nie, aber das darf er auch, nachdem ich gestern meinen besten Marathonlauf überhaupt hatte und vom Gefühl her sagen würde: das war mein erstes Marathonrennen.

Kribbeln

2009-10-13T20:55:00.003+02:00

Sonntag hab ich ein Wiedererstarken gespürt, ich hatte wieder Kraft in den Beinen und bekomme wieder einen sehr flüssigen, gefühlt dynamischen Laufstil hin. Heute saß ich dann 30 min vor Laufbeginn schon ganz aufgeregt zu Hause und wollte endlich los.. es macht sich Lauflust breit und das ist gut so. Die letzten Tage sind vom Tempo und der Herzfrequenz recht wechselhaft und so richtig zufrieden bin ich nicht. Leichte Paranoia bezüglich Erkältung oder etwaigem Zwicken hier und da.. naja, Tapering eben.

Ich werde Donnerstag Nachmittag Richtung Chemnitz fahren und dann dort zwei hoffentlich ruhige Tage verbringen. Gut Essen, ein bischen Marathonmesse am Freitag in Dresden, wenig Stress. Denn den hatte ich die letzen Tag auf Arbeit genug und ich merke, dass ich mal eine Auszeit gebrauchen könnte. Den November habe ich fast komplett frei und ich freue mich drauf, natürlich am meisten auf das kleine Wunder, dass uns dann erwartet.

Ich bin weiter zuversichtlich, dass ich ein gutes Rennen liefern werde. Das Wetter scheint interessant zu werden, aber wenigstens nicht windig. Dennoch, Regen, eventuell leichter Schnee, kühle Temperaturen, das ist nicht das was ich mag. Aber ich versuche das positivie zu sehen und mache das beste draus.

Fr - Ruhetag, ca. 20 min Yoga
Sa GA/Sprint 7 km bei 5:10/km u. 70 % HF, dann 8*100 m Sprint ca. 17 sec, 1 km Auslaufen
So MLR 21 km bei 4:51/km u. 76 % HF
Mo REC Morgens: 4 km bei 5:25/km u. 69 % HF
REC Abends: 4 km bei 4:58/km u. 70 % HF
Di GA 10 km bei 4:58/km u. 73 % HF, darin 6 Strides a ca. 100 m

Pacing

2009-10-05T21:28:00.007+02:00

Es wird Zeit, sich über die Rennstrategie Gedanken zu machen.

Ich hab mir eine relativ simple Strategie ausgemalt. Da meine Unterdistanzzeiten etwas mehr hergeben als 2:59:xx und ich es auch nicht unbedingt zu spannend gestalten möchte, laufe ich auf ca. 2:57 an. Das sollte aufgrund meiner 10er- und Halbmarathonzeit realistisch und machbar sein. 2:57 lässt sich sehr gut rechnen. Es entspricht einer Pace von 4:12/km oder 5k-Abschnitten in 21:00. 2:59 entsprächen 21:15, schneller 21:00 werde ich versuchen zu vermeiden, zumindest auf den ersten 35 km ;-)

Ich lass mir ein simples Paceband von meiner Frau laminieren, auf dem die 5k-Abschnitte notiert sind als auch die Kilometer, an denen ich Gels zu mir nehmen möchte. Keep it simple and stupid - and run sub 3!

Heute stand dann die letzte härtere Einheit an: 23 km mit 2*8 km im MRT. Mein Puls war heut früh erhöht und auch während des Laufens war er zu hoch, auch wenn zumindest die ersten 8k recht locker waren. Ich bin nicht sicher, ob ich nicht einen Infekt oder sowas ausbrüte, denn nicht nur mein Puls ist etwas aus dem Rahmen, sondern auch meine Muskulatur fühlt sich reichlich zäh und verspannt an, deshalb renne ich jetzt schon mal sicherheitshalber mit Schal durch die Gegend und lutsche Salbei-Vitamin-C-Drops. Und morgen hab ich mir einen Ruhetag verordnet und die dann folgenden Lauftage werden hoffentlich wieder lockerer und die Fitness besser, so dass ich zeitig zum Dresden Marathon heiss auf einen guten Lauf bin.

Mo LR 32 km bei 4:58/km u. 75 % HF
Gute Einheit, anfangs müde Beine, aber ab 10 km wurde es easy und locker bis zum Schluss. Hätte noch viel weiter können.
Di REC 4 km bei 5:23/km u. 68 % HF - Abends 20 min Yoga + Liegestütze

Mi REC 6 km bei 5:08/km u. 69 % HF

Do MRP 23 km, darin 2*8k bei 4:14/km bei 84 resp. 88% HF

37:18 - vom Winde verweht

2009-10-05T13:16:00.006+02:00

Als ich gestern ins Ziel lief war ich eine ganze Zeit lang nicht zufrieden mit meiner Zeit. Bestzeit, okay, aber nur 11 sec schneller als im Februar und das nach den verheissungsvollen Wettkämpfen über 5k und Halbmarathon. Aber der Wind hat besseres nicht ermöglicht und auch meine Beine waren nicht so frisch und agil, wie ich erhofft hatte. Vielleicht bin ich auch etwas verwöhnt von den letzten 10 Wochen:
2 Siege, 2 unerwartet gute Bestzeiten, da kann auch mal ein Lauf nicht perfekt vonstatten gehen - aber es gab ja immerhin eine Bestzeit, damit sollte ich zufrieden sein.

Davon aber abgesehen: ich befinde mich im Marathontraining, der heutige Lauf über 32 km zeigt dies ganz deutlich. Ich kann sehr lange ein relativ hohes Tempo laufen, leider mangelt die Spritzigkeit etwas, aber es ist jetzt auch wichtiger, wie ein D-Zug laufen und laufen zu können, als frische Beine für einen 10er zu haben. Und die Frische, die kann die kommenden Tage ja noch kommen, denn jetzt ist Tapering angesagt. Der Lauf heute, angesetzt nach dem 10k-Wettkampf gestern, war nicht ganz angstfrei, war ich noch nicht sicher wie mein Schienbein hält. Aber es hält und ich fühle mich gut, die 32 gingen locker von der Bühne und ich hab trotz massiven Hungergefühls nicht geschwächelt. Die Verunsicherung durch die 4 lauffreien Tage ist verflogen, ich bin bereit. Und ich bin gewillt, auch über die Marathondistanz eine neue PB hinzulegen, komme was da wolle.

Mein Plan für die nächsten 12 Tage:

Di 06.Okt 09 Rec 4 km
Mi 07.Okt 09 Rec 6 km
Do 08.Okt 09 MRP 23 km - 2*8k MRT mit 1k Trab
Fr 09.Okt 09 Rec 4 km
Sa 10.Okt 09 GA 8 km - 4-6 Strides
So 11.Okt 09 MLR 21 km

Wochenkilometer: 98

Mo 12.Okt 09 Rec 6 km - 6-8x100 Sprints
Di 13.Okt 09 GA 10 km
Mi 14.Okt 09 Dress rehearsal 12 km - 3k MRT
Do 15.Okt 09 Rec 4 km
Fr 16.Okt 09 Rec 6 km - 4x100 strides
Sa 17.Okt 09 Rec 4 km
So 18.Okt 09 Marathon 42.195 km

Wochenkilometer: 42 excl. M.

4 lauffreie Tage

2009-10-01T18:48:00.002+02:00

Es scheint, als hätten diese den erhofften Erfolg gehabt. Samstag nix, Sonntag 90 min Rennrad, Montag nix, Dienstag 90 min Rennrad. Die Schmerzen waren eigentlich nur Freitag Abend zu spüren, übers Wochenende wars dann nur ein schwaches Drücken am Schienbein. Im Frühjahr wäre ich nach 2 Tagen schon wieder gelaufen, aber diesmal war ich etwas klüger und habe die 4 Tage durchgezogen. Gestern gingen dann 7 km easy relativ gut, heute 15 km etwas flotter und das Bein hält.
Somit werde ich am Sonntag über 10 km in Neumünster starten. Eingebüßt an Form hab ich anscheinend nicht und die Muskulatur als auch Herz-Kreislauf sind gut ausgeruht. Lediglich das Wetter spielt nicht so ganz mit, es soll stürmen.. aber das tuts ja eh bei jedem zweiten Lauf hier..

Sa: -
So: 90 min RR bei 28 km/h
Mo: etwas Yoga
Di: 90 min RR bei 25,5 km/h
Mi: 7 km bei 5:00/km
Do: 14.9 km bei 4:49/km u. 74 % HF

Das Schreckgespenst ist zurück

2009-09-27T13:04:00.006+02:00

Nahezu jeder Läufer hat irgendeine Art von Blessur oder Verletzung, die ihn immer wieder heimsucht. Mein Achillesferne ist offensichtlich mein rechtes Schienbein. Im Februar zwang mich eine sogenannte Knochenhautentzündung zu einer dreiwöchigen Pause, womit mein Frühjahrsmarathon ad acta gelegt war. Und gerade jetzt, drei Wochen vor dem Marathon, scheinen die Beschwerden wieder da zu sein.

Nach dem Halbmarathon habe ich nicht ausreichend regeneriert und drei Tage danach eine harte Tempoeinheit gemacht, gefolgt von einem mittellangen Lauf. Dazu habe ich mir am Samstag besagtes Schienbein an einer Holzplatte deftig gestoßen, Sonntag bin ich dann 38 km gelaufen. Dazu dann Donnerstag und Freitag ein Tempolauf bzw. ein mittellanger, hügeliger Lauf. Und dann waren sie da, einfach so.. Freitag Abend als ich mich nach der Arbeit aufs Sofa setzte, begann mein Schienbein in gewohnter und verhasster Manier zu pulsieren und ein wellenförmiger Schmerz machte sich bemerkbar. Das ätzende an dieser Art der Verletzung: die Schmerzen scheinen verschwunden, man vergisst sie, denkt wieder ans Laufen.. und der Schmerz ist wieder da. Und das kann dann 2 bis 3 Wochen so gehen. Ich habe dann gestern aufs Laufen komplett verzichtet, die Schmerzen blieben aber den ganzen Tag da. Heute hab ichs dann natürlich auch sein lassen und bin stattdessen 90 min im 28er Schnitt Rennrad gefahren. Meinem Bein gehts derzeit sehr gut und ich bin verhalten optimistisch, dass ich die kommenden Tage wieder mit dem Laufen beginnen kann, aber ich werde dennoch achtsam sein. Ein zu früher Trainingsbeginn und das Spiel beginnt von vorne - wenigstens soviel hab ich aus der Vergangenheit gelernt. Morgen gibts noch mal etwas Rennrad, Dienstag vermutlich auch, und wenn Mittwoch alles weiter schmerzfrei ist, dann steig ich locker wieder ein.
Die Form ist ohnehin da. Dieser eine fehlende lange Lauf wird mir nicht die ganze gute Vorbereitung vermasseln. Ich bin in einer blendenden Form und das einzige, was mir noch an Belastung bevorsteht, findet kommendes Wochenende statt: ein 10k-Wettkampf, gefolgt von einem langen Lauf. Ich werde die Belastung weitesgehend auf Waldboden verlagern und hoffe, dass ich den Warnschuss früh genug wahrgenommen habe.

Achja, da war noch was. Kompressionssocken. Obwohl ich wahrlich kein Fan dieser Dinger bin, so werde ich mir wohl vermutlich welche zulegen. Nicht weil ich glaube, dass sie schneller machen, sondern weil ich hoffe, dass die durchblutungsfördernde Wirkung, die man ihnen nachsagt, mich in Zukunft besser vor Schienbeinbeschwerden schützen. Wenn mein trainingsbesessener Kopf dann noch ab und an nachgibt, dann lassen sich solche Schreckgespenster in Zukunft vielleicht eher vermeiden..

Tempolaufvergleich

2009-09-25T10:33:00.009+02:00

In diesem Zyklus hab ich insgesamt 4 Tempoläufe absolviert, dazu einen Wettkampf über die Halbmarathondistanz bei vergleichbarer Belastung. Ich hab diese gelaufenen Zeiten samt Herzfrequenz mal gegenübergestellt:

KW 31: 6 km bei 4:03 u. 169 HF
KW 33: 8 km bei 3:59 u. 170 HF
KW 35: 8 km bei 3:53 u. 169 HF
KW 37: HM bei 3:51 u. 172 HF
KW 39: 11 km bei 3:54 u. 167 HF

Der Lauf in KW 35 war bei ziemlich hohen Temperaturen gelaufen, deshalb ordne ich diesen von der Leistung her ungefähr bei dem gestern gelaufenen ein. Die Entwicklung des Tempolaufs passt aber ganz gut zu meinem derzeitigen Gefühl: ich kann sehr lange relativ schnell laufen, und das auch bei gefühlt sehr großer Anstrengung. Ich führe das einerseits auf die verbesserte Ausdauer (dank meiner flott und häufig gelaufenen langen Läufe) und andererseits einer verbesserten Ökonomie (dank der regelmäßig gelaufenen 100m Sprints auf der Bahn) zurück. Meine Hoffnung ist jetzt, dass nach Ende dieser Woche, wenn ich die Umfänge so langsam zurückfahre, die Kraft wieder zurückkommt und ich dann im Oktober in einer ansprechenden Form sein werde.

Derzeit bin ich aber etwas kraftlos, was sich darin bemerkbar macht, das mein Schlafbedürfnis gestiegen ist und ich bei schnellen Läufen, wie dem Tempolauf gestern, Probleme habe, meine Herzfrequenz auf Touren zu bekommen. Ich fühle mich wie ein alter Diesel, der, wenn er mal auf Touren ist, ewig vor sich hintrotten kann, dem aber Spritzigkeit fehlt. Hoffentlich kommt dann der Turbo in den nächsten Wochen dazu, wenn ich mir etwas mehr Ruhe gönnen kann.

Natürlich muss ich vorher noch den langen Lauf am Sonntag mit 25 km Marathontempo über die Bühne bringen..

So REC 9 km bei 5:13/km u. 70 % HF

Mo GA 12 km bei 4:45/km (75% HF)

Di
Morgens: MLR 24 km bei 4:41/km (77% HF) – 12 km bei 5:00 (72% HF), dann 10 km bei 4:12 (84 % HF), 2 km auslaufen

Abends: REC 6 km bei 5:00/km (69% HF)

Mi Morgens: REC 6 km bei 5:18/km (69% HF)
Abends: REC 10 km bei 5:07/km (69%HF), 15 min Yoga

Do LT 18 km, darin 11 km bei 3:54/km (88% HF)

Fr MLR, hügelig 21 km bei 4:46/km (74% HF)

You can run on for a long time..

2009-09-19T16:39:00.007+02:00

Nach dem Halbmarathon tue ich mich schwer, ausreichend zu erholen. Zum einen kriege ich nicht immer die Mütze Schlaf, die ich wohl bräuchte, zum anderen war meine Trainingsplanung diese Woche alles andere als günstig. Da ich Sonntag mit einigen Kollegen unterwegs bin, musste der lange (sehr lange) Lauf schon heute gelaufen werden. Damit verschob sich die Doppelbelastung 5k-Intervalle/Mittellanger Lauf auf Mittwoch/Donnerstag. Das ist natürlich 3 Tage nach einem HM alles andere als optimal. Mittwoch war ich nach den Intervallen schon recht fertig und auch Freitag Abend hatte ich einen Durchhänger, wohl auch weil ich nicht ausreichend gegessen habe. Die 6*100 m Sprints auf der 100m-Bahn der naheliegenden Grundschule gingen dann aber doch ganz locker, so dass ich sogar 8 machen konnte.

Und heute Mittag machte ich mich dann, nach endlich mal genügend Schlaf und einem guten Frühstück zu meiner Monstereinheit: 38 km standen auf dem Plan. Ich hatte mir vorgenommen, den Lauf ganz locker zu beginnen und eher langsam zu Ende zu laufen. Gelang mir natürlich gar nicht. Die ersten 12 km liefen noch recht moderat, doch dann wollte ich das Tempo anziehen und ließ das Gefühl diktieren und blickte nur noch selten zur Uhr, und wenn dann nur um zu sehen, wie weit ich inzwischen war. Die Pace auf dem Rückweg war auf jeden Fall mit schneller als 4:40/km alles andere als "easy".Ich lief 19 km in eine Richtung, um dann umzudrehen. Schon bei der Wendemarke wusste ich, dass es heute nicht ganz so einfach wird. Es war mit über 20 Grad auf einmal auch eher zu warm, so dass meine 3 Flaschen à 125 ml Wasser ganz und gar nicht reichten. Als die letzte Flasche leer war, fühlte ich mich trotzdessen wie in der Wüste. Zum Glück erblickte ich bei km 28 eine nette Dame im Vorgarten sitzen, die ich dann um Befüllen zweier meiner Flaschen bat. Danach gings mir etwas besser, aber irgendwie machte mir der leere Magen zu schaffen, so dass ich bei km 31 zwei Gelchips vernaschte. Ist war nicht optimal, aber besser als nachher Gehpausen einzulegen. Die Gels wirkten dann 3 km später und dann gings 2 Kilometer ganz gut. Die letzten 2 km ansteigend wurden dann recht qualvoll, aber wenigstens ist das Ding jetzt abgehakt.. Ich hatte danach erstaunlicherweise keinen Hunger und mir war eher schlecht, als ich was aß. Jetzt gehts wieder besser und ich hab schon wieder Hunger, obwohl ich grad zwei Teller Nudeln gegessen habe. Also alles wieder im Lot. Vielleicht sollte ich aber dochmal das MHD der Gelchips checken, die liegen hier schon seit letztem Herbst rum..

Die nächste Woche wird dann nochmal härter: 11 km Tempolauf gefolgt von einem Medium Long Run am Tag drauf, dazu zwei Tage später noch einen hügeligen MLR und einigen Sprints am Freitag. Dann folgt am Samstag oder Sonntag ein 30 km Lauf, bei dem ich schon bei km 5 mit der Marathon Race Pace loslege. Dies wird die letzte richtig schwere Einheit, dann beginnt so langsam ein dreiwöchiges Tapering, das noch einmal einen voll gelaufenen 10er beinhaltet. So langsam aber freu ich mich auf das Runterfahren, die letzte Woche war dann doch echt nicht ohne..

Do MLR 21 km bei 4:44/km u. 76 % HF, 1/3 bei 5:05 u. 68 %, 1/3 bei 4:45 u. 76 %, 1/3 bei 4:22 u. 83 % HF

Fr REC Mo: 10 km bei 5:04/km u. 70 % HF

Ab: 8 km bei 5:08/km u. 69 % HF, darin 8*100 m Sprint mit vollst. Erholung auf der 100m Bahn

Sa LR 38 km bei 4:49/km u. 77 % HF – 13 km bei 5:05 u. 71%, 6 km bei 4:48 u. 76 % HF u. 19 km bei 4:38/km u. 82 % HF

Woche: Bislang 115 km

Fucking I-Pace!

2009-09-17T08:28:00.006+02:00

Ich mag sie einfach nicht, sie ist genau in dem Bereich, in dem ich nicht laufen will, genau da, wo es mir richtig weh tut.

Es standen 6*800 m 5k-Pace an, also in etwa 3:33-3:30/km. Ich muss zur Bahn ca. 2 km ins Zentrum der Stadt. Da waren aber Schüler, die wohl noch 30 min laufen sollten. So beschloss ich, an den Stadtrand zu laufen, wo ich auf dem Radweg schon häufiger Intervalle gelaufen bin. Es wurde dann mit 5,5 km ein recht langes Einlaufen, aber so ist das nunmal. Der Radeweg ist ein bischen uneben, aber besser als durch joggende Slalomstangen zu laufen. Bergintervalle wären auch eine Möglichkeit gewesen, aber 3 Tage nach dem bergigen HM wollte ich meinen Beinen das nicht zumuten. Eigentlich waren 6*800 geplant, aber schon nach der zweiten Wiederholung hab ich das Ende herbeigesehnt und alles nach der 5. Wiederholung wäre unvernünftig gewesen. Die Beine waren schwer und ich konnte, obwohl die HF relativ niedrig war, einfach nicht mehr laufen, zumindest nicht ohne das Gefühl zu haben, dass es im hochroten Bereich ist. Muss ja so kurz nach einem HM auch nicht zwingend sein. Zudem hatte ich zu wenig geschlafen, da ich Dienstag Spätdienst bis 20:30 und dann am nächsten Morgen gleich Frühdienst um 7:30 hatte – irgendwie war ich den ganzen Tag gerädert.

Nächste Woche stünden dann 11k HM-Pace an, aber ich überlege, gegen I-Pace zu tauschen. Zumeinen, weil ich grad einen vollen HM gelaufen bin, zum anderen, weil ich bei der I-Pace wohl noch was tun kann. Wie heisst es so schön: trainiere das, was Dir keinen Spaß macht? Oder soll ich mir das, was mir gar nicht schmeckt, einfach schenken?

Mo	REC	7 km bei 5:08/km u. 68 % HF

Di	REC	12 km bei 5:10/km u. 70 % HF

Mi	REC	Mo: 3,9 km bei 5:25/km u. 68 % HF
	VO2Max	Ab: 14,2 km, darin 5*ca. 800 m bei 3:31-3:30-3:33-3:31-3:33/km u. ca. 1:50-2:00 min Pause

Hat jemand meine Handtasche gesehen?

2009-09-13T15:16:00.013+02:00

170 Höhenmeter, eine Steigung die so fies ist, dass man sich freut sie zweimal durchlaufen zu dürfen und ein 3 km langer Ostseekai, an dem es einem mit 40 km/h entgegenblies. Nichtsdestotrotz: 1:21:11. Damit bin ich mehr als zufrieden und es zeigt, dass mein Training der letzten Wochen gut war.

Es war heute ein harter Lauf, aber ich bin endlich mal in guten Gruppen unterwegs gewesen und wann kann man schonmal mit der Elite zusammen starten? Heute ging das, und auch wenn ich sie nur die ersten 50 m sah, wars ein Erlebnis, mit den zierlichen Spitzenathleten zusammen zu laufen:

Ich hab zum Glück über weite Strecken Mitläufer gehabt und konnte so, bis auf die letzten 3 km, wo ich reißen lassen musste, in Gruppen laufen. Das war insbesondere am Ostseekai gut, da ich mich da im Wind nicht alleine quälen und Windschatten nutzen konnte.

Ach ja, der Grund für den merkwürdigen Titel:

Ich neige dazu, wenn ich keine Energie mehr habe, meine Hand abzuknicken. Keine Ahnung wieso, sieht aber reichlich Scheisse aus.

Mi MLR 22 k bei 4:51/km (74 % HF) – 7 km bei 5:08 u. 69%, 8 km bei 4:55 . 75 %, 8 km bei 4:32 u. 80 % HF
Insgesamt 260 Höhenmeter auf u.a. 3 langen Steigungen

Do REC Mo: 5.9 km bei 5:21/km u. 68 % HF
Ab: 10 km bei 4:59/km u. 71%HF

Fr REC 7.7 km bei 5:20 u 68 % HF, dazu 4*100 m Sprint - 15 min Yoga

Sa Warm-Up 3 km @ 5:12/km

So Rennen 25 km, darin Halbmarathon in ca. 1:21:11

Gesamt: 110 km bei 4:50/km u. 75 % HF

Die Pause macht das Gift

2009-09-08T21:07:00.005+02:00

Heute standen 5*600 m 5k-Pace auf dem Programm. Diese Einheit gibt Pfitzinger immer in Wettkampfwochen vor, ansonsten gibts auch schonmal 6*800, 6*1000 oder 3*1200 m. Ich hatte ein wenig Bedenken, dass ich mit dieser Einheit keinen ausreichenden Reiz setzen würde und hab gestern noch jemanden angemailt, der sich nicht nur damit deutlich besser auskennt als ich. Er meinte, mit der geplanten kurze Pause von 60 sec würde die Einheit schon nicht so einfach.
Ich zog also heut früh los, hiel mir aber die Option offen, auf 6 oder 7 Wiederholungen zu verlängern oder die letzten beiden Intervalle auf 800 m zu strecken. Aber denkste, ich war ehrlich bedient:

2:05 (59) – 2:06 (60) - 2:05 (60) – 2:06 (60) – 2:04

In Klammern die Pausenlänge - 200 m haben da sehr gut gepasst. Bei der letzten Wiederholung war ich nach 60 sec grad schon nicht mehr am Hecheln, da musste ich zum letzten Intervall starten - das war alles andere als einfach und ich hab ganz schön die Beine gespürt. Aber ich bin Wiederholungsläufe auch gar nicht mehr gewohnt, schon gar nicht bei einem Tempo, was Jack Daniels als I-Pace bezeichnet. Diese bin ich erst einmal bewusst gelaufen und schon da war sie mir äußerst unangenehem. Ein Zeichen dafür, dass ich davon vielleicht mehr machen sollte?

Sa REC/Sprint 9 km , darin 7 km bei 5:13/km und 67 % HF - 6*100 m Sprint - 1,5 km Auslaufen

So LR/MRP 32 km, darin 9 bei 5:21/km u. 70 % HF, dann 21 km bei 4:17 u. 86 % HF, 2 km Auslaufen

Wochenkilometer: 100.9 bei 4:48/km u. 76% HF

Mo REC
Mo: 10 km bei 5:14 u. 70%HF
Ab: 6 km bei 5:00 u. 69%HF
Di VO2Max
Mo: 12 km, darin 5*600 in 2:05 (59) – 2:06 (60) - 2:05 (60) – 2:06 (60) – 2:04
Ab: 8 km bei 5:12/km und 71 % HF

36:26,8 und nicht vermessen

2009-09-04T15:12:00.006+02:00

In der Ausschreibung zum Moorlauf steht, dass der Lauf vermessen ist. Dass das nicht automatisch heisst, dass dies ein amtlich vermessener bestzeitenlistenfähiger Lauf ist, machte mir ein Vereinskollege kurz vorm Start klar. Dementsprechend genervt stand ich am Start. Ich konnte mich dann gleich in die Führungsspitze setzen und als nach 1,3 km die 5k-Läufer links und wir rechts abbogen, war ich mit zwei weiteren Läufern allein vorne und machte erstmal Führungsarbeit. Nach 3 km übernahm einer der beiden die Führung und nach km 4 ließ ich die beiden ziehen: ich war nicht bereit, mich für einen nicht vermessenen 10er zu quälen. Ich beschloss, hart, aber nicht unnötig hart zu laufen. Die HF wollte ich bei 92-93 % belassen, das schien mir hart genug für diesen Tag. Nach km 5 war ich erstaunlicherweise wieder an den beiden dran. Hatten sie sich übernommen? Ich hatte gute Beine und konnte meine Pace weiter durchziehen, zuviel wohl für die beiden anderen. Ich habe immer wieder versucht, einen Blick nach hinten zu erhaschen, konnte aber nicht sehen, wo die Verfolger sind. Irgendwann waren ihre Schritte nicht mehr zu hören. So langsam wurde es ernst. Es lagen noch drei Kilometer vor mir und ich wollte das Ding jetzt gewinnen. Es wurde hart, aber ich hatte eine gute gleichmäßige Pace vorgelegt und war mir sicher, keinen großen Einbruch mehr zu erleiden. Ich merkte, wie meine Füße jetzt mehr "patschten", die Beine wurden müde und die müde Muskulatur zwang mich dazu, mit mehr Krafteinsatz und weniger Technik zu laufen. Bei km 8,5 stand eine kleine Zuschauermenge. Diese feuerte mich erst an, als der vor mir fahrende Radler sie dazu aufforderte. Aber viel interessanter war für mich: wann würde ich sie hinter mir jubeln hören? Waren die Verfolger noch nah? Sie waren es nicht. Auf dem Sportplatz war ich unsicher, wo es längs geht und ich hechelte dem Fahrradfahrer eine Frage nach dem Weg entgegen. Sein "einfach über den Rasen links" verstand ich grad so. Durchs Ziel gekommen sollte es eine tolle Zeit von 36:26,8 sein, der erste Verfolger kam mit knapp 30 sec hinter mir rein.

Wieder ein Sieg also. Doch nicht der letzte und einzige nach Ostrohe. Ich bin ziemlich happy mit diesem Lauf, auch wenn er laut meinem Garmin nur 9,8 km lang war - das entspricht immer noch ca. einer 37:00 und ein Sieg ist einfach etwas tolles. Diesmal konnte ich auch die Siegerehrung mitgenießen, einfach schön!

Da dies aber kein vermessener 10er war, suche ich nun seit zwei Tagen nach einem, wo ich nochmal eine persönliche Bestzeit laufen kann. Leider vergeblich! So habe ich mich heute entschlossen, statt des Halbmarathons in Neumünster dann dort den 10er zu laufen und den Kiellauf nächste Woche doch auf Bestzeit und nicht wie eigentlich geplant im Marathonrenntempo zu laufen. Ist zwar ein schwieriger Kurs, aber ich fühle mich derzeit so gut, dass ich auch dort eine Bestzeit laufen kann. Ich hoffe es zumindest..

So LR/MRP 30,3 km – darin 13k bei 5:01/km und 70 % HF, dann 16k bei 4:12/km und 85 % HF

Wochenkilometer: 128,9 km bei 4:50/km und 74 % HF

Mo Rec Mo: 3,91 km in 21:20 (5:28) bei 67% HF
Ab: 6,14 km in 31:42 (5:10/km) bei 69% HF
Di2,98 km in 16:22 (5:30/km) bei 67%
Rec
Mi WK 16,73 in 1:13:50, darin 10k WK in 36:27 (nicht vermessen)

Do Rec Mo: 3,97 km in 20:55 (5:16/km)
Ab: 5,04 km in 26:08 (5:11/km) bei 66% HF
Fr 21,21 km in 1:39:47 (4:42/km) bei 77%, von km 12-18 6 km bei 4:19/km und 84 % HF

Summers almost gone

2009-08-29T11:04:00.006+02:00

Er neigt sich dem Ende..

Als ich heut morgen aufwachte, regnete es. 30 min später aber war die Sicht frei und ich startete zu meinem 30k-Lauf, welcher 17k Marathon Race Pace beinhalten sollte. Bekleidet war ich mit einem Kurzarmshirt, welches dem wiedereinsetzenden Regen nicht lange standhalten sollte. Da zusätzlich meine Handgelenke und Finger steif wurden, entschloss ich mich, nochmal wieder umzudrehen, um mich wärmer anzuziehen. Zu Hause angekommen, zog ich mir ein Langarmshirt, Handschuhe, eine Mütze und neue Schuhe an, als sich meine Frau aus dem Schlafzimmer meldete. Sie klagt über Bauchschmerzen und ich bin unschlüssig, ob ich nochmal loslaufe oder es sein lasse. Ich beschließe, nochmal loszulaufen, kehre aber nach 1,5k wieder um: ich will Sie nicht allein lassen und mir während der restlichen 90 min Sorgen machen. So kehre ich um, belasse es bei heute 13,8 km und werde meinen langen Lauf morgen früh machen. Auf dem letzten Kilometer fängt es nochmal richtig an zu schiffen und es donnert und blitzt. Richtige Entscheidung also, es für heute gut sein zu lassen.

Das einzige, was jetzt nicht so dolle ist, ist der Umstand, dass ich zwischen langem Lauf und 10k-Wettkampf am Mittwoch nur mehr 3 Tage Ruhe habe. Aber ich regeneriere ganz gut und werde Montag und Dienstag nichts anstrengendes machen, also hoffe ich, am Mittwoch gut dabei zu sein.

Die Woche verlief ansonsten ganz gut. Am Mittwoch hatte ich Abends einen kleinen Hänger und sehr schwere Beine, aber so gehts mir öfter mal, wenn ich nach dem Arbeiten noch laufen gehe und der Tag schon fortgeschritten ist. Am Donnerstag dann meine letzte Hügeleinheit: 10*500 m bergan mit ordentlich Kniehub. Ich hab die letzte 4 Wochen diese Einheit von 4 über 6, dann 8 und nun 10 Runden gesteigert und bin sicher, dass es mir und vor allem meinen Beinen gut getan hat. Gestern dann waren die Beine etwas schlapp und heute eigentlich ganz gut, aber im Moment gibts Dinge, die sind wichtiger als das Laufen.

Das Wetter soll dann morgen übrigens genauso schlecht werden wie heute, na Hurra!

Mi Rec
Mo: 6 km bei 5:15/km u. 68% HF
Ab: 5 km Rec bei 67 % HF, darin 7*100 m Sprint
Do MLR 21 km bei 4:54/km u. 75 % HF, darin 10*500 m Hügelrunde
Fr Rec/GA 10,5 km bei 5:08 u. 70 % HF
Sa Rec/GA 13,8 km bei 5:07 u. 70 % HF